ÜBUNGEN FÜR DAS Iliotibialbandsyndrom

Dehn- und Kräftigungsübungen für das Tractus iliotibialis-Syndrom

Dehnung des Tractus iliotibialis:

Stehend. Überkreuzen Sie die Beine der zu dehnenden Seite hinter sich. Legen Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Hände. Lehnen Sie sich seitlich zur Seite, bis Sie ein Spannungsgefühl spüren. Vermeiden Sie zu Beginn der Dehnung unbedingt Schmerzen. Dehnen Sie nur so lange, bis Sie eine Spannung in Muskeln und Sehnen spüren. Halten Sie die Position dann eine Weile, bis die Spannung nachlässt. Mit etwas Übung können Sie die Dehnungsdauer verlängern, sollten aber nie Schmerzen verspüren. Wechseln Sie das Bein.

Ziele:

• Entspannung an der Hüftaußenseite.
• Dehnung des Tractus iliotibialis und des Musculus tensor fasciae latae.
• Verbesserung der Hüftgelenkbalance.

Dehnung des Gesäß- und Pyramidenmuskels:

Sitzend. Kreuzen Sie das zu dehnende Bein über den Oberschenkel des gedehnten Beins. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, außerhalb des Knies des gestreckten Beins. Ziehen Sie Ihr Knie mit der Hand zur Schulter gegenüber dem zu dehnenden Bein, bis Sie ein Spannungsgefühl spüren. Vermeiden Sie zu Beginn der Dehnung unbedingt Schmerzen. Dehnen Sie nur so lange, bis Sie eine Spannung in Muskeln und Sehnen spüren, und halten Sie diese Position dann eine Weile, bis die Spannung nachlässt. Mit etwas Übung können Sie die Dehnungsdauer verlängern, sollten aber nie Schmerzen verspüren.

Ziele:

• Linderung von Gesäß- und Piriformis-Verspannungen.
• Linderung des Piriformis-Syndroms.
• Verbesserung der Gelenkbalance und der Hüftflexibilität.

Dehnung des Hüftbeugers im Stehen:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Beugen Sie Ihr Knie und greifen Sie den Knöchel des zu dehnenden Beins. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und Ihr Knie nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. Vermeiden Sie zu Beginn der Dehnung unbedingt Schmerzen. Dehnen Sie sich nur so lange, bis Sie eine Spannung in Muskeln und Sehnen spüren, und halten Sie diese Position dann eine Weile, bis die Spannung nachlässt. Mit etwas Übung können Sie die Dehnungsdauer verlängern, sollten aber nie Schmerzen verspüren.

Ziele:

• Verspannungen und Steifheit im vorderen Hüftbereich lösen.
• Verbessern Sie Ihre Haltung und beugen Sie einer Beckenanteversion vor.
• Verbessern Sie Ihr Gelenkgleichgewicht und Ihre Hüftflexibilität.

Unterstützte Kniebeugenübung:

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Beugen Sie Knie und Hüfte und senken Sie sich ab. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sätze täglich

Ziele:

• Muskelstärkung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite.
• Stabilisierung der Körpermitte.
• Verbesserung der Haltungskontrolle.

Dehnung der Oberschenkelrückseite am Boden:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen flach auf dem Boden, parallel zum Körper. Beugen Sie eine Hüfte und heben Sie Ihr Bein mit gestrecktem Knie so weit wie möglich an, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie Ihren Oberschenkel mit den Armen fest. Vermeiden Sie zu Beginn der Dehnung unbedingt Schmerzen. Dehnen Sie nur so lange, bis Sie eine Spannung in Muskeln und Sehnen spüren, und halten Sie diese Position dann eine Weile, bis die Spannung nachlässt. Mit etwas Übung können Sie die Dehnungsdauer verlängern, sollten aber nie Schmerzen verspüren. Wechseln Sie das Bein.

Ziele:

• Verbesserte Flexibilität der Oberschenkelrückseite.
• Entspannung im unteren Rücken.
• Verbesserte Beckenpositionierung und Hüftgelenksbalance.

Übung zum Beinheben in der Seitenlage:

Legen Sie sich auf die Seite, sodass das zu dehnende Bein nach oben zeigt. Heben Sie das Bein gestreckt, ohne es zu beugen, etwa 30–40 cm an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sätze täglich

Ziele:

• Stärkung der Hüftabduktoren, insbesondere des Musculus tensor fasciae latae.
• Verbesserung der Becken- und Hüftstabilität.

Brückenübung mit Beinheben:

Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme flach auf dem Boden, parallel zum Körper. Knie gebeugt, Füße abgestützt. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihr Becken anheben und Ihre Oberschenkel mit Ihrem Körper ausrichten. Heben Sie einen Fuß mit gestrecktem Knie an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, wobei Sie sich zur anderen Seite neigen.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 1 Satz täglich

Ziele:

• Stärkung der Körpermitte, des großen und mittleren Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite.
• Verbesserte Wirbelsäulenhaltung.
• Verbesserte Beckenstabilität.

Übung zur Hüftstreckung im Liegen: 

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Rollen Sie Ihren Unterleib. Strecken Sie ein Bein nach oben, ohne das Knie zu beugen oder die Hüfte zu drehen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sätze

Ziele:

• Stärkung der Oberschenkelrückseite und des großen Gesäßmuskels.
• Verbesserung der Becken- und Lendenwirbelsäulenstabilität.

Ejercicio de puente:  

Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme liegen flach auf dem Boden, parallel zum Körper. Knie gebeugt, Füße abgestützt. Beugen Sie die Hüfte nach oben, bis Ihre Oberschenkel auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sätze

Ziele:

• Stärkung der Gesäßmuskulatur.
• Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
• Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.
• Verbesserung der allgemeinen Haltungskontrolle.

Dehnung des Trizeps surae:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Bewegen Sie das zu dehnende Bein nach hinten und halten Sie dabei das Knie gestreckt, ohne vom Boden abzuheben. Beugen Sie anschließend die Arme nach vorne und beugen Sie das vordere Knie, bis Sie eine Verspannung spüren. Vermeiden Sie zu Beginn der Dehnung unbedingt Schmerzen. Dehnen Sie nur so lange, bis Sie eine Spannung in Muskeln und Sehnen spüren, und halten Sie diese Position dann eine Weile, bis die Spannung nachlässt. Mit etwas Übung können Sie die Dehnungsdauer verlängern, sollten aber nie den Schmerzpunkt erreichen.

Ziele:

• Linderung von Verspannungen und Steifheit in der Wade.
• Dehnung der Wade und des Soleus. Linderung von Fersen- und Fußschmerzen.

Evakuierungsübung mit gestreckten Beinen:   

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen flach auf dem Boden, parallel zum Körper. Beugen Sie ein Knie und legen Sie es auf den Boden. Heben Sie das andere Bein an, strecken Sie das Knie vollständig und halten Sie es ca. 30 cm hoch. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Ausführung:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sätze

Ziele:

• Stärkung des Quadrizeps und des Iliopsoas (Hüftbeuger).
• Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
• Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.

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