EXERCICES DE RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER SANS SURACTION DU TENSEUR DU FASCIA LATA

Le moyen fessier et les muscles abducteurs de la hanche

Le moyen fessier et les muscles abducteurs de la hanche jouent un rôle clé dans la stabilisation pelvienne et le contrôle du mouvement lors d’activités fonctionnelles telles que marcher, courir ou sauter. Leur faiblesse peut entraîner des altérations biomécaniques qui impactent négativement non seulement l’articulation de la hanche et du genou, mais aussi la colonne lombaire, augmentant le risque de dysfonction, douleur et blessures.

Une conséquence fréquente de la faiblesse du moyen fessier est la surcharge du tenseur du fascia lata (TFL), un muscle qui, bien qu’agissant également comme abducteur, ne possède pas la même capacité stabilisatrice ni une biomécanique optimale. Lorsque le moyen fessier est faible, le TFL tend à compenser, générant des tensions excessives pouvant entraîner douleur latérale de la hanche, syndrome de la bandelette ilio-tibiale et déséquilibres posturaux.

C’est pourquoi il est fondamental de différencier et de sélectionner des exercices de renforcement qui activent le moyen fessier sans surcharger le TFL, favorisant un schéma d’activation musculaire efficace et équilibré.

Le renforcement spécifique de ces muscles offre de multiples bénéfices:

1. Améliorer la stabilité pelvienne et lombaire, corrigeant les altérations posturales telles que l’antéversion pelvienne:

Le moyen fessier joue un rôle essentiel dans le contrôle frontal et rotationnel du bassin. Sa faiblesse est fréquemment associée à une antéversion pelvienne, c’est-à-dire une inclinaison excessive du bassin vers l’avant, souvent accompagnée d’une hyperlordose lombaire et de déséquilibres musculaires dans la région lombo-pelvienne. Cette altération posturale compromet l’efficacité du moyen fessier comme stabilisateur et favorise les compensations de la musculature lombaire et du tenseur du fascia lata (TFL).

Renforcer adéquatement le moyen fessier permet de récupérer un meilleur contrôle postural en statique comme en dynamique, de réduire l’antéversion pelvienne et d’améliorer l’alignement de la colonne lombaire, ce qui est clé pour prévenir la douleur et optimiser la fonction biomécanique dans les activités quotidiennes et sportives.

2. Réduire le valgus dynamique du genou:

La faiblesse des abducteurs est liée à une augmentation de l’effondrement médial du genou lors de la course, du saut ou du squat. Ce mauvais alignement accroît le stress sur des structures telles que le ligament croisé antérieur (LCA) et le cartilage fémoropatellaire. Le renforcement des abducteurs améliore le contrôle neuromusculaire et favorise un alignement adéquat des membres inférieurs.

3. Optimiser la performance fonctionnelle et l’économie du mouvement:

Un contrôle adéquat du bassin et de la hanche permet une mécanique plus fluide et sécurisée dans les tâches dynamiques. Cela se traduit par une meilleure efficacité, équilibre, stabilité et moindre dépense énergétique, ce qui est fondamental tant dans les activités sportives que dans la vie quotidienne.

4. Diminuer le risque de blessures par surutilisation:

Les dysfonctions de la chaîne lombo-pelvienne peuvent provoquer une transmission altérée des charges vers le genou et la colonne. Le renforcement des muscles abducteurs permet une meilleure absorption et distribution des forces, réduisant le risque de blessures chroniques au genou, à la hanche et dans la région lombaire.

5. Favoriser un bon alignement articulaire:

Une musculature abductrice forte aide à maintenir le centrage fémoral dans la cavité cotyloïde et à stabiliser le complexe lombo-pelvien, prévenant les schémas de mouvement délétères et protégeant l’intégrité des articulations.

Exercices de renforcement du moyen fessier sans suractivation du TFL

Exercice de coquille d’huître (Clamshells):

Allongez-vous sur le côté, jambes pliées à 90 degrés et pieds joints. Maintenez les pieds collés et ouvrez le genou supérieur vers le haut, comme une coquille qui s’ouvre. Redescendez lentement. Répétez plusieurs fois puis changez de côté. Si une légère rotation externe de la hanche est maintenue, la participation du TFL est minimale.

Effectuez :

• 10 répétitions.
• 3 séries.

Objectifs :

• Activation et renforcement du moyen fessier et du petit fessier avec peu d’activation du TFL.
• Amélioration de la stabilité de la hanche.
• Prévention des blessures aux genoux et hanches.
• Correction des déséquilibres musculaires.
• Amélioration de l’alignement et de la posture lors de la marche ou de la course.

Exercice Clamshells avec extension de jambe:

Variation plus avancée de l’exercice clamshell basique. Allongez-vous sur le côté, jambes pliées à 90 degrés et pieds joints. Gardez la tête confortablement appuyée et le ventre activé. D’abord, ouvrez le genou supérieur en gardant les pieds collés, comme si vous ouvriez une coquille. Ensuite, étendez la jambe supérieure vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec la hanche. Puis, repliez la jambe et abaissez le genou pour revenir à la position initiale. Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.

Effectuez :

• 10 répétitions.
• 3 séries.

Objectifs :

• Excellent pour isoler et renforcer le moyen et le grand fessier.
• Améliore le contrôle sans impliquer le TFL si on évite une flexion excessive de la hanche.
• Améliore la stabilité de la hanche.
• Prévient les blessures au genou, à la hanche et dans la région lombaire.
• Améliore la mécanique de la marche, de la course ou du saut.

Exercice de pont:

Allongé sur le dos. Bras appuyés au sol parallèlement au corps. Genoux fléchis avec appui des pieds. On fléchit les hanches vers le haut jusqu’à aligner les cuisses avec le tronc. Maintenir la posture 5 secondes. Le TFL ne s’active pas si l’alignement est bon et la contraction fessière maintenue.

Effectuez :

• 10 répétitions
• 3 séries

Objectifs :

• Renforcement de la musculature fessière, principalement le grand fessier, mais aussi coactivation du moyen fessier.
• Activation de la musculature ischio-jambière.

Exercice de pont avec extension de jambe:

Allongé sur le dos. Bras appuyés au sol parallèlement au corps. Genoux fléchis avec appui des pieds. Inspirez et expirez en élevant le bassin et en alignant les cuisses avec le corps. Levez un pied avec le genou tendu. Maintenez la posture 5 secondes. Retour à la position initiale puis répétez avec l’autre membre. Variante avancée qui active le moyen fessier comme stabilisateur. En contrôlant le bassin, on évite la participation du TFL.

Effectuez :

• 10 répétitions.
• 1 série quotidienne.

Objectifs :

• Renforcement du Core, grand et moyen fessier ainsi que des ischio-jambiers.
• Amélioration posturale de la colonne.
• Amélioration de la stabilité pelvienne.

Exercice de marche latérale avec bande au niveau de l’avant-pied :

Consiste à faire des pas latéraux en maintenant la résistance d’une bande élastique placée autour de la partie avant des pieds (avant-pied). Réalisé avec légère flexion des genoux et hanches, tronc droit et abdomen activé, en maintenant une tension constante dans la bande pendant le mouvement. Fournit une plus grande activation du moyen fessier avec une moindre implication du TFL comparé à des placements plus proximaux de la bande élastique.

Effectuez:

• 20 à 30 secondes par série ou 8 à 12 pas de chaque côté.
• 2 à 3 séries quotidiennes.

Objectifs:

• Activer et renforcer les fessiers, spécialement le moyen fessier.
• Prévenir les blessures aux genoux et à la région lombaire.
• Améliorer la stabilité de la hanche et du bassin.

Exercice step-down latéral:

Consiste à descendre un pied d’une surface élevée (comme une marche ou une boîte basse) vers un côté, en contrôlant le mouvement sans laisser le talon toucher le sol. Travail principalement une jambe à la fois, en maintenant l’équilibre et l’alignement de la hanche, du genou et de la cheville. Excellent pour le moyen fessier. Peu d’activation du TFL si l’alignement est contrôlé.

Effectuez:

• 10 répétitions.
• 2 à 3 séries quotidiennes.

Objectifs:

• Renforcer les quadriceps, moyen et grand fessier.
• Prévenir les blessures du genou et de la hanche.
• Améliorer l’équilibre et la proprioception.
• Améliorer le contrôle et la stabilité unilatérale.

Exercice step-down latéral avec portée latérale:

Variante du step-down traditionnel. Consiste à se tenir sur une surface élevée avec une jambe et, en descendant lentement l’autre jambe vers le sol, l’étendre latéralement en touchant le sol avec la pointe du pied (portée latérale), sans perdre l’équilibre ni mal aligner la hanche ou le genou. Renforce le moyen fessier et les stabilisateurs de la hanche sans augmenter l’action du TFL si réalisé correctement.

Effectuez:

• 10 répétitions.
• 2 à 3 séries quotidiennes.

Objectifs:

• Renforcer le moyen fessier, les quadriceps et les stabilisateurs de la hanche.
• Améliorer l’équilibre et le contrôle neuromusculaire.
• Augmenter la stabilité de la hanche, du genou et de la cheville.

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>> TÉLÉCHARGEZ ICI UN CALENDRIER DE SUIVI POUR LES EXERCICES DE HANCHE :calendrier-suivi-hanche-drjordijimenez.PDF <<

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