ACHILLESSEHNEN-DEHNUNGEN

DEHNUNGSÜBUNGEN FÜR DIE ACHILLESSEHNE

JULIA JIMÉNEZ PHYSIOTHÉRAPEUTE
www.vidaterapia.es

 

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Dehnen Sie Ihre Knöchel (Zehen nach oben). Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen. Halten Sie die Position einige Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung in 10er-Sets. Sie können diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd durchführen. Abb. 1

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband (breites Gummiband) auf Ihre Fußsohle und halten Sie Ihr Knie gebeugt. Strecken Sie Ihr Knie, indem Sie die Zehen nach oben zeigen. Halten Sie die Position einige Sekunden (laut zählen ist eine gute Möglichkeit) und entspannen Sie sich, indem Sie Ihr Knie wieder beugen. Sie können dies mit einem Bein oder beiden gleichzeitig tun. Abb. 2

Stellen Sie sich auf einen flachen, etwa 10 cm hohen Gegenstand (z. B. ein Buch, einen Holzklotz oder eine Stufe). Setzen Sie Ihren Fußballen auf den Gegenstand, während der Rest Ihres Fußes außen bleibt. Um das Gleichgewicht zu halten, suchen Sie sich eine stabile Stütze (z. B. eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl). Stellen Sie sich mit gestreckten Knien auf die Zehenspitzen und entspannen Sie sich, indem Sie die Fersen so weit wie möglich nach unten sinken lassen. Halten Sie die Position einige Sekunden und stellen Sie sich dann wieder auf die Zehenspitzen. Abb. 3

Stehen Sie hüftbreit, beugen Sie die Beine so weit wie möglich und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab. Halten Sie die Position einige Sekunden, lösen Sie sie langsam und wiederholen Sie die Übung. Abb. 4

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen (nicht in einer Linie), einige Meter voneinander entfernt. Beugen Sie das vordere Knie, ohne es über die Zehen hinauszuschieben. Halten Sie das hintere Bein gestreckt und die Ferse flach auf dem Boden. Sie können Ihre Hände während der Dehnung an der Wand abstützen. Halten Sie diese Position einige Sekunden, lösen Sie sie langsam und wiederholen Sie die Übung. Während der Dehnung können Sie Ihre Füße weiter auseinander bewegen. Abb. 5