ABDUTKTOREN-DEHNUNGEN

DEHNUNG DER ABDUKTIONSMUSKELN
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHERAPEUT
www.vidaterapia.es

Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels. Sie werden so genannt, weil sie die Adduktion, die Bewegung zum Zusammenführen der Beine, bewirken. Bei Ihren Kindern können diese Muskeln im Laufe des Wachstums relativ kurz oder kontrahiert werden. Dies ist häufig bei Kindern der Fall, die intensiven Sport treiben. Es tritt auch häufig bei Erkrankungen auf, die eine Hüftentzündung verursachen, wie z. B. vorübergehende Synovitis, Morbus Perthes oder rheumatische Erkrankungen. In diesen Fällen kann das Kind lokale Beschwerden oder sogar starke Schmerzen verspüren, und die Kontraktur kann die Hüfte an ihrer Funktion hindern.

Übung 1

Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zueinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest. Lassen Sie Ihre Knie entspannt auf den Boden sinken, ohne zu verkrampfen. Halten Sie die Pose, bis die Beschwerden verschwinden. Beginnen Sie zunächst für ein paar Minuten und steigern Sie die Intensität mit der Zeit.

Wenn Sie sich anfangs sehr unwohl fühlen, können Sie Kissen unter Ihre Knie legen und diese nach und nach entfernen. Lösen Sie die Pose langsam.

Übung 2

Legen Sie sich mit den Sitzbeinhöckern etwa 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Die Beine sind entspannt angewinkelt, das Gesicht zu den Fußsohlen gerichtet. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und lassen Sie Ihre Abduktoren durch das Gewicht Ihrer Beine dehnen. Wenn die Dehnung nachlässt (oder Sie bereits müde sind), lösen Sie die Position langsam, indem Sie sich zur Seite fallen lassen und das gegenüberliegende Bein mit den Händen stützen.

Übung 3

Legen Sie sich mit den Sitzbeinhöckern etwa 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Legen Sie das zu dehnende Bein gestreckt an die Wand. Beugen Sie das andere Bein und legen Sie die Fußsohle auf den Oberschenkel des gestreckten Beins. Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit übernehmen, sodass Ihr Bein an der Wand entlanggleitet. Wenn die Dehnung unangenehm wird, halten Sie die Position einige Minuten. Falls dies schwierig ist, legen Sie Kissen unter das gestreckte Bein. Lösen Sie die Position langsam und stützen Sie sich mit den Händen ab.

Übung 4

Legen Sie sich mit den Sitzbeinhöckern etwa 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade an der Wand ab. Lassen Sie sie symmetrisch an der Wand entlanggleiten, bis sich die Dehnung unangenehm anfühlt. Halten Sie die Position einige Minuten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, legen Sie Kissen auf, stützen Sie sich seitlich ab oder nehmen Sie Ihre Hände zur Hilfe. Lösen Sie die Position langsam und fallen Sie auf die Seite.

Übung 5

Setzen Sie sich auf den Boden. Stellen Sie ein Bein gestreckt und das andere gebeugt auf, sodass die Fußsohle den Oberschenkel des gestreckten Beins berührt. Lassen Sie das gestreckte Bein zunächst entspannt, aber in der richtigen Position (Zehen, Knöchel, Knie). Beugen Sie Ihren Oberkörper über den Oberschenkel des gestreckten Beins. Halten Sie die Pose einige Minuten. Legen Sie Ihre Hände auf Kniehöhe auf den Boden. Um die Pose zu lösen, drücken Sie Ihre Hände langsam Richtung Boden. Mit zunehmender Dehnung können Sie das Knie des gestreckten Beins für die gesamte Dauer der Dehnung gestreckt halten. Achten Sie stets auf die richtige Ausrichtung.

Übung 6

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Öffnen Sie die Beine, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Beine zunächst entspannt, aber gerade (Zehen, Knöchel und Knie in einer Linie). Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und bewegen Sie sie nach vorne. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verspüren, und halten Sie die Position. Um die Dehnung zu lösen, bewegen Sie Ihre Hände zurück, bis Ihr Oberkörper wieder in eine aufrechte Position kommt. Mit zunehmender Übung können Sie weiter nach vorne gehen.

Übung 7

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Heben Sie Ihr Bein entspannt und gestreckt an und halten Sie es am Knöchel (falls Sie es nicht erreichen können, am Knie oder Oberschenkel oder mit einem Gummiband). Versuchen Sie, das Bein zum Kopf zu führen. Halten Sie die Pose einige Minuten. Lösen Sie die Pose langsam, ohne das Bein plötzlich fallen zu lassen (beugen Sie das Knie, bis der Fuß den Boden berührt). Falls die Pose instabil ist, lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Führen Sie die Dehnung mit zunehmender Intensität von Anfang bis Ende mit gestrecktem Knie durch.

Übung 8

Setzen Sie sich in die Hocke auf den Boden, die Füße zeigen nach außen, stehen flach und weit auseinander. Entspannen Sie sich, indem Sie Ihr Gewicht auf die Hüften verlagern. Falls es Ihnen unangenehm ist, legen Sie ein Kissen auf den Boden und setzen Sie sich darauf. Halten Sie die Position, indem Sie mit den Armen nach hinten drücken, um die Knie zu öffnen. Lösen Sie die Position, setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie langsam Ihre Beine. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Knie in einer Linie bleiben. Sollten Ihre Knie zu weit nach vorne fallen, schließen Sie die Zehen.

Übung 9

Legen Sie aus der Hocke Ihre Hände auf den Boden (vor sich) und strecken Sie das zu dehnende Bein seitlich aus. Das gestreckte Bein sollte eine Linie bilden (Fuß, Ferse und Knie in einer Linie), wobei das Knie vollständig gestreckt ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Hüfte zum Boden und verlagern Sie es auf Ihre Hände. Spüren Sie die Dehnung in den Adduktoren des gestreckten Beins. Halten Sie die Position einige Minuten lang, ohne zu wippen, und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen. Lösen Sie die Position langsam.

Übung 10

Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander und beugen Sie die Knie. Stützen Sie sich mit den Händen oberhalb der Knie auf Ihren Oberschenkeln ab und drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine nach hinten. Halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Füße zeigen. Lösen Sie die Bewegung langsam.