EXERCISES FOR MASSIVE ROTATOR CUFF TEAR

肩袖大面积撕裂的强化练习

被动摆动练习：

站立或坐在椅子上。身体前倾，使手臂自然下垂，不用力，使其与地面垂直。利用身体惯性做顺时针、逆时针、前后以及左右摆动。每个动作做20次。

执行：

• 20次重复
• 1组

目标：

• 缓解肩部疼痛。
• 放松肩部、颈部和肩胛周围肌肉。
• 减轻肩部僵硬，改善肩关节平衡。

前束三角肌自助练习：

仰卧。弯曲肘部，用健侧手协助抬起受伤的手臂。移开协助后，保持直到感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

哑铃前束三角肌练习：

仰卧。手持哑铃，弯曲肘部抬起受伤的手臂。保持至感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

半坐姿前束三角肌练习：

半坐姿。手臂伸直抬起至与身体垂直。如可耐受，可进行轻微摆动。保持至感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

半坐姿哑铃前束三角肌练习：

半坐姿。手持哑铃，手臂伸直抬起至与身体垂直。如可耐受，可进行轻微摆动。保持至感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

站姿前束三角肌练习：

站立。手臂伸直抬起至与身体垂直。如可耐受，可进行轻微摆动。保持至感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

站姿哑铃前束三角肌练习：

站立。手持哑铃，手臂伸直抬起至与身体垂直。如可耐受，可进行轻微摆动。保持至感到疲劳。

执行：

• 5次重复
• 4组

目标：

• 强化前束三角肌。
• 缓解疼痛。
• 预防肩部僵硬。

弹力带划船练习：

站在门前。将弹力带系在门把上，双手握住两端。背部挺直，目视前方。拉动弹力带，使肩膀和肘部向后收。保持姿势5秒。

执行：

• 10次重复
• 3组

目标：

• 改善胸椎姿势。
• 提升肩关节和肩胛骨稳定性。

哑铃前伸练习：

仰卧。手臂与地面垂直，手持2公斤哑铃。抬起肩部，使手臂升高。保持姿势5秒。

执行：

• 10次重复
• 3组

目标：

• 强化前锯肌。
• 改善肩胛稳定性。
• 提升肩部及肩胛骨姿势控制。

自助肩屈曲练习：

站立或坐着。用对侧手协助慢慢将手臂向前上方抬起，不弯曲肘部。保持3秒。

执行：

• 10次重复
• 1组

目标：

• 缓解肩部疼痛。
• 减轻肩部僵硬，改善肩关节平衡。
• 预防活动度丧失。

>> 下载肩袖大面积撕裂练习：  肩袖大面积撕裂练习 drjordijimenez.PDF<<

>> 下载肩部练习执行日历：  肩部练习执行日历.PDF<<

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