ÉTIREMENTS DES ABDUCTEURS

ÉTIREMENTS DE L'ABDUCTEUR
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHÉRAPEUTE
www.vidaterapia.es

Les muscles adducteurs sont situés sur la face interne de la cuisse. Ils doivent leur nom au mouvement d'adduction, qui consiste à rapprocher les jambes. Chez vos enfants, ces muscles peuvent devenir relativement courts ou contractés avec la croissance. Ce phénomène est fréquent chez les enfants pratiquant des sports intenses. Il est également fréquent en cas d'inflammation de la hanche, comme une synovite transitoire, la maladie de Perthes ou les affections rhumatismales. Dans ces cas, l'enfant peut ressentir une gêne locale, voire une douleur intense, et la contracture peut empêcher la hanche de fonctionner correctement.

Exercice 1

Asseyez-vous au sol, la plante des pieds face à face. Maintenez vos pieds avec vos mains. Laissez vos genoux retomber au sol, détendus, sans les contracter. Maintenez cette position jusqu'à ce que la gêne disparaisse. Commencez par quelques minutes, puis augmentez progressivement l'intensité.

Si vous ressentez une gêne importante au début, vous pouvez placer des coussins sous vos genoux et les retirer progressivement. Relâchez lentement la posture.

Exercice 2

Allongez-vous au sol, les ischions à 30 cm du mur. Jambes fléchies et détendues, face à la plante des pieds. Restez dans cette position quelques minutes, permettant à vos abducteurs de s'étirer sous le poids de vos jambes. Lorsque l'étirement ne vous gêne plus (ou que vous êtes déjà fatigué), relâchez lentement la position en vous laissant tomber sur le côté, en soutenant la jambe opposée à celle sur laquelle vous étiez allongé avec vos mains.

Exercice 3

Allongez-vous au sol, les ischions à 30 cm du mur. Placez la jambe à étirer contre le mur. Pliez l'autre jambe et posez la plante du pied sur la cuisse de la jambe tendue. Détendez-vous et laissez la gravité faire son travail, permettant à votre jambe de glisser le long du mur. Lorsque l'étirement devient inconfortable, maintenez la position quelques minutes. Si cela est difficile, placez des oreillers sous votre jambe tendue. Relâchez lentement la position en vous soutenant avec les mains.

Exercice 4

Allongez-vous au sol, les ischions à 30 cm du mur. Placez vos jambes tendues contre le mur. Laissez-les glisser symétriquement le long du mur jusqu'à ce que l'étirement soit inconfortable. Maintenez la position quelques minutes. Si vos jambes sont difficiles à maintenir, placez des coussins, utilisez un soutien latéral ou aidez-vous de vos mains. Relâchez lentement la position en vous laissant tomber sur le côté.

Exercice 5

Asseyez-vous au sol, tendez une jambe et pliez l'autre, la plante du pied touchant la cuisse (de la jambe tendue). Au début, laissez la jambe tendue détendue mais bien alignée (orteil, cheville, genou). Penchez le buste sur la cuisse de la jambe tendue. Maintenez la posture quelques minutes. Placez vos mains au sol à hauteur des genoux. Pour relâcher la posture, poussez lentement vos mains vers le sol. Au fur et à mesure de l'étirement, vous pouvez garder le genou de la jambe tendue en extension (entièrement tendu) pendant toute la durée de l'étirement. Veillez toujours à un bon alignement.

Exercice 6

Asseyez-vous au sol, les jambes tendues. Écartez-les jusqu'à sentir l'étirement. Au début, gardez-les détendues mais bien alignées (orteils, cheville et genou alignés). Placez vos mains au sol devant vous et avancez-les. Allez aussi loin que possible sans douleur et maintenez la position. Pour revenir à la normale, reculez vos mains pour ramener votre torse à la verticale. Au fur et à mesure, vous pourrez avancer davantage.

Exercice 7

Allongez-vous sur le côté au sol. Levez la jambe, tendue et détendue, et maintenez-la par la cheville (si vous ne pouvez pas l'atteindre, par le genou, la cuisse ou avec un élastique). Essayez de ramener la jambe vers la tête. Maintenez la posture quelques minutes. Relâchez lentement la posture, sans laisser tomber la jambe brusquement (pliez le genou jusqu'à ce que votre pied touche le sol). Si la posture est instable, appuyez votre dos contre un mur. Au fur et à mesure de l'étirement, effectuez l'extension du genou du début à la fin.

Exercice 8

Asseyez-vous en position accroupie, les pieds à plat et écartés vers l'extérieur. Détendez-vous en vous appuyant sur vos hanches. Si vous êtes mal à l'aise, placez un coussin au sol et asseyez-vous dessus. Maintenez la position en poussant vers l'arrière avec vos bras pour ouvrir les genoux. Relâchez la position, asseyez-vous au sol et étirez lentement les jambes. Il est important de garder les pieds et les genoux alignés. Si vos genoux sont trop en avant, fermez les orteils.

Exercice 9

En position accroupie, posez vos mains au sol (devant vous) et tendez la jambe à étirer sur le côté. La jambe tendue doit être alignée (pied, talon et genou alignés) et le genou complètement tendu. Abaissez votre poids des hanches vers le sol, en gardant le poids du corps sur vos mains. Ressentez l'étirement des adducteurs de la jambe tendue. Maintenez la position quelques minutes, sans rebondir, puis relâchez. Répétez avec les deux jambes. Relâchez lentement la position.

Exercice 10

Écartez bien les jambes et pliez les genoux. Placez vos mains sur vos cuisses, au-dessus des genoux, pour vous soutenir et, simultanément, poussez vos jambes vers l'arrière. Maintenez la position. Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos pieds. Annulez lentement le mouvement.