EXERCISES FOR ILIOTIBIAL BAND SYNDROME

髂胫束综合征的拉伸与强化练习

髂胫束拉伸：

站立。将要拉伸一侧的腿交叉到另一条腿后方。双臂举过头顶并合拢双手。身体向交叉腿的一侧倾斜，直到感到紧张感。开始拉伸时，务必避免疼痛。你应该只拉伸到感觉到肌肉和肌腱的张力即可，然后保持该姿势一段时间，直到这种紧张感逐渐消失。随着练习，你可以延长保持时间，但切勿感到疼痛。然后换另一条腿。

目标：

• 缓解髋关节外侧的紧张感。
• 拉伸髂胫束和阔筋膜张肌。
• 改善髋关节活动度。

臀肌和梨状肌拉伸：

坐姿。将要拉伸的一条腿跨过伸直腿的大腿前方，将脚放在伸直腿膝盖外侧的地面上。用手将弯曲的膝盖拉向对侧肩膀，直到感到拉伸。开始拉伸时，务必避免疼痛。你应该只拉伸到感觉到肌肉和肌腱的张力即可，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感逐渐减轻。随着练习，你可以延长保持时间，但切勿感到疼痛。

目标：

• 缓解臀部和梨状肌紧张。
• 缓解梨状肌综合征。
• 改善髋关节活动度和柔韧性。

站立髋屈肌拉伸：

站在墙前。弯曲膝盖，用手抓住需要拉伸的脚踝。脚跟靠近臀部，同时膝盖向后，直到感到拉伸。开始拉伸时，务必避免疼痛。只拉伸到感到张力即可，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感消失。随着练习，你可以延长保持时间，但切勿感到疼痛。

目标：

• 缓解髋关节前侧紧张和僵硬。
• 改善姿势，预防骨盆前倾。
• 提升髋关节活动度和柔韧性。

靠墙半蹲练习：

背靠墙站立。弯曲膝盖和髋关节缓慢下蹲。保持5秒钟。

完成：

• 10 次重复
• 每日 3 组

目标：

• 强化股四头肌、臀肌和腘绳肌。
• 核心稳定。
• 改善姿势控制。

地面腘绳肌拉伸：

仰卧，双臂平放身体两侧。弯曲髋关节，将一条伸直的腿抬高，直到感到拉伸。双手托住大腿。开始拉伸时，务必避免疼痛。只拉伸到感到张力即可，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感消失。随着练习，你可以延长保持时间，但切勿感到疼痛。换另一条腿。

目标：

• 改善腘绳肌柔韧性。
• 缓解腰部紧张。
• 改善骨盆位置与髋关节活动度。

侧卧抬腿练习：

侧卧，待拉伸腿在上方。抬起伸直的腿30-40厘米，不要弯曲。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 每日 3 组

目标：

• 强化髋外展肌，尤其是阔筋膜张肌。
• 改善骨盆与髋关节稳定性。

单腿桥式练习：

仰卧，双臂放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚支撑地面。呼气时抬高骨盆，使大腿与身体成一线。抬起一条伸直腿，保持5秒。然后换另一条腿。

完成：

• 10 次重复
• 每日 1 组

目标：

• 强化核心、臀大肌和臀中肌以及腘绳肌。
• 改善脊柱姿势。
• 提升骨盆稳定性。

俯卧髋关节伸展：

俯卧，腹部下方垫滚轴。抬起一条伸直腿，不要弯曲膝盖或旋转髋部。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化腘绳肌和臀大肌。
• 提升骨盆与腰椎稳定性。

桥式练习：

仰卧，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲，双脚支撑地面。抬起髋部，直到大腿与躯干成一线。保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化臀部肌肉。
• 激活腘绳肌。
• 核心稳定。
• 改善整体姿势控制。

小腿三头肌拉伸：

站在墙前。将待拉伸腿向后放，膝盖伸直，脚跟不要离地。然后身体前倾，弯曲前腿膝盖，直到小腿感到拉伸。开始拉伸时，务必避免疼痛。只拉伸到感到张力即可，然后保持该姿势一段时间，直到紧张感逐渐消失。随着练习，你可以延长保持时间，但切勿感到疼痛。

目标：

• 缓解小腿紧张和僵硬。
• 拉伸腓肠肌和比目鱼肌，缓解脚跟与足部疼痛。

直腿抬高练习：

仰卧，双臂平放身体两侧。一条腿弯曲支撑地面，另一条腿伸直抬高约30厘米，保持5秒。

完成：

• 10 次重复
• 3 组

目标：

• 强化股四头肌与髂腰肌（髋屈肌）。
• 强化下腹部。
• 核心稳定。

>> 在此下载这些髂胫束综合征练习： 髂胫束综合征练习-drjordijimenez.PDF <<

>> 在此下载髋关节锻炼执行日历： 髋关节锻炼执行日历-drjordijimenez.PDF <<

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