EXERCICIS PER A INESTABILITAT D’ESPATLLA

Exercicis d'Estirament i Enfortiment per a la Inestabilitat de l'Espatlla

Exercici de Flexió Autoassistida:

Dret o assegut. Amb ajuda de la mà del braç contralateral, movem a poc a poc el braç cap endavant i cap amunt sense doblegar el colze. Mantenim 3 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor d'espatlla.
• Redueix la rigidesa de l'espatlla i millora el balanç articular de l'espatlla.
• Prevé la pèrdua de mobilitat.

Exercici de Rem amb Banda Elàstica:

Dret davant d'una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem els extrems amb les mans. Esquena recta. Mirada cap endavant. Estirem la banda portant les espatlles i colzes cap enrere. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Millora postural de la columna dorsal.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla i de l'escàpula.

Exercici de Protracció amb Peses:

Estirat boca amunt. Braç perpendicular al terra amb una pesa de 2 kg a la mà. Desenganxem l'espatlla del terra fent que el braç s'elevi. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del múscul serrat anterior.
• Millora de l'estabilitat escapular.
• Millor control postural de l'espatlla i l'escàpula.

Exercici d'Abducció amb Banda Elàstica:

  

Dret. Utilitzem una banda elàstica que trepitgem amb el peu del costat que exercitem. El braç s'eleva sense doblegar colze ni canell, sense arribar a estar paral·lel al terra. El braç es dirigeix 30° cap endavant en elevar-lo. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del supraespinós i del deltoide mitjà.
• Millora del balanç articular i de l'estabilitat de l'espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Banda Elàstica:

Dret de costat a una porta. Lliguem la banda elàstica al pom de la porta i agafem l'extrem amb una mà. Tovallola entre el tòrax i el braç. Colze a 90° enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada cap endavant. Estirem de la banda cap enfora uns 50°. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors externs de l'espatlla.
• Millora del balanç articular i de l'estabilitat de l'espatlla.

Exercici de Rotació Interna amb Banda Elàstica:

Dret de costat a una porta. Lliguem la banda elàstica al pom de la porta i agafem l'extrem amb una mà. Tovallola entre el tòrax i el braç. Colze a 90° enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada cap endavant. Estirem la banda cap endins uns 50°. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors interns de l'espatlla.
• Millora del balanç articular i de l'estabilitat de l'espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Bastó:

Dret. Agafem un bastó amb les dues mans. Tovallola entre colze i tòrax. Colze a 90°. Empenyem amb el braç sa i desplacem la mà del braç a rehabilitar cap enfora.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor.
• Millora de la tensió capsular anteroinferior.
• Millora del balanç articular en rotació externa.

Exercici de Rem amb Pesa:

Dret. Ens inclinem cap endavant deixant caure el braç sense fer força sobre ell, de manera que quedi perpendicular al terra amb una pesa de 2 kg a la mà. Flexionem el colze i el portem cap enrere. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Alleujament i prevenció del dolor d'espatlla.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla i l'escàpula.

Exercici de Rotació Interna amb Pesa:

Estirat de costat sobre l'espatlla a rehabilitar. Amb el colze flexionat a 90° i una pesa a la mà, portem la pesa cap al cos. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors interns.
• Alleujament i prevenció del dolor d'espatlla.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Pesa:

Estirat de costat. Tovallola entre el braç i el tòrax amb el colze flexionat a 90° i una pesa a la mà, portem la pesa cap amunt. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors externs.
• Alleujament i prevenció del dolor d'espatlla.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla.

Exercici de Protracció de Genolls:

Ens col·loquem de genolls amb les mans recolzades al terra. Dobleguem els colzes apropant el pit al terra. En tornar, arquegem l'esquena intentant separar les escàpules. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment de la musculatura escapular.
• Alleujament i prevenció del dolor d'espatlla.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER A L´INESTABILITAT D'ESPATLLA:   Exercicis-per-l´inestabilitat-d'espatlla-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE COMPLIMENT PER EXERCICIS D'ESPATLLA:  calendari-compliment-espatlla-drjordijimenez.PDF <<

Demana Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T'atendrà al centre de Palma de Mallorca i t'ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.