ESTIRAMENTS DEL TENDÓ D'AQUILES

ESTIRAMENTS TENDÓ D'AQUIL·LES
JULIA JIMÉNEZ FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

 

Seu a terra amb les cames estirades. Realitza dorsiflexió de turmells (porta la punta dels peus cap amunt). Intenta no flexionar els genolls. Mantén uns segons i relaxa. Repeteix en sèries de 10. Aquest exercici es pot fer amb les dues cames alhora o alternant-les. Fig.1

Seu a terra amb les cames estirades. Col·loca una banda elàstica (goma ampla) a la planta del peu que vols treballar amb el genoll flexionat. Estira el genoll portant la punta del peu cap amunt. Mantén uns segons (comptar en veu alta és una bona opció) i relaxa tornant a doblegar el genoll. Pots fer-ho amb una cama o amb les dues alhora. Fig.2

Dret sobre un objecte pla d’uns 10 cm d’alt (un llibre, un bloc de fusta, un graó...). Col·loca la part davantera del peu sobre l’objecte i la resta del peu ha de quedar penjant. Per evitar desequilibris, cal recolzar-se en alguna cosa estable (una paret, una taula, una cadira...). Un cop dret, amb els genolls ben estirats, puja sobre la punta dels peus i després relaxa, deixant caure els talons tot el que puguis. Mantén uns segons i torna a pujar de puntetes. Fig.3

Dret amb els peus separats a l’amplada dels malucs, flexiona les cames al màxim, inclinant lleugerament el cos cap endavant per no perdre l’equilibri. Evita aixecar els talons del terra. Mantén la postura uns segons, desfer a poc a poc i repetir. Fig.4

Posa’t de cara a una paret. Col·loca un peu davant de l’altre (sense que estiguin en línia), separats un parell de pams. Flexiona el genoll del davant, sense que sobrepassi mai la punta del peu. La cama de darrere ha de mantenir el genoll estirat i el taló recolzat a terra. Pots recolzar les mans a la paret mentre dura l’estirament. Mantén la postura uns segons, desfés lentament i repeteix. A mesura que es vagi estirant, pots separar més els peus. Fig.5

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.