RÜCKENDEHNUNGEN

RÜCKENDEHNEN
JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHERAPEUT
www.vidaterapia.es

Mit diesen Übungen dehnen Sie Ihren Latissimus, wann immer Sie ihn brauchen, egal wo Sie sind.

Übung 1

Diese Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Heben Sie zunächst Kopf und Kreuzbein nach oben, atmen Sie ein und lassen Sie den Bauch sinken.

Beim Ausatmen kehren wir die Haltung um, d. h. Kopf und Kreuzbein sinken nach unten, während sich die Wirbelsäule in einem Bogen hebt. Der Rhythmus wird stets vom Atem bestimmt. Führen Sie diese Übung langsam aus, als würden Sie Ihre Wirbelsäule massieren. Erzwingen Sie die Haltung nicht.

Wir führen diese Übung eine Minute lang durch. So dehnen Sie Ihren Latissimus.

Übung 2: Trainieren Sie die Streckung Ihrer Wirbelsäule.

Wir knien uns hin und verlagern unser Gewicht beim Einatmen nach hinten, bis wir unsere Fersen mit den Händen umfassen. Unser Kopf bleibt entspannt und blickt zum Himmel. Lösen Sie die Haltung und atmen Sie aus.

Führe 10 Wiederholungen langsam und ohne Kraftaufwand durch. Das ist eine einfache Methode, deinen Latissimus zu dehnen.

Übung 3: Trainiere deine gesamte Wirbelsäule in Streckung.

Lege dich auf den Bauch (Bauch nach unten). Lege deine Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden. Stütze dich auf deine Hände und halte die Position einige Sekunden. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Beim Aufstehen einatmen. Beim Absenken ausatmen. Alle Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig sein, um die Rückenmuskulatur zu dehnen. 10 Wiederholungen.

Übung 4: Dehnungsübung für Brust und Schultern.

Stellen Sie sich hin, verschränken Sie die Hände auf dem Rücken und atmen Sie ein. Beugen Sie die Wirbelsäule, atmen Sie aus und heben Sie die Hände nach oben. Lösen Sie die Pose langsam und atmen Sie wieder ein.

Langsame Bewegung. Mache 10 Wiederholungen. Du wirst die Dehnung in deinem Latissimus spüren.

Übung 5: Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule im Sitzen.

Setze dich mit gekreuzten Beinen hin und lege deine Hände auf deine Knöchel. Atme ein und ziehe deine Brust nach vorne. Beim Ausatmen ziehe deine Brust zurück. Diese Übung trainiert den unteren Rücken stärker.

Mit den Händen auf den Knien trainierst du den unteren Rücken.

Mit den Händen auf den Schultern (wie in Übung 6) trainierst du den gesamten Rücken.

Falls dir der Schneidersitz schwerfällt, kannst du auch auf den Fersen sitzen (Abbildung 5a).

Führen Sie die Übung 1 Minute lang im Rhythmus Ihrer Atmung durch. Durch Anspannen der Wirbelsäule im Sitzen wird Ihr Latissimus gedehnt.

Übung 6: Beugen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich zu beiden Seiten drehen.

Setzen Sie sich wie in der vorherigen Übung hin (mit gekreuzten Beinen oder auf den Fersen) und legen Sie die Hände auf die Schultern. Drehen Sie sich beim Einatmen zur einen Seite und beim Ausatmen zur anderen Seite. Der Rhythmus entspricht dem Ihrer Atmung. Führen Sie diese Übung 1 Minute lang durch. Die Drehung dehnt Ihren Latissimus.

Übung 7: Gestreckte Drehung.

Führe die Übung im Sitzen mit gekreuzten Beinen aus. Lege deine rechte Hand auf dein linkes Knie und drehe deinen Oberkörper nach links. Halte die Position und atme langsam und frei. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drehe dich zur anderen Seite. Führe die Übung fünfmal pro Seite aus. Dehn deinen Latissimus regelmäßig.

 

Übung 8

Passive Brustdehnung in Rückenlage (Gesicht nach oben). Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie eine Poolrolle unter Ihre Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie sie auf den Boden. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position (mindestens 15 Minuten). Atmen Sie frei. Sie werden die Dehnung in Ihrem Latissimus spüren.