Posture corporelle : recommandations pour votre vie quotidienne

Dans de nombreuses situations du quotidien, nous adoptons des postures statiques maintenues pendant des heures, ce qui peut entraîner des tensions musculaires, l'apparition de douleurs articulaires ou la persistance de douleurs chroniques. Des situations aussi courantes que rester assis sur une chaise, conduire sa voiture, passer des heures devant l'ordinateur ou dormir au lit peuvent être le début – et le sont souvent – de problèmes musculaires, de foulures, de contractures et de tensions qui, tôt ou tard, affecteront notre quotidien.

Les différences de posture et d'anthropométrie (la science qui étudie les mesures et les proportions du corps humain) sont importantes d'un individu à l'autre, ce qui explique pourquoi il n'existe pas forcément de chaise idéale pour tous. Les différences de courbure de la colonne vertébrale, de taille et de proportionnalité des membres font que tout le monde ne peut pas se conformer aux préceptes ergonomiques suivants. Ci-dessous, nous vous proposons des recommandations de posture corporelle dans certaines situations du quotidien :

Quelles sont les recommandations posturales pour une assise soutenue ?

• Colonne lombaire soutenue par un dossier (si la colonne lombaire n'est pas soutenue par le dossier, vous pouvez utiliser des supports lombaires (certaines chaises en sont équipées) ou un coussin). Reste de la colonne vertébrale droit et sans tension.
• Colonne cervicale alignée avec le reste de la colonne vertébrale, en évitant une position de la tête vers l'avant et le menton légèrement en arrière.
• Épaules détendues et légèrement en arrière, au niveau des hanches.
• Hanches et genoux à 90°.
• Pieds fermement ancrés au sol.

Quelles sont les recommandations posturales pour s’asseoir sans soutien ?

• Sollicitez vos muscles abdominaux et lombaires (CORE) pour maintenir votre colonne lombaire dans la bonne position. Adoptez une posture évitant une courbure excessive ou un aplatissement de la colonne vertébrale. Reste de la colonne vertébrale droit et sans tension.
• Colonne cervicale alignée avec le reste de la colonne vertébrale, en évitant une position de la tête vers l'avant et le menton légèrement en arrière.
• Soutenez et répartissez votre poids entre vos tubérosités ischiatiques (la partie du bassin que nous utilisons pour nous asseoir).
• Épaules détendues et légèrement en arrière, au niveau des hanches.
• Genoux et hanches à 90 degrés, ou hanches légèrement surélevées au-dessus des genoux.
• Pieds fermement ancrés au sol.

Quelles sont les recommandations posturales au bureau ?

L'utilisation prolongée de l'ordinateur est considérée comme un facteur de risque de douleurs cervicales, d'épaules et de maux de tête. Ces symptômes sont généralement causés par une tête en avant. Voici quelques conseils pour une assise bien soutenue :

• Réglez la hauteur de votre chaise. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol et parallèles à vos cuisses.
• Ajustez les accoudoirs ; s'ils sont présents, ils doivent permettre de soutenir vos avant-bras, coudes et épaules à 90°, et de garder vos épaules détendues sans les relever.
• Placez l'écran devant vous, les deux tiers de l'écran sous le niveau des yeux. Cela favorise une colonne vertébrale droite et réduit les reflets.
• Le clavier doit être placé à une distance confortable pour permettre à vos poignets d'être détendus pendant la frappe, avec une extension de 45° et une déviation cubitale d'environ 20°. Toutes les 30 minutes, pendant la frappe, baissez vos bras détendus le long du corps et bougez activement vos poignets, vos mains et vos doigts.
• Il a été démontré que les troubles de la vision, notamment la myopie, entraînent une position du cou vers l'avant. Il est donc important de corriger l'acuité visuelle.
• Positionnez correctement les sources lumineuses en évitant les reflets.
• Il est conseillé d'utiliser des supports verticaux pour les documents ; cela améliore la visualisation et réduit les tensions musculaires excessives.
• Toutes les 30 à 60 minutes, il est conseillé de se reposer, de se lever, de marcher et d'étirer les épaules et la colonne cervicale.
• À votre retour au travail, reprenez conscience de votre posture.

Quelles sont les recommandations posturales pour conduire ?

Au volant, nous effectuons de multiples actions avec un dénominateur commun : nous sommes assis. Une position de conduite neutre et efficace est donc essentielle pour éviter les tensions musculaires et la surcharge. Bien qu'il existe différents types de véhicules, la variété des sièges est plus limitée. Il est donc important de prendre en compte les points suivants pour assurer une bonne posture de conduite :

• Le réglage antéropostérieur doit permettre un accès facile aux pédales et au tableau de bord sans avoir à se pencher en avant. La distance et la hauteur du volant doivent permettre une flexion du coude d'environ 120 °.
• Les hanches doivent être fléchies au niveau des genoux.
• Les genoux fléchis à 20-30° doivent être espacés de 2 cm du siège (entre l'arrière du genou et le siège) afin d'éviter toute compression des vaisseaux sanguins et des nerfs dans cette zone.
• La colonne thoracique et lombaire doit être soutenue par le dossier, l'angle de dossier recommandé étant de 100° à 120°. Cette posture réduit considérablement la tension sur la colonne vertébrale.
• L'appui-tête doit soutenir l'os occipital, la colonne cervicale étant détendue, empêchant ainsi la tête de basculer vers l'avant.
• Un réglage correct des rétroviseurs extérieurs et intérieurs évitera toute modification significative de votre posture de conduite.

Quelles sont les recommandations posturales pour dormir ?

Nous passons une grande partie de notre vie (environ un tiers) en position statique pendant notre sommeil. Une mauvaise posture de sommeil peut provoquer des allongements ou des raccourcissements musculaires douloureux, voire perpétuer ceux déjà existants. Ces modifications musculaires douloureuses perturbent le repos et la récupération, essentiels à notre santé physique et mentale.

Modifier sa position de sommeil et atteindre un alignement neutre peut améliorer la qualité du sommeil, réduire les tensions musculaires et faciliter la récupération.

• Concernant la colonne cervicale, la tête doit conserver une position de rotation neutre, que l'on dorme sur le dos ou sur le côté. Le nez doit être aligné avec le sternum. Les patients ayant la tête en avant peuvent avoir besoin d'un oreiller supplémentaire pour un meilleur soutien cervical, sans flexion cervicale excessive. L'objectif principal est de favoriser un soutien adéquat pour une relaxation musculaire adéquate et réparatrice.
• En décubitus dorsal (sur le dos) : rotation cervicale neutre (nez aligné avec le sternum), favorisant un soutien complet de la colonne cervicale sur l'oreiller (si le patient a la nuque en avant, compléter avec un autre oreiller pour éviter une flexion cervicale excessive). Les lombaires présentant une lordose accrue (colonne lombaire plus cambrée) peuvent nécessiter un soutien lombaire pour maintenir la relaxation musculaire. Une excellente option consiste à placer un oreiller sous les genoux, ce qui permet de réduire la courbure lombaire et les tensions musculaires dans cette zone.
• La position ventrale (sur le ventre) est à éviter ; nous recommandons une position oblique avec appui latéral de la tête, le bras posé sur un oreiller, la hanche fléchie et posée sur un oreiller, ou encore de placer un oreiller entre les genoux pour améliorer la position et la relation des hanches.

Toutes les modifications doivent viser à réduire les tensions dans les zones douloureuses et à maintenir le tronc et les muscles des extrémités dans une posture aussi neutre que possible.