EXERCICES POUR LA DOULEUR TROCHANTÉRIENNE

Exercices d'étirement et de renforcement pour le syndrome trochantérien

Exercice d'élévation des jambes en position latérale:

Allongez-vous sur le côté, la jambe à étirer vers le haut. Levez la jambe droite, sans la plier, d'environ 30 à 40 cm. Maintenez la position 5 secondes.

Exécution:

• 10 répétitions
• 3 séries par jour

Objectifs:

• Renforcement des abducteurs de la hanche, en particulier du tenseur du fascia lata.
• Amélioration de la stabilité du bassin et des hanches.

Exercice de pont avec levée de jambe:

Allongé sur le dos, les bras à plat au sol, parallèles au corps. Genoux fléchis, pieds en appui. Inspirez et expirez en soulevant le bassin et en alignant les cuisses avec le corps. Levez un pied, genou tendu. Maintenez la position 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe, en vous penchant de l'autre côté.

Performance:

• 10 répétitions
• 1 série par jour

Objectifs:

• Renforcement du tronc, des grands et moyens fessiers et des ischio-jambiers.
• Amélioration de la posture vertébrale.
• Amélioration de la stabilité pelvienne.

Exercice d'élévation des bras et des jambes en position allongée:

Allongé sur le ventre. Roulez doucement sur le bas-ventre. Bras tendus au-dessus de la tête. Inspirez et expirez en levant un bras et la jambe de l'autre côté, tous deux tendus. Maintenez la position 5 secondes. Répétez de l'autre côté.

Exécution:

• 10 répétitions
• 1 série par jour

Objectifs:

• Renforcement de la chaîne postérieure : muscles érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers.
• Renforcement des trapèzes moyens et inférieurs et des deltoïdes postérieurs.
• Améliorer la posture.
• Stabilité posturale.
• Soulager les douleurs lombaires.

Exercice d'élévation bras-jambes pour quadrupèdes:

Position quadrupède. Dos droit et nuque alignée. Inspirez et expirez en levant un bras d'un côté et la jambe de l'autre. Maintenez la position 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exécution:

• 10 répétitions
• 1 série par jour

Objectifs:

• Renforcement du tronc, des grands et moyens fessiers, des ischio-jambiers et des muscles érecteurs du rachis.
• Améliore la coordination et l'équilibre.
• Favorise l'activation du cross-training.

Exercice de squat avec ballon:

:

Debout, dos contre un mur, placez un ballon entre vos genoux. Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches, en tenant le ballon entre vos genoux. Maintenez la position 5 secondes.

Exécution:

• 10 répétitions
• 3 séries par jour

Objectifs:

• Renforcement musculaire des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des adducteurs. Stabilisation du gainage.
• Améliorer le contrôle postural.

Exercice de soulèvement du talon :

Debout face à un mur, appuyez vos deux mains contre le mur. Soulevez vos talons du sol sans plier les genoux. Maintenez la position 5 secondes.

Exécution:

• 10 répétitions
• 3 séries par jour

Objectifs:

• Renforcer les mollets et les muscles soléaires.

Prenez rendez-vous avec le Dr Jordi Jiménez. Il vous recevra dans le centre de Palma de Majorque et vous aidera à retrouver une qualité de vie.