EJERCICIOS PARA GONARTROSIS

Ejercicios de Estiramiento y Fortalecimiento para la artrosis de rodilla:

Ejercicio de extensión de rodilla sentado:

Sentado en una silla. Levante el pie del suelo y extienda la rodilla todo lo posible. Mantenemos postura 5 segundos. Cambiamos de pierna.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diarias

Objetivos: 

• Fortalecimiento específico del cuádriceps.
• Mejoría del balance articular y estabilidad de la rodilla.

Ejercicio levantarse de una silla:

Sentado en una silla. Incline el tronco hacia delante y estire las rodillas hasta quedar de pie.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diarias

Objetivos: 

• Fortalecimiento específico del cuádriceps.
• Mejoría del balance articular y estabilidad de la rodilla.

Ejercicio de sentadilla en apoyo: 

De pie con apoyo de la espalda en una pared. Descendemos flexionando las rodillas y caderas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Estabilización del Core.
• Mejoría control postural.

Ejercicio de elevación de talones:    

De pie frente a una pared. Apoyo en la pared de ambas manos. Levantamos los talones del suelo sin flexionar las rodillas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de gemelos y soleo.

Estiramiento de flexores de cadera de pie:

De pie frente a una pared. Doblamos la rodilla y nos cogemos el tobillo de la pierna a estirar. Llevamos el talón hacia el glúteo y la rodilla hacia atrás hasta notar tirantez. Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor.

Objetivos: 

• Alivio tensional y rigidez de la cara frontal de la cadera.
• Mejora la postura y previene la anteversión pélvica.
• Mejoría del balance articular y flexibilidad de la cadera.

Ejercicio de elevación de pierna tumbado de lado:    

Tumbado de lado con la pierna a estirar hacia arriba. Levantamos la pierna recta sin flexionar unos 30-40cm. Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diarias

Objetivos:

• Fortalecimiento de los abductores de cadera, sobre todo del tensor de fascia lata.
• Mejoría de la estabilidad de la pelvis y cadera.

Ejercicio de extensión de cadera tumbado:  

Tumbado boca abajo. Rodillo en abdomen bajo. Extendemos hacia arriba una pierna sin doblar la rodilla ni girar la cadera. Mantenga 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento de isquiotibiales y glúteo mayor.
• Mejoría de la estabilidad pélvica y columna lumbar.

Estiramiento de isquiotibiales en suelo:

Tumbado boca arriba. Brazos apoyados en el suelo paralelos al cuerpo. Flexionamos una cadera, elevando la pierna con la rodilla extendida al máximo posible hasta sentir tirantez . Sujetamos el muslo con los brazos. Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor. Cambiamos de pierna.

Objetivos:

• Mejoría de la flexibilidad isquiotibiales.
• Alivio tensional de zona lumbar.
• Mejora el posicionamiento pélvico y el balance articular de la cadera.

>> DESCARGA AQUÍ ESTOS EJERCICIOS PARA LA ARTROSIS DE RODILLA:   Ejercicios-para-la-artrosis-de-rodilla-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARGA AQUÍ UN CALENDARIO DE CUMPLIMIENTO PARA EJERCICIOS DE RODILLA:  calendario-cumplimiento-rodilla-drjordijimenez.PDF <<

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