EJERCICIOS PARA EL DOLOR TROCANTEREO

Ejercicios de Estiramiento y Fortalecimiento para el síndrome trocantereo

Ejercicio de elevación de pierna tumbado de lado:

Tumbado de lado con la pierna a estirar hacia arriba. Levantamos la pierna recta sin flexionar unos 30-40cm. Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 serie diaria

Objetivos:

• Fortalecimiento de los abductores de cadera, sobre todo del tensor de fascia lata.
• Mejoría de la estabilidad de la pelvis y cadera.

Ejercicio de puente con elevación de la pierna:  

Tumbado boca arriba. Brazos apoyado en el suelo paralelos al cuerpo. Rodillas flexionadas con apoyo de los pies. Tomamos aire y lo soltamos a medida que elevamos la pelvis y alineamos los muslos con el cuerpo. Levantamos un pie con la rodilla estirada. Mantenemos postura 5 segundos. Retorno a postura inicial y repetimos con la otra extremidad inclinamos hacia el otro lado.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie diaria

Objetivos:

• Fortalecimiento de Core, glúteo mayor y medio e isquiotibiales.
• Mejoría postural columna.
• Mejoría de la estabilidad pélvica.

Ejercicio de elevación brazo-pierna tumbado: 

Tumbado boca abajo. Rodillo blando en abdomen bajo. Brazos extendidos por encima de la cabeza. Cogemos aire y lo soltamos a medida que elevamos un brazo y la pierna del otro lado, ambos extendidos. Mantenemos 5 segundos. Repetimos con el otro lado.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie diaria

Objetivos:

• Fortalecimiento de la cadena posterior global: musculatura erectora columna, glúteos, isquiotibiales.
• Fortalecimiento de trapecio medio e inferior y deltoides posterior.
• Mejora postural.
• Estabilidad del Core posterior.
• Alivio dolor lumbar.

Ejercicio de elevación brazo-pierna en cuadrupedia: 

Posición cuadrúpeda. Espalda recta y cuello alineado. Cogemos aire y lo soltamos a medida que elevamos un brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Mantenemos postura 5 segundos. Retorno a postura inicial y repetimos con el otro lado.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie diaria

Objetivos:

• Fortalecimiento de Core, glúteo mayor y medio,  isquiotibiales y musculatura erectora de la columna.
• Mejoría coordinación y equilibrio.
• Fomenta la activación cruzada

Ejercicio de sentadilla con balón:

:

De pie con apoyo de la espalda en una pared. Coloca un balón entre las rodillas. Descendemos flexionando las rodillas y caderas sujetando el balón con las rodillas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diaria

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y adductores. Estabilización del Core.
• Mejoría control postural.

Ejercicio de elevación de talones:

De pie frente a una pared. Apoyo en la pared de ambas manos. Levantamos los talones del suelo sin flexionar las rodillas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diaria

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de gemelos y soleo.

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