ESTIRAMIENTOS ABDUCTORES

ESTIRAMIENTOS ABDUCTORES
JULIA JIMÉNEZ
FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

 

La musculatura adductora se sitúa en la cara interna del muslo. Se llama así porque produce adducción, es decir, el movimiento de juntar las piernas. Respecto a tus hijos, durante su crecimiento puede ocurrir que esta musculatura quede relativamente corta o contracturada. Esto es frecuente en niños que hacen deporte intenso. También es frecuente en cualquier proceso que provoque inflamación de la cadera como la sinovitis transitoria, la enfermedad de Perthes o los procesos reumáticos. En esos casos el niño puede tener molestias locales o incluso dolor intenso, y la contractura puede provocar que la cadera no trabaje de forma adecuada.

Ejercicio 1

Siéntate en el suelo con las plantas de los pies encaradas. Sujeta los pies con las manos. Deja caer las rodillas hacia el suelo, de forma relajada, sin apretar. Manten la postura hasta que la molestia desaparezca. Al principio comienza por unos minutos y ve aumentando con el tiempo.

Al principio, si estuvieses muy incómodo, puedes colocar cojines bajo las rodillas, e ir quitándolos paulatinamente. Deshaz la postura lentamente.

Ejercicio 2

Túmbate en el suelo, con los isquiones a un palmo de la pared. Con las piernas dobladas y relajadas, encaramos las plantas de los pies. Quédate unos minutos en esta postura, dejando que los abductores se vayan estirando gracias al peso de las piernas. Cuando ya no moleste el estiramiento (o bien, ya estés cansados), deshaz la postura lentamente dejándote caer hacia un lado, y acompañando con las manos la pierna contraria al lado que nos tumbamos.

Ejercicio 3

Túmbate en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared. La pierna a estirar, la colocamos estirada y apoyada en la pared. La otra pierna la doblamos y apoyamos la planta del pie sobre el muslo de la pierna estirada. Relájate y deja actuar a la fuerza de la gravedad, dejando que la pierna deslice por la pared. Cuando comience a molestar el estiramiento, aguanta la posición unos minutos. Si te cuesta mucho, coloca almohadones bajo la pierna estirada. Deshaz la postura lentamente, acompañando con las manos.

Ejercicio 4

Túmbate en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared. Coloca las piernas estiradas y apoyadas en la pared. Las dejamos deslizar por la pared, de forma simétrica hasta que aparezcan las molestias del estiramiento. Llegado este momento, mantén la posición unos minutos. Si cuesta mantener las piernas, coloca cojines, algún soporte lateral, o ayudate con las manos. Deshaz la postura lentamente, cayendo de lado.

Ejercicio 5

Siéntate en el suelo, coloca una pierna estirada y la otra doblada con la planta del pie tocando el muslo (de la pierna estirada). La pierna estirada la dejaremos relajada inicialmente, pero correctamente alineada (punta del pie, tobillo, rodilla). Inclina el torso sobre el muslo de la pierna estirada. Mantén la postura unos minutos. Las manos se colocan en el suelo a la altura de la rodilla. Para deshacer la postura empujaremos con las manos hacia el suelo, lentamente. A medida que el estiramiento progrese, podemos mantener la rodilla de la pierna estirada en extensión (totalmente estirada), mientras dure el estiramiento. Siempre vigilando que haya una correcta alineación.

Ejercicio 6

Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas. Ábrelas hasta notar el estiramiento. Al principio las dejaremos relajadas, pero bien alineadas (punta del pie, tobillo y rodilla en línea). Apoya las manos en el suelo, por delante de ti y comienza a caminar con ellas hacia delante. Llega, sólo, hasta donde puedas sin dolor; y mantén la postura. Para deshacerla, camina con las manos hacia atrás para recuperar la verticalidad del tronco. A medida que progreses, puedes caminar más hacia adelante.

Ejercicio 7

Túmbate en el suelo, de lado. Eleva la pierna estirada y relajada, y cógela por el tobillo (si no llegas, por la rodilla o por el muslo, o con una banda elástica). Intenta llevar la pierna hacia la cabeza. Mantén la postura unos minutos.Deshaz la postura lentamente, sin dejar caer la pierna de golpe (flexiona la rodilla hasta que el pie toque el suelo). Si la postura es inestable, apoya la espalda en la pared.Cuando progrese el estiramiento, realízalo con extensión de la rodilla desde el comienzo hasta el final. 

Ejercicio 8

Siéntate de cuclillas en el suelo, con los pies abiertos hacia fuera y planos, bien separados. Deja caer el peso de la cadera hacia el suelo por relajación. Si estás incómodo, coloca un cojín y siéntate encima. Mantén la postura empujando con los brazos hacia atrás para abrir las rodillas. Deshaz la postura, siéntate en el suelo y estira las piernas lentamente. Es importante que la dirección de los pies y las rodillas sea la misma. Si la rodilla cae mucho hacia delante, cierra la punta de los pies.

Ejercicio 9

Desde la postura de cuclillas, apoya las manos en el suelo (por delante) y saca lateralmente la pierna a estirar. La pierna estirada debe estar alineada (pie, talón y rodilla en línea) y con la rodilla bien extendida. Deja caer el peso de la cadera hacia el suelo, manteniendo el peso del cuerpo sobre las manos. Siente el estiramiento de los aductores de la pierna estirada. Mantén la postura unos minutos, sin hacer rebotes, y relaja. Realiza en ambas piernas. Deshaz la postura lentamente.

Ejercicio 10

Separa bien las piernas y dobla tus rodillas. Coloca las manos en los muslos, sobre las rodillas, para aguantarte y, a la vez, empujar las piernas hacia atrás. Mantén la postura. Asegúrate de que las rodillas siguen la misma dirección que los pies. Deshaz lentamente.