EXERCICIS PER A RUPTURA MASSIVA DEL MANEGOT DELS ROTATORIS

Exercicis de enfortiment per al trencament massiu de Manegot dels rotatoris

Exercici Passiu Pendular:

Dret o assegut en una cadira. Ens inclinem cap endavant deixant caure el braç sense fer força sobre ell, de manera que quedi perpendicular al terra. Amb la inèrcia del cos fem moviments circulars en sentit horari, antihorari, cap endavant i enrere, i cap als dos costats. Fem 20 repeticions en cada moviment.

Realitza:

• 20 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleugeriment del dolor de l'espatlla.
• Relaxar la musculatura circumdant de l'espatlla, cervical i escapular.
• Reduir la rigidesa de l'espatlla i millorar l'equilibri articular de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior autoassistit:

Estirat cap per amunt. Flexionem el colze i amb l'ajuda del braç sa aixequem el braç a rehabilitar cap amunt. Retirem l'assistència i mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Fortaleciment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior amb pes:

   

Estirat cap per amunt. Amb un pes a la mà, flexionem el colze i aixequem el braç a rehabilitar cap amunt. Mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Enfortiment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior semiassegut:

Semiassegut  Aixequem el braç cap amunt amb el colze estès fins a posar-lo perpendicular al cos. Si ho tolera, realitzem oscil·lacions. Mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Enfortiment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior semiassegut amb pes:

Semiassegut. Amb un pes a la mà, aixequem el braç cap amunt amb el colze estès fins a posar-lo perpendicular al cos. Si ho tolera, realitzem oscil·lacions. Mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Enfortiment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior de peu:

Dret. Aixequem el braç cap amunt amb el colze estès fins a posar-lo perpendicular al cos. Si ho tolera, realitzem oscil·lacions. Mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Enfortiment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de deltoides anterior de peu amb pes:

Dret. Amb un pes a la mà aixequem el braç cap amunt amb el colze estès fins a posar-lo perpendicular al cos. Si ho tolera, realitzem oscil·lacions. Mantenim fins notar cansament.

Realitza:

• 5 repeticions
• 4 sèries

Objectius:

• Enfortiment del deltoides anterior.
• Alleugeriment del dolor.
• Prevenció de la rigidesa de l'espatlla.

Exercici de Rem amb Banda Elàstica:

Dret davant d'una porta. Lliguem la banda elàstica al pom de la porta i agafem els extrems amb les mans. Esquena recta. Mirada cap endavant. Estirem de la banda portant els espatlles i els colzes cap enrere. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Millora postural de la columna dorsal.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla i l'escàpula.

Exercici de protracció amb peses:

Tumbat boca amunt. Braç perpendicular al terra amb un pes de 2kg a la mà. Desenganxem l'espatlla del terra fent que el braç pugi. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 3 sèries.

Objectius:

• Enfortiment del múscul serrat anterior.
• Millora de l'estabilitat escapular.
• Millor control postural de l'espatlla i escapular.

Exercici de flexió autoassistida:

Dret o assegut. Amb l'ajuda de la mà del braç contralateral, movem lentament el braç cap endavant i cap amunt sense doblegar el colze. Mantenim 3 segons.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 1 sèrie.

Objectius:

• Alleugeriment del dolor d'espatlla.
• Reduir la rigidesa de l'espatlla i millorar l'equilibri articular de l'espatlla.
• Prevenir la pèrdua de mobilitat

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER AL TRENCAMENT MASSIU MANEGOT DELS ROTATORIS:   Exercicis-per-al-trencament-massiu-de-Manegot-dels-rotatoris-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS D'ESPATLLA:  calendari-cumpliment-hombro-drjordijimenez.PDF <<

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T'atendrà al centre de Palma de Mallorca i t'ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.