ACHILLES TENDON STRETCHES

跟腱拉伸
胡莉娅·希梅内斯 物理治疗师
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坐在地板上，双腿伸直。做脚踝背屈动作（将脚尖朝上抬起）。尽量不要弯曲膝盖。保持几秒钟，然后放松。重复10次为一组。这个练习可以双腿同时进行，也可以交替进行。图1

坐在地上，双腿伸直。将一条弹力带（宽橡胶带）放在要训练的脚掌下，膝盖弯曲。伸直膝盖，同时将脚尖朝上抬起。保持几秒钟（可以大声计数），然后放松，重新弯曲膝盖。可以单腿或双腿同时进行。图2

站在一个大约10厘米高的平面物体上（如书籍、木块、台阶等）。前脚掌放在物体上，其余部分悬空。为避免失去平衡，可借助墙壁、桌子或椅子等稳定物体。站稳后，膝盖保持伸直，脚尖站起（踮脚），然后放松，脚后跟尽量下沉。保持几秒钟，然后再次踮脚。图3

双脚分开与髋部同宽站立，尽量下蹲，同时身体微微前倾以保持平衡。注意脚后跟不要离地。保持姿势几秒钟，然后慢慢还原，并重复。图4

面向墙壁站立。一只脚在前，一只脚在后（不要成一直线），间隔大约两个手掌宽。前腿弯曲，膝盖不得超过脚尖。后腿膝盖要保持伸直，脚后跟贴地。双手可以扶在墙上以帮助支撑。保持姿势几秒钟，然后慢慢还原并重复。随着拉伸的深入，可以适当加大双脚之间的距离。图5

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