EXERCISES FOR COXARTHROSIS

髋关节骨关节炎的拉伸与强化练习

辅助髋关节屈曲拉伸：

仰卧。用手将膝盖拉向胸部，直到感到紧绷。另一条腿保持完全伸直。开始拉伸时，避免疼痛。只需拉伸至肌肉和肌腱感到紧张，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感减轻。随着练习，可以延长保持时间，但永远不要感到疼痛。换腿重复。

目标：

• 改善髋关节平衡
• 拉伸髂腰肌及伸肌群

仰卧髋关节旋转肌拉伸：

仰卧。将一条腿向外旋转，尽量让脚外侧触地。开始拉伸时，避免疼痛。只需拉伸至肌肉和肌腱感到紧张，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感减轻。随着练习，可以延长保持时间，但永远不要感到疼痛。换腿并向内旋转。

目标：

• 改善髋关节平衡
• 缓解髋部紧张和僵硬
• 拉伸髋关节内旋和外旋肌群

仰卧腿后肌拉伸：

仰卧，双臂平放身体两侧。抬起一条腿并尽量伸直膝盖，直至感到紧绷。用手抱住大腿。开始拉伸时，避免疼痛。只需拉伸至肌肉和肌腱感到紧张，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感减轻。换腿重复，但永远不要感到疼痛。

目标：

• 改善腿后肌灵活性
• 缓解腰部紧张
• 改善骨盆位置及髋关节平衡

桥式练习：

仰卧，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲，脚掌着地。抬起髋部，使大腿与躯干对齐。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化臀肌
• 激活腘绳肌
• 核心稳定
• 改善整体姿势控制

仰卧抬直腿练习：

仰卧，双臂平放身体两侧。一条腿弯曲并放在地上，另一条腿伸直抬起约30厘米，保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化股四头肌和髂腰肌
• 强化下腹肌
• 核心稳定

侧卧抬腿练习：

侧卧，将要拉伸的腿抬起。保持腿伸直，上抬约30-40厘米。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每日3组

目标：

• 强化髋外展肌，尤其是阔筋膜张肌
• 改善骨盆及髋关节稳定性

俯卧髋伸展练习：

俯卧，腹部放置滚筒。伸展一条腿，保持膝盖伸直，不旋转髋部。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每日3组

目标：

• 强化腘绳肌及臀大肌
• 改善骨盆及腰椎稳定性

站立髋屈肌拉伸：

面向墙壁站立。弯曲膝盖，抓住要拉伸腿的踝关节，将脚跟靠近臀部并膝盖向后。开始拉伸时，避免疼痛。只需拉伸至肌肉和肌腱感到紧张，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感减轻。永远不要感到疼痛。

目标：

• 缓解髋前侧紧张与僵硬
• 改善姿势，预防骨盆前倾
• 改善髋关节灵活性和平衡

靠墙深蹲练习：

背靠墙站立，下蹲，同时弯曲膝盖和髋关节。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每日3组

目标：

• 强化股四头肌、臀肌及腘绳肌
• 核心稳定
• 改善姿势控制

站立腿后肌拉伸：

站立。上身前屈，手指尽量触及脚趾，避免膝盖弯曲。逐渐拉伸直到感到紧绷。开始拉伸时，避免疼痛。只需拉伸至肌肉和肌腱感到紧张，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感减轻。永远不要感到疼痛。

目标：

• 改善腿后肌灵活性
• 缓解大腿后侧紧张
• 缓解和预防腰痛

站立髋伸展练习：

面向墙站立，双手撑墙。一条腿向后伸展，膝盖伸直，脚离地。保持髋部不旋转，脊柱不弯曲。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每日1组

目标：

• 强化臀大肌及腘绳肌
• 缓解大腿后侧紧张和僵硬
• 改善骨盆稳定性及核心力量

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