HAMSTRING STRETCHES

腘绳肌拉伸
胡莉娅·希梅内斯物理治疗师
www.vidaterapia.es

 

坐在地板上，双腿并拢、膝盖弯曲。抓住脚趾尖，尽可能地伸直双腿，同时保持抓住脚趾尖。保持膝盖伸直，臀部向前倾，保持几秒钟，然后慢慢恢复姿势。重复。图 6

坐在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲至身体贴合大腿。紧紧抓住脚踝，将脚跟滑动在地板上，使膝盖慢慢伸直，但身体仍贴着大腿。达到最大拉伸时，保持几秒，然后慢慢恢复。放松并重复。

拉伸时，尽量抬高脚尖，并将臀部向前推。图 7

你可以在看电视时，被动拉伸腘绳肌：坐在椅子上，臀部紧靠椅背。将双腿并拢、伸直地放在一个凳子或另一张高度相同的椅子上。在膝盖上放一个重物（保持膝盖伸直放松）。可以从 0.5 或 1 公斤开始，比如一袋米或意面。重量不是关键，时间才是。坚持 2 到 5 分钟后慢慢放松，休息。最多连续重复 3 次。如果一开始只能坚持几秒钟也没关系，不要强迫。图 8

坐在地上，双腿伸直并抬高（可以垫上小凳子、卷起的毛巾或书本）。抓住脚踝，将臀部向前靠近大腿，同时保持膝盖伸直。保持姿势，慢慢放松。可以双腿同时进行，也可以单腿交替。 图 9

站立，躯干和双腿弯曲，直到手可以接触地面。为了获得更多稳定性，可以将臀部靠在墙上。尽可能地伸直膝盖，保持然后放松。重复动作。如果腿筋过短，手不能碰地，可以用凳子、书本等代替。图 10 a) 和 b)

站在桌子前，躯干前倾，手臂伸直支撑在桌面上。先弯曲膝盖，同时下压背部，让腹部向地面靠近，将臀部向前推。保持此姿势，然后再次伸直膝盖。保持并放松，重复。图 11

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