ESTIRAMIENTOS TENDÓN DE AQUILES

ESTIRAMIENTOS TENDÓN DE AQUILES
JULIA JIMÉNEZ
FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

 

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Realiza dorsiflexión de tobillos (llevar la punta de los pies hacia arriba). Intenta que las rodillas no se flexionen. Mantén unos segundos y relaja. Repite en series de 10. Este ejercicio puedes realizarlo con ambas piernas a la vez o alternándolas. Fig.1

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca una banda elástica (goma ancha) en la planta del pie a trabajar con la rodilla flexionada. Estira la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba. Mantén unos segundos (contar en voz alta es una buena opción) y relaja volviendo a doblar la rodilla. Puedes hacerlo con una pierna o con las dos a la vez. Fig.2

De pie sobre un objeto plano de unos 10cm de alto (un libro, un taco de madera, un escalón,..). Colocar la parte anterior del pie encima del objeto y el resto del pie debe quedar fuera. Para no desequilibrarse, hay que buscar un apoyo estable (la pared, una mesa, una silla,..). Una vez de pie, con las rodillas bien estiradas, subir sobre la punta de los pies (de puntillas) y después, relajar, dejando caer los talones todo lo que se pueda. Mantener unos segundos y volver a poner de puntillas. Fig.3

De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionar las piernas al máximo, tirando el cuerpo ligeramente hacia delante, para no perder el equilibrio. Evitar levantar los talones del suelo. Mantener la postura unos segundos, deshacer despacio, y volver a repetir. Fig.4

Colocarse de frente a una pared. Poner un pie delante de otro (sin que estén en línea), separados un par de palmos. Flexionar la rodilla de delante, sin que rebase nunca la punta del pie. La pierna posterior tiene que mantener la rodilla extendida y el talón apoyado en el suelo. Se puede apoyar las manos en la pared mientras dure el estiramiento. Mantener la postura unos segundos, deshacer lentamente y repetir. A medida que se vaya estirando, se pueden separar más los pies. Fig. 5