EXERCICIS PER A DOLORS FEMOROPATELARS

Exercicis d'estirament i enfortiment per al dolor femoropatelar

Exercici d'extensió de genoll assegut:

Assegut en una cadira. Llegeix el peu del terra i estira el genoll tot el possible. Mantenim la postura 5 segons. Canvia de cama.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment específic del quàdriceps.
• Millora de l'estabilitat i l'equilibri articular del genoll.

Exercici de llevar-se d'una cadira:

Assegut en una cadira. Inclina el tronc cap endavant i estira els genolls fins quedar dret.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment específic del quàdriceps.
• Millora de l'estabilitat i l'equilibri articular del genoll.

Exercici de squats amb suport:

De peu amb l'esquena recolzada a la paret. Baixem flexionant genolls i malucs. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment muscular de quàdriceps, glutis i isquiotibials.
• Estabilització del core.
• Millora del control postural.

Exercici d'elevació de talons:

De peu davant d'una paret. Recolzem amb ambdues mans. Elevem els talons del terra sense flexionar els genolls. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment muscular de bessons i sòleo.

Estirament dels flexors de maluc de peu:

De peu davant d'una paret. Dobleguem el genoll i agafem el turmell de la cama que volem estirar. Portem el taló cap al glutis i el genoll cap enrere fins notar tensió. És important no arribar al dolor; només fins notar tensió al múscul i als tendons. Mantingueu la postura fins que la tensió disminueixi. Amb pràctica, podreu allargar el temps, però mai heu de sentir dolor.

Objectius:

• Alleujament de tensió i rigidesa a la part frontal del maluc.
• Millora de la postura i prevenció de l'antiversió pèlvica.
• Millora de l'equilibri articular i flexibilitat del maluc.

Exercici d'elevació de cama estirat de costat:

Estirat de costat amb la cama a estirar cap amunt. Elevem la cama recta uns 30-40 cm sense flexionar. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries diàries

Objectius:

• Enfortiment dels abductors de maluc, especialment del tensor de la fàscia lata.
• Millora de l'estabilitat de la pelvis i del maluc.

Exercici d'extensió de maluc estirat:

Estirat cap per avall.Rodillo a l'abdomen baix. Estirem una cama cap amunt sense doblegar el genoll ni girar el maluc. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels isquiotibials i glutis.
• Millora de l'estabilitat pèlvica i de la columna lumbar.

Estirament d'isquiotibials a terra:

Estirat boca amunt. Braços al terra paral·lels al cos. Flexionem un maluc elevant la cama amb el genoll estès tot el possible fins notar tensió. Agafem el musell amb els braços. Mantingueu la postura fins que la tensió disminueixi, evitant dolor. Canvieu de cama.

Objectius:

• Millora de la flexibilitat dels isquiotibials.
• Alleujament de la tensió lumbar.
• Millora del posicionament pèlvic i equilibri articular del maluc.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER AL DOLOR FEMOROPATELAR: Exercicis-per-al-dolor-femoropatelar-drjordijimenez.PDF

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS DE GENOLL: calendari-cumpliment-genoll-drjordijimenez.PDF

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T'atendrà al centre de Palma de Mallorca i t'ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.