EJERCICIOS PARA INESTABILIDAD DE HOMBRO

Ejercicios de Estiramiento y Fortalecimiento para Inestabilidad de Hombro

Ejercicio de Flexión Autoasistida:

De pie o sentado. Con ayuda de la mano del brazo contralateral, movemos despacio el brazo hacia adelante y hacia arriba sin doblar el codo. Mantenemos 3 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Alivio del dolor hombro.
• Reduce rigidez de hombro y mejora el balance articular del hombro.
• Previene la pérdida de movilidad

Ejercicio de Remo con Banda Elástica:

De pie frente a una puerta o estructura que permita atar la banda elástica. Cogemos los extremos con la manos. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda echando los hombros y codos hacia atrás. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Mejoría postural columna dorsal.
• Mejoría de la estabilidad del hombro y de la escápula.

Ejercicio de Protracción con Pesas:

Tumbado boca arriba. Brazo perpendicular al suelo con pesa de 2kg en la mano. Despegamos el hombro del suelo haciendo que el brazo ascienda. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento del musculo serrato anterior.
• Mejora de la estabilidad escapular.
• Mejor control postural del hombro y escapular.

Ejercicio de Abducción con Banda Elástica:

  

De pie. Utilizamos banda elástica que pisamos con el pie del lado de ejercitamos. El brazo se eleva sin doblar codo ni muñeca , sin llegar a estar paralelo al suelo. El brazo se dirige 30º hacia adelante al elevarlo. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento supraespinoso y deltoides medio.
• Mejoría del balance articular y de la estabilidad del hombro.

Ejercicio de Rotación Externa con Banda Elástica:

De pie lateral a una puerta. Atamos la banda elástica al pomo de la puerta y cogemos el extremo con una mano. Toalla entre el tórax y el brazo. Codo a 90º pegado al tórax y muñeca recta. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda hacia afuera unos 50º. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores externos del hombro.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Ejercicio de Rotación Interna con Banda Elástica:

De pie lateral a una puerta. Atamos la banda elástica al pomo de la puerta y cogemos el extremo con una mano. Toalla entre el tórax y el brazo. Codo a 90º pegado al tórax y muñeca recta. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda hacia adentro unos 50º. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores internos del hombro.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Ejercicio de Rotación Externa con Palo:

De pie. Cogemos un palo con las dos manos. Toalla entre codo y tórax .Codo a 90º. Empujamos con el brazo sano y desplazamos la mano del brazo a rehabilitar hacia afuera.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 series

Objetivos:

• Alivio del dolor.
• Mejoría tensión capsular anteroinferior.
• Mejoría del balance articular en rotación externa.

Ejercicio de Remo con Pesa:

De pie. Nos inclinamos hacia adelante dejando caer el brazo sin realizar fuerza sobre él, de forma que quede perpendicular al suelo con una pesa de 2 kg en la mano. Flexionamos el codo y lo llevamos hacia atrás .Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro y escápula.

Ejercicio de Rotación Interna con Pesa:

Tumbado de lado sobre el hombro a rehabilitar. Con el codo flexionado a 90º y una pesa en la mano, llevamos la pesa hacia el cuerpo. Mantenemos 5 segundos.   

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores internos.
• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro.

Ejercicio de Rotación Externa con Pesa:

Tumbado de lado. Toalla entre el brazo y el tórax con el codo flexionado a 90º y una pesa en la mano, llevamos la pesa hacia arriba. Mantenemos 5 segundos.   

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores externos.
• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro.

Ejercicio de Protracción de Rodillas:

Nos colocamos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Doblamos los codos aproximando el pecho al suelo. Al retornar arqueamos la espalda intentado separar las escápulas. Mantenemos 5 segundos.   

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento musculatura escapular.
• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro.

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