EXERCICIS PER A LA GONARTROSI

Exercicis d'Estirament i Enfortiment per a l'artrosi del genoll:

Exercici d'extensió de genoll assegut:

Assegut en una cadira. Alça el peu del terra i estira el genoll tot el possible. Mantingues la postura durant 5 segons. Canvia de cama.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries diàries

Objectius: 

• Enfortiment específic del quadríceps.
• Millora de l'equilibri articular i estabilitat del genoll.

Exercici aixecar-se d'una cadira:

Assegut en una cadira. Inclina el tronc cap endavant i estira els genolls fins a quedar de peu.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries diàries

Objectius: 

• Enfortiment específic del quadríceps.
• Millora de l'equilibri articular i estabilitat del genoll.

Exercici de sentadilla amb suport: 

Dret amb l'esquena recolzada a una paret. Baixa flexionant els genolls i malucs. Mantingues 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius: 

• Enfortiment muscular de quadríceps, glutis i isquiotibials.
• Estabilització del Core.
• Millora del control postural.

Exercici d'elevació de talons:    

Dret davant d'una paret. Recolza amb les dues mans a la paret. Alça els talons del terra sense flexionar els genolls. Mantingues 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius: 

• Enfortiment muscular dels bessons i sol·leos.

Estirament de flexors de maluc de peu:

Dret davant d'una paret. Doblega el genoll i agafa el turmell de la cama a estirar. Porta el taló cap als glutis i el genoll cap enrere fins a notar tensió. Quan iniciïs els estiraments, és crucial evitar el dolor. Has d'estirar només fins a sentir la tensió en el múscul i els tendons, i després mantenir aquesta posició durant un temps fins que aquesta tensió es redueixi. Amb la pràctica, podràs prolongar el temps de manteniment, però mai no has d'arribar a sentir dolor.

Objectius: 

• Alleujament de la tensió i rigidesa de la part frontal del maluc.
• Millora de la postura i prevenció de l'anteversió pèlvica.
• Millora de l'equilibri articular i flexibilitat del maluc.

Exercici d'elevació de cama tumbat de costat:    

Tumbat de costat amb la cama a estirar cap amunt. Alça la cama recta sense flexionar uns 30-40cm. Mantingues 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries diàries

Objectius:

• Enfortiment dels abductors del maluc, sobretot del tensor de la fascia lata.
• Millora de l'estabilitat de la pelvis i el maluc.

Exercici d'extensió de maluc tumbat:  

Tumbat boca avall. Rouló a l'abdomen baix. Estira cap amunt una cama sense doblegar el genoll ni girar el maluc. Mantingues 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels isquiotibials i glutis majors.
• Millora de l'estabilitat pèlvica i columna lumbar.

Estirament d'isquiotibials al terra:

Tumbat boca amunt. Braços recolzats al terra paral·lels al cos. Flexiona un maluc, elevant la cama amb el genoll estirat al màxim possible fins a sentir tensió. Agafa el múscul amb els braços. Quan iniciïs els estiraments, és crucial evitar el dolor. Has d'estirar només fins a sentir la tensió en el múscul i els tendons, i després mantenir aquesta posició durant un temps fins que aquesta tensió es redueixi. Amb la pràctica, podràs prolongar el temps de manteniment, però mai no has d'arribar a sentir dolor. Canvia de cama.

Objectius: 

• Millora de la flexibilitat dels isquiotibials.
• Alleujament de la tensió a la zona lumbar.
• Millora del posicionament pèlvic i l'equilibri articular del maluc.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER A L'ARTROSI DE GENOLL:   Exercicis-per-a-l'artrosi-de-genoll-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS DE GENOLL:  calendari-cumpliment-genoll-drjordijimenez.PDF <<

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T´atendrà al centre de Palma de Mallorca i t'ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.