ESTIRAMENTS DELS ADDUCTORS

ESTIRAMENTS ADDUCTORS
JULIA JIMÉNEZ FISIOTERAPEUTA
www.vidaterapia.es

La musculatura adductora se situa a la cara interna de la cuixa. Rep aquest nom perquè produeix adducció, és a dir, el moviment d'ajuntar les cames. Pel que fa als teus fills, durant el seu creixement pot passar que aquesta musculatura quedi relativament curta o contracturada. Això és freqüent en nens que practiquen esport intens. També és habitual en qualsevol procés que provoqui inflamació del maluc, com la sinovitis transitòria, la malaltia de Perthes o processos reumàtics. En aquests casos, el nen pot tenir molèsties locals o fins i tot dolor intens, i la contractura pot fer que el maluc no funcioni correctament.

Exercici 1

Seu a terra amb les plantes dels peus encarades. Agafa els peus amb les mans. Deixa caure els genolls cap al terra, de forma relaxada, sense forçar. Mantén la postura fins que desaparegui la molèstia. Al principi comença amb uns minuts i ves augmentant amb el temps.

Al començament, si estàs molt incòmode, pots col·locar coixins sota els genolls, i anar traient-los gradualment. Desfés la postura lentament.

Exercici 2

Estira’t a terra, amb els isquions a un pam de la paret. Amb les cames doblegades i relaxades, ajunta les plantes dels peus. Queda’t uns minuts en aquesta postura, deixant que els adductors s’estirin gràcies al pes de les cames. Quan l’estirament ja no molesti (o bé, estiguis cansat), desfés la postura lentament deixant-te caure cap a un costat i acompanyant amb les mans la cama oposada al costat on et tombes.

Exercici 3

Estira’t a terra amb els isquions a un pam de la paret. La cama que estirem es col·loca estirada i recolzada a la paret. L’altra cama es doblega i es recolza la planta del peu sobre el múscul de la cama estirada. Relaxa’t i deixa actuar la força de la gravetat, deixant que la cama llisqui per la paret. Quan comenci a molestar l’estirament, mantén la posició uns minuts. Si et costa molt, col·loca coixins sota la cama estirada. Desfés la postura lentament, acompanyant amb les mans.

Exercici 4

Estira’t a terra amb els isquions a un pam de la paret. Col·loca les cames estirades i recolzades a la paret. Deixa-les lliscar simètricament per la paret fins que aparegui la molèstia de l’estirament. En aquest punt, mantén la posició uns minuts. Si costa mantenir les cames, col·loca coixins, algun suport lateral o ajuda’t amb les mans. Desfés la postura lentament, deixant-te caure de costat.

Exercici 5

Seu a terra, col·loca una cama estirada i l’altra doblegada amb la planta del peu tocant el múscul (de la cama estirada). La cama estirada ha d’estar inicialment relaxada, però correctament alineada (punta del peu, turmell, genoll). Inclina el tronc sobre el múscul de la cama estirada. Mantén la postura uns minuts. Les mans es col·loquen al terra a l’alçada del genoll. Per desfer la postura, empeny amb les mans cap al terra, lentament. A mesura que l’estirament progressi, podem mantenir el genoll de la cama estirada en extensió (totalment estirat), mentre duri l’estirament. Sempre vigilant una correcta alineació.

Exercici 6

Seu a terra amb les dues cames estirades. Obre-les fins notar l’estirament. Al principi es deixen relaxades, però ben alineades (punta del peu, turmell i genoll en línia). Recolza les mans a terra, davant teu i comença a caminar amb elles cap endavant. Arriba només fins on puguis sense dolor; i mantén la postura. Per desfer-la, camina amb les mans cap enrere per recuperar la verticalitat del tronc. A mesura que progressis, podràs caminar més endavant.

Exercici 7

Estira’t a terra, de costat. Eleva la cama estirada i relaxada, i agafa-la pel turmell (si no hi arribes, pel genoll o la cuixa, o amb una banda elàstica). Intenta portar la cama cap al cap. Mantén la postura uns minuts. Desfés la postura lentament, sense deixar caure la cama de cop (flexiona el genoll fins que el peu toqui el terra). Si la postura és inestable, recolza l’esquena a la paret. Quan progressi l’estirament, fes-lo amb extensió del genoll des del principi fins al final.

Exercici 8

Seu en posició de gatzoneta a terra, amb els peus oberts cap enfora i plans, ben separats. Deixa caure el pes del maluc cap al terra per relaxació. Si estàs incòmode, col·loca un coixí i seu-hi a sobre. Mantén la postura empenyent amb els braços cap enrere per obrir els genolls. Desfés la postura, seu a terra i estén les cames lentament. És important que la direcció dels peus i els genolls sigui la mateixa. Si el genoll cau molt cap endavant, tanca una mica la punta dels peus.

Exercici 9

Des de la postura de gatzoneta, recolza les mans a terra (al davant) i treu lateralment la cama que vols estirar. La cama estirada ha d’estar alineada (peu, taló i genoll en línia) i amb el genoll ben estès. Deixa caure el pes del maluc cap al terra, mantenint el pes del cos sobre les mans. Sents l’estirament dels adductors de la cama estirada. Mantén la postura uns minuts, sense rebotar, i relaxa. Fes-ho amb les dues cames. Desfés la postura lentament.

Exercici 10

Separa bé les cames i doblega els genolls. Col·loca les mans als muscles, sobre els genolls, per aguantar-te i, alhora, empènyer les cames cap enrere. Mantén la postura. Assegura’t que els genolls segueixin la mateixa direcció que els peus. Desfés lentament.

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.