EXERCISES FOR LOWER BACK PAIN

在进行伸展和强化练习之前，请仔细阅读练习首页上的说明和建议。

腰痛的伸展与强化练习

腰骶部拉伸：

仰卧。双臂平行放于身体两侧。双膝弯曲，双脚着地。屈髋屈膝将双腿靠近胸部，同时用双臂抱住，颈部前屈。保持30秒。

完成：

• 3 次重复
• 每天 1 组

目标：

• 改善腰部和髋部柔韧性。
• 缓解腰骶部紧张。
• 拉伸下腰部肌肉和臀部。

地面腘绳肌拉伸：

仰卧。双臂平行放于身体两侧。屈髋抬腿，尽量伸直膝盖直到感到拉伸感。进行拉伸时，避免出现疼痛。应在仅感到肌肉和肌腱紧张的位置保持一段时间，直至紧张逐渐减轻。随着练习，可以逐步延长保持时间，但切勿达到疼痛。换另一条腿。

完成：

• 3 次重复
• 1 组

目标：

• 改善腘绳肌柔韧性。
• 缓解腰部紧张。
• 改善骨盆位置及髋关节平衡。

单腿桥式练习：

仰卧。双臂平行放于身体两侧。双膝弯曲，双脚着地。吸气，呼气时抬高骨盆，使大腿与身体成一条直线。抬起一只脚并伸直膝盖。保持 5 秒。回到初始姿势，换另一条腿。

完成：

• 10 次重复
• 每天 1 组

目标：

• 强化核心、臀大肌与臀中肌、腘绳肌。
• 改善脊柱姿势。
• 提高骨盆稳定性。

仰卧卷腹（双手抱颈）：

仰卧。双膝弯曲，双脚着地。双手放在颈后，抬起上身朝向膝盖。保持3秒。

完成：

• 10 次重复
• 每天 3 组

目标：

• 强化腹直肌。
• 提高核心稳定性。

交叉卷腹（双手抱颈）：

仰卧。双膝弯曲，双脚着地。双手放在颈后，抬起上身并用一侧肘部触碰对侧膝盖。保持3秒。换另一侧。

完成：

• 10 次重复
• 每天 3 组

目标：

• 强化腹斜肌和腹直肌。
• 提高核心稳定性。

俯卧上身抬起：

俯卧。软垫放于下腹部。双臂紧贴身体。吸气，呼气时抬起胸部，颈部与躯干保持对齐。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每天 1 组

目标：

• 强化竖脊肌。
• 改善姿势。
• 提高后链核心稳定性。
• 缓解腰痛。

俯卧抬臂抬腿：

俯卧。软垫放于下腹部。双臂伸直置于头上。吸气，呼气时同时抬起一侧手臂和对侧腿，保持伸直。保持5秒。换另一侧。

完成：

• 10 次重复
• 每天 1 组

目标：

• 强化整体后链：竖脊肌、臀肌、腘绳肌。
• 强化中下斜方肌和后束三角肌。
• 改善姿势。
• 提高后链核心稳定性。
• 缓解腰痛。

桥式练习：

仰卧。双膝弯曲，双脚着地。双臂平行放于身体两侧。抬髋，使大腿与躯干成一直线。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化臀肌。
• 激活腘绳肌。
• 稳定核心。
• 改善整体姿势控制。

骨盆倾斜练习：

仰卧。双臂平行放于身体两侧。双膝弯曲，双脚着地。吸气，呼气时收紧腹部肌肉，将腰椎压向地面。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化腹横肌。
• 稳定腰椎。
• 强化盆底肌群。

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>> 在此下载脊柱锻炼执行日历：  脊柱锻炼执行日历-drjordijimenez.PDF <<

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