BACK STRETCHES

背部拉伸
朱莉娅·希门尼斯物理治疗师
www.vidaterapia.es

这些练习将帮助你在任何时间任何地点拉伸背部肌肉。

练习1

此练习采用四肢着地姿势。开始时抬头和骶骨向上，同时吸气，让腹部下沉。

呼气时反转姿势，即头部和骶骨向下落，而背部脊柱呈拱形上升。动作节奏由呼吸控制。动作缓慢，仿佛在按摩脊椎。不要强迫动作。

练习持续一分钟，这样可以有效拉伸背部肌肉。
 

练习2：锻炼背部脊柱伸展。

跪姿，随着吸气将身体重心向后移动，双手抓住脚跟，头部放松仰望天空。恢复姿势并呼气。

缓慢进行10次，不要强迫。这是拉伸背部肌肉的简单方法。

练习3：锻炼整个脊柱伸展。

俯卧，双手掌放在肩部高度的地面上。用手支撑身体抬起，保持姿势几秒钟，然后回到起始位置。

抬起时吸气，放下时呼气。动作应缓慢而柔和，以拉伸背部。做10次。

 

练习4：拉伸胸部和肩膀的练习。

站立，双手在背后交叉，吸气。弯曲脊柱呼气，同时双手向上抬起。慢慢恢复姿势，再次吸气。

动作缓慢，做10次。你会感受到背部肌肉的拉伸。

 

练习5：坐姿脊柱柔韧性练习。

盘腿坐，双手放在脚踝上。吸气，胸部向前移动。呼气，胸部向后移动。此练习主要锻炼腰部区域。

双手放在膝盖上，锻炼腰部和下背部肌肉。

双手放在肩膀上（如练习6所示），锻炼整个背部区域。

如果盘腿坐困难，也可以坐在脚跟上（图5a）。

按呼吸节奏进行练习，持续1分钟。坐着活动脊柱有助于拉伸背部肌肉。

 

练习6：通过双侧扭转增强脊柱柔韧性。

保持坐姿（盘腿或坐在脚跟上），双手放在肩膀上。吸气向一侧转动，呼气向另一侧转动。动作节奏与呼吸同步。持续1分钟。扭转动作有助于拉伸背部肌肉。

练习7：保持扭转姿势练习。

盘腿坐，右手放在左膝，躯干向左侧旋转。保持姿势，缓慢自由呼吸。恢复初始姿势后，向另一侧旋转。每侧做5次。坚持练习以拉伸背部肌肉。

 

练习8

被动胸肌拉伸练习，仰卧姿势。仰卧，脚掌着地，在脊柱下放置一个泳池卷轴。双臂张开放在地上。保持至少15分钟，自由呼吸。你会感受到背部肌肉的拉伸。

预约朱莉娅·希门尼斯医生。她将在帕尔马·德·马洛卡中心为你服务，帮助你恢复生活质量。