ESTIRAMENTS DORSALS

ESTIRAMENTS DORSALS
JULIA JIMÉNEZ FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

Aquests exercicis t’ajudaran a estirar els dorsals quan ho necessitis i allà on et trobis.

Exercici 1

Aquest exercici es realitza en quadrupèdia (“a quatre potes”). Comencem elevant el cap i el sacre cap amunt mentre inspirem, deixant caure l’abdomen cap avall.

En l’espiració invertim la postura: cap i sacre cap avall, mentre la columna dorsal puja formant un arc. El ritme sempre el marca la respiració. Fer-ho lentament, com si féssim un massatge a les vèrtebres. No forçar la postura.

Farem l’exercici durant un minut per tal d’estirar els dorsals.
 

Exercici 2: treballa la columna dorsal en extensió.

Ens col·loquem de genolls i anem desplaçant el pes cap enrere mentre inspirem, fins a agafar els talons amb les mans. El cap queda relaxat mirant cap al cel. Desfem la postura i deixem anar l’aire.

Fer 10 repeticions de forma lenta i sense forçar. És una manera senzilla d’estirar els dorsals.

Exercici 3: treballa tota la columna en extensió.

Ens col·loquem en decúbit pron (boca avall). Les palmes de les mans a terra a l’alçada de les espatlles. Ens aixequem sobre les mans i mantenim la posició uns segons. Després tornem a la posició inicial.

En aixecar-nos, inspirem. En baixar, espirem. Tot el moviment ha de ser lent i suau per estirar els dorsals. Fer 10 repeticions.

 

Exercici 4: exercici per estirar pit i espatlles.

Drets, amb les mans entrellaçades per darrere, inspirem. Flexionem la columna mentre deixem anar l’aire, i elevem les mans cap amunt. Desfem la postura lentament, tornant a inspirar.

Moviment lent. Fer 10 repeticions. Podràs notar l’estirament dels dorsals.

 

Exercici 5: exercicis per flexibilitzar la columna en sedestació.

Asseguts amb les cames creuades, posem les mans als turmells. Inspirar i portar el tòrax cap endavant. Espirar portant el tòrax cap enrere. Aquest exercici treballa més la zona lumbar.

Amb les mans sobre els genolls es treballen lumbars i dorsals baixos.

Amb les mans sobre les espatlles (com en l’exercici 6) es treballa tota la zona dorsal.

Si et costa col·locar-te amb les cames creuades, també pots seure sobre els talons (dibuix 5a).

Fer l’exercici al ritme de la respiració durant 1 minut. Flexibilitzar la teva columna assegut t’ajudarà a estirar els dorsals.

 

Exercici 6: flexibilitza la columna mitjançant la torsió cap a ambdós costats.

Asseguts com en l’exercici anterior (amb les cames creuades o sobre els talons) i amb les mans a les espatlles. Girar cap a un costat inspirant i cap a l’altre espirant. El ritme és el de la respiració. Fer-ho durant 1 minut. La torsió ajudarà a estirar els dorsals.

Exercici 7: exercici de torsió mantinguda.

Es fa en sedestació amb les cames creuades. Col·locar la mà dreta sobre el genoll esquerre i girar el tronc cap al costat esquerre. Mantenir la postura i respirar lentament i lliurement. Tornar a la posició inicial i girar cap a l’altre costat. Fer-ho 5 vegades a cada costat. Sigues constant per estirar els dorsals.

 

Exercici 8

Exercici d’estirament pectoral passiu, en decúbit supí (boca amunt). Ens estirem boca amunt amb els peus recolzats al terra i col·loquem un rulo de piscina sota la columna. Estenem els braços en creu recolzats al terra. Estar-hi una estona (mínim 15 minuts). Respiració lliure. Notaràs com s’estiren els dorsals.

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.