EJERCICIOS PARA DOLOR FEMOROPATELAR

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para el dolor femoropatelar 

Ejercicio de extensión de rodilla sentado:

Sentado en una silla. Levante el pie del suelo y extienda la rodilla todo lo posible. Mantenemos postura 5 segundos. Cambiamos de pierna.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento específico del cuádriceps.
• Mejoría del balance articular y estabilidad de la rodilla.

Ejercicio de levantarse de una silla:

 

Sentado en una silla. Incline el tronco hacia delante y estire las rodillas hasta quedar de pie.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento específico del cuádriceps.
• Mejoría del balance articular y estabilidad de la rodilla.

Ejercicio de sentadilla en apoyo:

De pie con apoyo de la espalda en una pared. Descendemos flexionando las rodillas y caderas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Estabilización del Core.
• Mejoría control postural.

Ejercicio de elevación de talones:

De pie frente a una pared. Apoyo en la pared de ambas manos. Levantamos los talones del suelo sin flexionar las rodillas. Mantenemos 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos: 

• Fortalecimiento muscular de gemelos y soleo.

Estiramiento de flexores de cadera de pie:

De pie frente a una pared. Doblamos la rodilla y nos cogemos el tobillo de la pierna a estirar. Llevamos el talón hacia el glúteo y la rodilla hacia atrás hasta notar tirantez.Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor.

Objetivos: 

• Alivio tensional y rigidez de la cara frontal de la cadera.
• Mejora la postura y previene la anteversión pélvica.
• Mejoría del balance articular y flexibilidad de la cadera.

Ejercicio de elevación de pierna tumbado de lado:   

Tumbado de lado con la pierna a estirar hacia arriba. Levantamos la pierna recta sin flexionar unos 30-40cm. Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series diarias

Objetivos:

• Fortalecimiento de los abductores de cadera, sobre todo del tensor de fascia lata.
• Mejoría de la estabilidad de la pelvis y cadera.

Ejercicio de extensión de cadera tumbado:

Tumbado boca abajo. Rodillo en abdomen bajo. Extendemos hacia arriba una pierna sin doblar la rodilla ni girar la cadera. Mantenga 5 segundos

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento de isquiotibiales y glúteo Mayor.
• Mejoría de la estabilidad pélvica y columna lumbar.

Estiramiento de isquiotibiales en suelo:

Tumbado boca arriba. Brazos apoyados en el suelo paralelos al cuerpo. Flexionamos una cadera, elevando la pierna con la rodilla extendida al máximo posible hasta sentir tirantez. Sujetamos el muslo con los brazos.Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor. Cambiamos de pierna.

Objetivos:

• Mejoría de la flexibilidad isquiotibiales.
• Alivio tensional de zona lumbar.
• Mejora el posicionamiento pélvico y el balance articular de la cadera.

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