EJERCICIOS PARA EL DOLOR DORSAL

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para el dolor dorsal alto

Ejercicio de extensión de tronco:

Manos apoyadas en parte superior de glúteos. Llevamos el tronco hacia atrás.Mantén la postura 20 segundos.

Realiza:

• 20 repeticiones.
• 3 series

Objetivos:

• Fortalecimiento de la musculatura erectora de la columna.
• Alivio del dolor.
• Mejora la estabilidad de la columna.
• Mejora control postural.

Ejercicio de Remo con Banda Elástica:

De pie frente a una puerta. Atamos la banda elástica al pomo de la puerta y cogemos los extremos con la manos. Espalda recta . Mirada hacia adelante. Estiramos de la banda echando los hombros y codos hacia atrás. Mantenemos postura 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 3 series

Objetivos:

• Mejoría postural columna dorsal.
• Mejoría de la estabilidad del hombro y de la escápula.

Ejercicio de inclinación lateral del tronco:

De pie. Realizamos inclinaciones hacia un lado por la cara lateral del muslo intentando llegar a la rodilla. Mantenemos postura 20 segundos. Retorno a postura inicial e inclinamos hacia el otro lado.

Realiza:

• 3 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Fortalecimiento de la musculatura oblicua abdominal y cuadrado lumbar.
• Mejoría postural columna.
• Mejoría de la estabilidad lateral del tronco.

Ejercicio de puente con elevación de la pierna:

Tumbado boca arriba. Brazos apoyado en el suelo paralelos al cuerpo. Rodillas flexionadas con apoyo de los pies. Tomamos aire y lo soltamos a medida que elevamos la pelvis y alineamos los muslos con el cuerpo. Levantamos un pie con la rodilla estirada. Mantenemos postura 5 segundos. Retorno a postura inicial y repetimos con la otra extremidad inclinamos hacia el otro lado.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Fortalecimiento de Core , glúteo mayor y medio e isquiotibiales.
• Mejoría postural columna.
• Mejoría de la estabilidad pélvica.

Ejercicio de elevación brazo-pierna en cuadrupedia:  

Posición cuadrúpeda. Espalda recta y cuello alineado. Cogemos aire y lo soltamos a medida que elevamos un brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Mantenemos postura 5 segundos. Retorno a postura inicial y repetimos con el otro lado.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Fortalecimiento de Core , glúteo mayor y medio,  isquiotibiales y musculatura erectora de la columna.
• Mejoría coordinación y equilibrio.
• Fomenta la activación cruzada

Ejercicio de elevación de tronco-brazos:

Tumbado boca abajo. Rodillo blando en abdomen bajo. Hombros y codos a 90º.Cogemos aire y lo soltamos a medida que el pecho y los brazos se despegan del suelo . Al elevar juntamos las escápulas con el tronco y cuello alineados. Mantenemos 5 segundos.

Realiza:

• 10 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Fortalecimiento de la cadena posterior completa: de Core posterior , glúteo mayor y medio,  isquiotibiales y musculatura erectora de la columna.
• Fortalece musculatura escapular: trapecio medio e inferior y deltoides posterior.

Ejercicio de estiramiento gato-camello: 

Posición cuadrúpeda. Tronco y cuello alineados. Realizamos extensión del cuello y arqueamiento de la columna hacia abajo. Mantenemos 10 segundos. A continuación, flexión anterior del cuello llevando la cabeza hacia abajo y arqueamos la espalda hacia arriba. Mantenemos 10 segundos.

Realiza:

• 3 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Mejora flexibilidad y movilidad de la columna.
• Alivia tensión y dolor de la columna cervical, dorsal y lumbar.
• Estiramiento musculatura erectora.

Ejercicio de estiramiento rotación de tronco:

De pie. Postura erguida, mirada hacia delante. Brazos entrecruzados a la altura de los hombros. Realizamos giro del tronco hacia un lado manteniendo fijas las caderas. Mantenemos 30 segundos. Mismo giro hacia el otro lado y mantenemos 30 segundos 

Realiza:

• 3 repeticiones
• 1 serie

Objetivos:

• Mejora de la movilidad rotacional de la columna, activando y estirando musculatura rotacional.
• Fortalecimiento de la musculatura oblicua abdominal.

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