ÉTIREMENTS DU TENDON D’ACHILLE

ÉTIREMENTS DU TENDON D'ACHILLE
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHÉRAPEUTE
www.vidaterapia.es

 

Asseyez-vous au sol, jambes tendues. Effectuez une flexion dorsale des chevilles (pointes vers le haut). Essayez de ne pas plier les genoux. Maintenez la position quelques secondes et relâchez. Répétez par séries de 10. Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux jambes simultanément ou en alternance. Fig. 1

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Placez une bande élastique large sur la plante de votre pied, genou plié. Redressez le genou en pointant la pointe vers le haut. Maintenez la position quelques secondes (comptez à voix haute, c'est une bonne idée) et détendez-vous en fléchissant à nouveau le genou. Vous pouvez le faire avec une jambe ou les deux simultanément. Fig. 2

Tenez-vous debout sur un objet plat d'environ 10 cm de hauteur (un livre, un bloc de bois, une marche, etc.). Placez la pointe du pied sur l'objet, le reste du pied à l'extérieur. Pour éviter de perdre l'équilibre, trouvez un support stable (un mur, une table, une chaise, etc.). Une fois debout, les genoux tendus, mettez-vous sur la pointe des pieds, puis relâchez en laissant vos talons retomber au maximum. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez sur la pointe des pieds. Fig. 3

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les jambes au maximum, en penchant légèrement le corps en avant pour maintenir l'équilibre. Évitez de décoller les talons du sol. Maintenez la posture quelques secondes, relâchez lentement et répétez. Fig. 4

Tenez-vous debout face à un mur. Placez un pied devant l'autre (sans l'aligner), à quelques centimètres l'un de l'autre. Pliez le genou avant sans jamais dépasser la pointe du pied. Gardez la jambe arrière tendue et le talon à plat au sol. Vous pouvez poser vos mains sur le mur pendant l'étirement. Maintenez cette position quelques secondes, relâchez lentement la position et répétez. En vous étirant, vous pouvez écarter davantage vos pieds. Fig. 5