EJERCICIOS PARA CAPSULITIS ADHESIVA

Estiramiento capsular posterior de pie:

De pie. La mano que asiste situada en el codo. Llevamos el codo hacia el hombro del brazo que asiste, hasta notar tirantez. 

Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor.

Objetivos:

• Alivia tensión cápsula posterior y rotadores externos.
• Mejoría del balance articular en rotación interna.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Estiramiento Rotación Interna con Toalla:

De pie. Pasamos una toalla por la espalda. La mano sana tracciona, la mano del hombro a rehabilitar coge la toalla sin ofrecer resistencia. Traccionamos hasta notar tirantez.

Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor.

Objetivos:

• Mejoría tensión capsula posterior.
• Mejoría de la rotación interna.
• Alivio y prevención del dolor del hombro.

Estiramiento Capsula Posterior Tumbado:

Tumbado de lado sobre el hombro a rehabilitar. Espalda recta. Escápula bloqueada. Con el codo flexionado a 90º , la mano que asiste empuja el brazo intentando tocar camilla o suelo.

Al iniciar los estiramientos, es crucial evitar el dolor. Debes estirar solo hasta que sientas la tensión en el músculo y los tendones, y luego mantener esa posición durante un tiempo hasta que dicha tensión se vaya reduciendo. Con la práctica, podrás prolongar el tiempo de mantenimiento, pero nunca debes llegar a sentir dolor. 

Objetivos:

• Alivia tensión cápsula posterior y rotadores externos.
• Mejoría del balance articular en rotación interna.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Ejercicio pendular:

De pie o sentado en una silla. Nos inclinamos hacia adelante dejando caer el brazo sin realizar fuerza sobre él, de forma que quede perpendicular al suelo. Con la inercia del cuerpo realizamos movimientos circulares en sentido horario, antihorario, hacia delante y atrás, y hacia ambos lados. Realizamos 20 repeticiones en cada movimiento.

Realiza:

• 20 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Alivio del dolor hombro.
• Relajar la musculatura circundante : del hombro, cervical y escapular.
• Reduce rigidez de hombro y mejora el balance articular del hombro.

Ejercicio de Flexión Autoasistida:

De pie o sentado. Con ayuda de la mano del brazo contralateral, movemos despacio el brazo hacia adelante y hacia arriba sin doblar el codo. Mantenemos 3 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Alivio del dolor hombro.
• Reduce rigidez de hombro y mejora el balance articular del hombro.
• Previene la pérdida de movilidad.

Ejercicio de Remo con Banda Elástica:

De pie frente a una puerta o estructura que permita atar la banda elástica. Cogemos los extremos con la manos. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda echando los hombros y codos hacia atrás. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Mejoría postural columna dorsal.
• Mejoría de la estabilidad del hombro y de la escápula.

Ejercicio de Protracción con Pesas:

Tumbado boca arriba. Brazo perpendicular al suelo con pesa de 2kg en la mano. Despegamos el hombro del suelo haciendo que el brazo ascienda. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento del musculo serrato anterior.
• Mejora de la estabilidad escapular.
• Mejor control postural del hombro y escapular.

Ejercicio de Abducción con Banda Elástica:

De pie. Utilizamos banda elástica que pisamos con el pie del lado de ejercitamos. El brazo se eleva sin doblar codo ni muñeca , sin llegar a estar paralelo al suelo. El brazo se dirige 30º hacia adelante al elevarlo. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento supraespinoso y deltoides medio.
• Mejoría del balance articular y de la estabilidad del hombro.

Ejercicio de Rotación Externa con Banda Elástica:

De pie lateral a una puerta o estructura que permita atar la banda elástica. Cogemos el extremo con una mano. Toalla entre el tórax y el brazo. Codo a 90º pegado al tórax y muñeca recta. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda hacia afuera unos 50º. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores externos del hombro.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Ejercicio de Rotación Interna con Banda Elástica:

De pie lateral a una puerta o estructura que permita atar la banda elástica. Cogemos el extremo con una mano. Toalla entre el tórax y el brazo. Codo a 90º pegado al tórax y muñeca recta. Espalda recta. Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda hacia adentro unos 50º. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores internos del hombro.
• Mejoría del balance articular y la estabilidad del hombro.

Ejercicio Rotación Externa con Palo:

De pie. Cogemos un palo con las dos manos. Toalla entre codo y tórax .Codo a 90º. Empujamos con el brazo sano y desplazamos la mano del brazo a rehabilitar hacia afuera.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 series

Objetivos:

• Alivio del dolor.
• Mejoría tensión capsular anteroinferior.
• Mejoría del balance articular en rotación externa.

Ejercicio de Remo con Pesa:

De pie. Nos inclinamos hacia adelante dejando caer el brazo sin realizar fuerza sobre él, de forma que quede perpendicular al suelo con una pesa de 2 kg en la mano. Flexionamos el codo y lo llevamos hacia atrás .Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro y escápula.

Ejercicio de Rotación Interna con Pesa:

 

Tumbado de lado sobre el hombro a rehabilitar. Con el codo flexionado a 90º y una pesa en la mano, llevamos la pesa hacia el cuerpo. Mantenemos 5 segundos.   

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores internos.
• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro.

Ejercicio de Rotación Externa con Pesa:

Tumbado de lado. Toalla entre el brazo y el tórax con el codo flexionado a 90º y una pesa en la mano, llevamos la pesa hacia arriba. Mantenemos 5 segundos.   

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento rotadores externos.
• Alivio y prevención del dolor hombro.
• Mejoría estabilidad hombro.