OBERSCHENKELRÜCKSEITEN-DEHNUNGEN

OBERSCHENKEL-DEHNEN
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHERAPEUT
www.vidaterapia.es

 

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Knien auf den Boden. Greifen Sie Ihre Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, ohne die Zehen loszulassen. Halten Sie Ihre Knie und Hüften einige Sekunden nach vorne und lösen Sie die Position dann langsam. Wiederholen Sie die Übung. Abb. 6

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gebeugten Knien auf den Boden, bis Ihr Körper auf Ihren Oberschenkeln ruht. Halten Sie Ihre Knöchel fest. Gleiten Sie mit den Fersen über den Boden, um Ihre Knie zu strecken, ohne Ihren Körper von Ihren Oberschenkeln zu trennen. Wenn Sie die maximale Dehnung erreicht haben, halten Sie die Position einige Sekunden und lassen Sie langsam wieder los. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Ziehen Sie beim Dehnen Ihre Zehen so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne. Abb. 7

Du kannst Momente beim Fernsehen nutzen, um deine Oberschenkelrückseite passiv zu dehnen: Setze dich auf einen Stuhl und stütze deine Hüfte fest an der Rückenlehne ab. Stelle deine Beine zusammen und ausgestreckt auf einen Hocker oder einen anderen Stuhl (gleicher Höhe). Lege ein Gewicht auf deine Knie (gestreckt und entspannt). Du kannst mit 0,5 kg oder 1 kg beginnen. Du kannst auch etwas verwenden, das du zu Hause hast: eine Packung Reis oder Nudeln. Das Gewicht selbst ist nicht wichtig, sondern die Dauer des Haltens. Wenn du nach 2 bis 5 Minuten müde wirst, löse die Position langsam und ruhe dich aus. Wiederhole die Übung maximal dreimal hintereinander. Wenn du die Position anfangs nicht länger als ein paar Sekunden halten kannst, übertreibe es nicht. Abb. 8

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie sie hoch (auf einen Hocker, eine zusammengerollte Decke oder einen Stapel Bücher). Greifen Sie Ihre Knöchel. Bringen Sie Ihre Hüfte nach vorne zu Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Knie gestreckt bleiben. Halten Sie die Position und lassen Sie langsam los. Diese Übung kann mit beiden Beinen gleichzeitig oder getrennt durchgeführt werden. Abb. 9

Beugen Sie im Stehen Oberkörper und Beine, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden ablegen können. Für mehr Stabilität können Sie Ihr Gesäß an einer Wand abstützen. Strecken Sie Ihre Knie so weit wie möglich, halten Sie die Position und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung. Wenn Ihre Knie deutlich verkürzt sind, können Sie Ihre Hände, anstatt sie auf den Boden zu legen, auf einen Hocker, einen Stapel Bücher usw. legen. Abb. 10 a) und b)

De pie frente a una mesa, flexiona el tronco y apoyalos brazos estirados en la superficie. Flexiona las rodillas y al tiempo, hunde la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante. Mantén esa postura en la cadera y estirarrodillas de nuevo. Mantén y relaja rodillas. Repite. Fig. 11