HIP ADDUCTOR STRETCHES

内收肌拉伸
胡莉娅·希梅内斯 物理治疗师
www.vidaterapia.es

内收肌群位于大腿内侧。它们之所以得名，是因为负责将双腿靠拢的动作。对于儿童来说，在成长过程中，这些肌肉可能会变得较短或紧张，尤其是在经常剧烈运动的孩子中很常见。也常见于任何引起髋部炎症的情况，如短暂性滑膜炎、Perthes病或风湿性疾病。在这些情况下，孩子可能会感到局部不适甚至严重疼痛，而肌肉紧张则可能影响髋关节的正常功能。

练习 1

坐在地板上，双脚脚掌相对，用手握住双脚。让膝盖自然下沉，不要用力压。保持这个姿势直到不适感消失。一开始保持几分钟，随着练习可以逐渐延长时间。

如果一开始觉得不舒服，可以在膝盖下放置靠垫，并逐渐移除。放松时缓慢还原姿势。

练习 2

躺在地板上，坐骨距离墙壁大约一个手掌宽。双腿弯曲、放松，脚掌相对。保持几分钟，让双腿自然下沉，利用重力拉伸内收肌。如果拉伸不再造成不适（或感觉疲劳），可向一侧缓慢翻身放松，同时用手协助另一条腿回位。

练习 3

躺在地上，坐骨距离墙壁一个手掌宽。将一条腿伸直靠在墙上，另一条腿弯曲，脚掌放在伸直腿的大腿上。放松身体，利用重力让腿沿着墙滑下。当开始感到拉伸不适时，保持姿势几分钟。如果感觉困难，可以在伸直腿下方放置靠垫。缓慢恢复姿势，并用手辅助。

练习 4

躺在地上，坐骨距离墙壁一个手掌宽。双腿伸直靠在墙上，对称地向两侧滑开，直到感到拉伸的不适。保持姿势几分钟。如果难以保持，可使用靠垫、侧面支撑或手辅助。缓慢侧身还原姿势。

练习 5

坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在伸直腿的大腿上。伸直的腿需保持放松但对齐（脚尖、脚踝、膝盖一线）。身体前倾，向伸直腿的方向靠近。双手放在地面膝盖旁边。保持几分钟。放松时，用手推地缓慢坐直。随着进展，可在拉伸时完全伸展膝盖，始终保持正确的对齐。

练习 6

坐在地上，双腿伸直，打开双腿直到感到拉伸。一开始保持放松但对齐（脚尖、脚踝、膝盖在一条线上）。双手撑地，从身体前方慢慢向前“走”。到达自己能承受的点后保持姿势。放松时，用双手向后走回身体垂直的位置。随着进步，可逐渐前移更多。

练习 7

侧躺在地面。将伸直并放松的腿抬起，用手抓住脚踝（抓不到可抓膝盖、大腿，或使用弹力带）。尝试将腿拉向头部。保持几分钟。缓慢放下，不要让腿直接掉落（可先屈膝着地）。如果姿势不稳，可背靠墙壁。随着进展，全程保持膝盖伸直进行拉伸。

练习 8

深蹲坐在地上，双脚外八并完全贴地，双脚间距较大。让髋部自然下沉。如果不舒服，可坐在靠垫上。保持姿势，用手臂向后推，帮助打开膝盖。放松时坐回地面，慢慢伸直双腿。确保脚和膝盖方向一致。如果膝盖向前倾太多，可收紧脚尖。

练习 9

保持深蹲姿势，双手撑地（放在前方），将一条腿向侧边伸直。伸直腿需保持对齐（脚、脚跟、膝盖在一条线上），并完全伸展。让髋部下沉，身体重量保持在双手上。感受伸直腿内收肌的拉伸。保持几分钟，不要弹动。双腿轮流进行。缓慢放松姿势。

练习 10

双腿大幅分开并弯曲膝盖。双手放在大腿或膝盖上，帮助支撑身体并向后推腿。保持姿势。确保膝盖与脚尖方向一致。缓慢恢复姿势。

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