ESTIRAMENTS DELS ISQUIOTIBIALS

ESTIRAMENTS ISQUIOTIBIALS
JULIA JIMÉNEZ FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

 

Seu a terra amb les cames juntes i els genolls flexionats. Agafa la punta dels dits dels peus. Estira les cames tot el que puguis, sense deixar anar les puntes dels dits dels peus. Mantén l’extensió dels genolls i el maluc cap endavant durant uns segons, i desfés la postura lentament. Repetir. Fig. 6

Seu a terra amb les cames juntes i els genolls flexionats fins que el cos es recolzi sobre els quàdriceps. Agafa fermament els teus turmells. Llisa els talons pel terra perquè es vagin estirant els genolls, sense separar el cos dels quàdriceps. Quan arribis al màxim d’estirament, mantén uns segons i desfés lentament. Relaxa’t i torna a repetir.

En l’estirament, pensa en aixecar la punta dels peus al màxim i portar el maluc cap endavant. Fig.7

Pots aprofitar moments en què estàs veient la televisió, per estirar els isquiotibials de forma passiva: seu en una cadira amb el maluc ben recolzat al respatller. Col·loca les cames juntes i estirades sobre un tamboret o una altra cadira (de la mateixa altura). Col·loca un pes sobre els genolls (estirats i relaxats). Es pot començar amb ½ kg o 1 kg. Podem utilitzar el que tinguem a casa: un paquet d’arròs o pasta. No és important el pes en si, sinó el temps que el mantinguis. Quan et cansi, després de 2 a 5 minuts, desfés lentament la postura i descansa. Repeteix un màxim de 3 vegades seguides. Si al principi no aguantes més que segons, no importa, no forcis. Fig.8

Seu a terra amb les cames estirades i elevades (sobre un tamboret, o una manta enrotllada o una pila de llibres,..). Agafa els teus turmells. Porta el maluc cap endavant, cap als quàdriceps, mantenint els genolls estirats. Mantén la postura i desfés lentament. Aquest exercici es pot fer amb ambdues cames alhora, o per separat. Fig. 9

Dret, flexiona el tronc i les cames fins que puguis recolzar les mans a terra. Per aconseguir més estabilitat podem recolzar els glutis a la paret. Estira els genolls, tot el que puguis, mantén i relaxa. Repeteix. Si hi ha un acurtament important, en lloc de baixar les mans fins a terra, podem col·locar-les sobre un tamboret, una pila de llibres, … Fig. 10 a) i b)

Dret davant d’una taula, flexiona el tronc i recolza els braços estirats a la superfície. Flexiona els genolls i alhora, enfonsa l’esquena baixant la panxa cap a terra per portar el maluc cap endavant. Mantén aquesta postura al maluc i estira els genolls de nou. Mantén i relaxa els genolls. Repeteix. Fig. 11

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. Et atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.