ÉTIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHÉRAPEUTE
www.vidaterapia.es

 

Asseyez-vous par terre, jambes jointes et genoux fléchis. Saisissez le bout de vos orteils. Tendez vos jambes au maximum, sans lâcher vos orteils. Maintenez les genoux et les hanches en avant quelques secondes, puis relâchez lentement la position. Répétez. Fig. 6

Asseyez-vous au sol, jambes jointes et genoux fléchis jusqu'à ce que votre corps repose sur vos cuisses. Maintenez fermement vos chevilles. Glissez vos talons au sol pour tendre vos genoux, sans détacher votre corps de vos cuisses. Lorsque vous atteignez l'étirement maximal, maintenez la position quelques secondes, puis relâchez lentement. Détendez-vous et répétez.

Pendant l'étirement, pensez à lever les orteils le plus haut possible et à avancer les hanches. Fig. 7

Vous pouvez profiter de moments devant la télévision pour étirer passivement vos ischio-jambiers : asseyez-vous sur une chaise, les hanches bien appuyées contre le dossier. Placez vos jambes jointes et tendues sur un tabouret ou une autre chaise (de même hauteur). Placez un poids sur vos genoux (tendus et détendus). Vous pouvez commencer avec 0,5 kg ou 1 kg. Vous pouvez utiliser un objet que vous avez à la maison : un paquet de riz ou de pâtes. Le poids en lui-même n’est pas important, mais la durée pendant laquelle vous le maintenez. Lorsque vous fatiguez, après 2 à 5 minutes, relâchez lentement la position et reposez-vous. Répétez l’exercice au maximum 3 fois de suite. Si vous ne parvenez pas à tenir plus de quelques secondes au début, ne forcez pas. Fig. 8

Asseyez-vous par terre, jambes tendues et surélevées (sur un tabouret, une couverture roulée ou une pile de livres). Saisissez vos chevilles. Avancez vos hanches vers vos cuisses, en gardant les genoux tendus. Maintenez la position et relâchez lentement. Cet exercice peut être réalisé avec les deux jambes simultanément ou séparément. Fig. 9

Debout, pliez le torse et les jambes jusqu'à pouvoir poser les mains au sol. Pour plus de stabilité, vous pouvez appuyer vos fesses contre un mur. Tendez les genoux au maximum, maintenez la position et relâchez. Répétez l'exercice. Si vos genoux sont fortement raccourcis, au lieu de poser vos mains au sol, vous pouvez les poser sur un tabouret, une pile de livres, etc. Fig. 10 a) et b)

Debout devant une table, pliez le buste et posez les bras à plat sur la surface. Pliez les genoux et, simultanément, abaissez le dos en ramenant le ventre vers le sol pour avancer les hanches. Maintenez la position au niveau des hanches et redressez les genoux. Maintenez la position et relâchez les genoux. Répétez l'exercice. Fig. 11