EXERCICIS PER AL DOLOR TROCANTERI

Exercicis d'Estirament i Enfortiment per al síndrome trocantèric

Exercici d’elevació de cama estirat de costat:

Estirat de costat amb la cama a estirar cap amunt. Elevem la cama recta sense flexionar uns 30-40 cm. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 3 sèries diàries.

Objectius:

• Enfortiment dels abductors de maluc, sobretot del tensor de la fàscia lata.
• Millora de l'estabilitat de la pelvis i el maluc.

Exercici de pont amb elevació de la cama:

Estirat cap per amunt. Braços recolzats al terra paral·lels al cos. Genolls flexionats amb suport dels peus. Agafem aire i l’expulsem mentre elevem la pelvis i alineem les cuixes amb el cos. Elevem un peu amb el genoll estirat. Mantenim la postura 5 segons. Tornem a la posició inicial i repetim amb l’altra extremitat.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 1 sèrie diària.

Objectius:

• Enfortiment del Core, glutis major i mitjà i isquiotibials.
• Millora postural de la columna.
• Millora de l’estabilitat pèlvica.

Exercici d’elevació braç-cama estirat:

Estirat. Rulo tou sota l’abdomen. Braços estesos per damunt del cap. Agafem aire i l’expulsem mentre elevem un braç i la cama contrària, tots dos estesos. Mantenim 5 segons. Repetim amb l’altre costat.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 1 sèrie diària.

Objectius:

• Enfortiment de la cadena posterior global: musculatura erectora de la columna, glutis, isquiotibials.
• Enfortiment de trapezi mitjà i inferior i deltoide posterior.
• Millora postural.
• Estabilitat del Core posterior.
• Alleujament del dolor lumbar.

Exercici d’elevació braç-cama en quadrupèdia:

Posició de quadrupèdia. Esquena recta i coll alineat. Agafem aire i l’expulsem mentre elevem un braç d’un costat i la cama del costat contrari. Mantenim la postura 5 segons. Tornem a la posició inicial i repetim amb l’altre costat.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 1 sèrie diària.

Objectius:

• Enfortiment del Core, glutis major i mitjà, isquiotibials i musculatura erectora de la columna.
• Millora de la coordinació i l’equilibri.
• Fomenta l’activació creuada.

Exercici de squat amb pilota:

Dret amb l’esquena recolzada a una paret. Col·loca una pilota entre els genolls. Baixem flexionant els genolls i els malucs subjectant la pilota amb els genolls. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 3 sèries diàries.

Objectius:

• Enfortiment muscular de quàdriceps, glutis, isquiotibials i adductors. Estabilització del Core.
• Millora del control postural.

Exercici d’elevació de talons:

Dret davant d’una paret. Suport de les dues mans a la paret. Elevem els talons del terra sense flexionar els genolls. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 3 sèries diàries.

Objectius:

• Enfortiment muscular de bessons i soli.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER AL SÍNDROME TROCANTÈRIC: Exercicis-per-al-síndrome-trocantèric-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE COMPLIMENT PER A EXERCICIS DE MALUC: calendari-compliment-maluc-drjordijimenez.PDF <<

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.