ÉTIREMENTS DU DOS

ÉTIREMENTS DU DOS
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHÉRAPEUTE
www.vidaterapia.es

Ces exercices vous aideront à étirer vos grands dorsaux quand vous en avez besoin, où que vous soyez.

Exercice 1

Cet exercice s'effectue à quatre pattes. Commencez par lever la tête et le sacrum, tout en inspirant et en laissant retomber le ventre.

À l'expiration, nous inversons la posture : la tête et le sacrum s'abaissent, tandis que la colonne vertébrale se redresse en formant une voûte. Le rythme est toujours rythmé par la respiration. Effectuez cet exercice lentement, comme pour masser vos vertèbres. Ne forcez pas.

Nous allons effectuer cet exercice pendant une minute. Cela étirera vos grands dorsaux.

Exercice 2 : Travaillez votre colonne vertébrale en extension.

Mettez-vous à genoux et basculez votre poids vers l'arrière en inspirant, jusqu'à saisir vos talons avec vos mains. Détendez la tête en regardant vers le ciel. Relâchez la posture et expirez.

Effectuez 10 répétitions lentement et sans forcer. C'est une méthode simple pour étirer vos grands dorsaux.

Exercice 3 : Travaillez toute la colonne vertébrale en extension.

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos paumes au sol à hauteur des épaules. Relevez-vous sur les mains et maintenez la position quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

En vous levant, inspirez. En redescendant, expirez. Tous les mouvements doivent être lents et fluides pour étirer les muscles du dos. Répétez 10 fois.

Exercice 4 : Exercice d'étirement de la poitrine et des épaules.

Debout, les mains jointes derrière le dos, inspirez. Fléchissez la colonne vertébrale, expirez et levez les mains vers le haut. Relâchez lentement la posture en inspirant à nouveau.

Mouvement lent. Effectuez 10 répétitions. Vous sentirez l'étirement au niveau des grands dorsaux.

Exercice 5 : Exercices pour renforcer la colonne vertébrale en position assise.

Assis, jambes croisées, placez vos mains sur vos chevilles. Inspirez et ramenez votre poitrine vers l'avant. À l'expiration, ramenez votre poitrine vers l'arrière. Cet exercice sollicite davantage le bas du dos.

 

Les mains sur les genoux, vous travaillez le bas du dos et les vertèbres lombaires.

Les mains sur les épaules (comme dans l'exercice 6) vous sollicitez tout le dos.

Si vous avez du mal à vous asseoir en tailleur, vous pouvez également vous asseoir sur les talons (figure 5a).

Effectuez l'exercice au rythme de votre respiration pendant 1 minute. Fléchir la colonne vertébrale en position assise vous aidera à étirer vos grands dorsaux.

Exercice 6 : Fléchir la colonne vertébrale en effectuant des rotations latérales.

Assis comme pour l'exercice précédent (jambes croisées ou sur les talons), les mains sur les épaules. Tournez-vous d'un côté en inspirant et de l'autre en expirant. Le rythme est le même que celui de votre respiration. Répétez l'exercice pendant 1 minute. La rotation vous aidera à étirer vos grands dorsaux.

Exercice 7 : Exercice de torsion maintenue.

Réalisez cet exercice en position assise, jambes croisées. Placez votre main droite sur votre genou gauche et pivotez votre torse vers la gauche. Maintenez la position et respirez lentement et librement. Revenez à la position initiale et pivotez de l'autre côté. Répétez 5 fois de chaque côté. Étirez régulièrement vos grands dorsaux.

Exercice 8

Étirement passif de la poitrine, allongé sur le dos (sur le dos). Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol, et placez un rouleau de piscine sous votre colonne vertébrale. Tendez les bras au sol. Restez dans cette position pendant un moment (minimum 15 minutes). Respirez librement. Vous sentirez progressivement l'étirement de vos grands dorsaux.