ÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DES HÜFTABDUKTIONSMUSKELS

Häufig gestellte Fragen zu den Hüftabduktoren

Was sind die Hüftabduktoren?

Dies ist eine Muskelgruppe, die sich im posterolateralen Bereich der Hüfte befindet und das Bein vom Körper weg bewegen lässt (Abduktion). Sie spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Beckens während Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder dem Stehen auf einem Bein.

Welche sind die wichtigsten Abduktorenmuskeln?

Zu den wichtigsten zählen der Musculus gluteus medius, der Musculus gluteus minimus und der Musculus tensor fasciae latae. Alle arbeiten koordiniert, um die Position der Hüfte und das Gleichgewicht des Körpers zu kontrollieren.

Warum ist es wichtig, die Abduktoren zu stärken?

Weil diese Muskeln eine gute Beckenstabilität gewährleisten, kompensatorische Bewegungen verhindern und Gelenke wie Knie und Lendenwirbelsäule schützen. Sie sind wesentlich für eine effiziente und schmerzfreie Bewegung.

Welche Folgen hat es, schwache Abduktoren zu haben?

Schwäche dieser Muskeln kann Beckeninstabilität, unausgeglichener Gang, Überlastung im unteren Rücken oder in den Knien sowie erhöhtes Sturzrisiko verursachen, insbesondere bei älteren Menschen.

Welche Verletzungen stehen im Zusammenhang mit schwachen Abduktoren?

Zu den häufigsten gehören das Iliotibialbandsyndrom, patellofemorale Schmerzen, trokanterische Bursitis und Lendenprobleme. Auch die Technik in Sportarten kann beeinträchtigt werden, was das Risiko für Muskelverletzungen erhöht.

Hilft das Stärken der Abduktoren, Verletzungen vorzubeugen?

Ja, denn sie stabilisieren das Becken und verbessern die Ausrichtung des Unterkörpers, wodurch die Belastung für andere Gelenke und Weichteile verringert wird.

Verbessert das Abduktorentraining die sportliche Leistung?

Absolut. Starke Abduktoren ermöglichen bessere Kontrolle bei Richtungswechseln, Beschleunigung, Bremsen und beim Gleichgewicht in dynamischen Bewegungen — das ist in fast allen Sportarten entscheidend.

Beeinflussen diese Muskeln Gleichgewicht und Haltung?

Ja. Sie sind entscheidend, um das Becken auszurichten, besonders bei einbeinigem Stand. Ihre gute Funktion stärkt die Haltungs- und Gleichgewichtskontrolle und senkt das Risiko für Stürze oder Stolpern.

Kann ich sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren?

Ja, viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Fitnessband durchführen. Teure Ausstattung ist nicht nötig, nur richtige Technik und Beständigkeit.

Wie oft pro Woche sollte ich diese Muskeln trainieren?

Ideal ist es, Übungen für die Abduktoren **2 bis 3 Mal pro Woche** einzubauen und dazwischen Ruhetage zu lassen, damit sich die Muskulatur gut erholen kann.

Können Abduktorentraining Rückenschmerzen lindern?

Ja. Durch die Stabilisierung des Beckens und die Verbesserung der Körpermechanik wird die Belastung auf die Lendenwirbelsäule reduziert, was helfen kann, Beschwerden zu verringern und Rückfälle zu verhindern.

Ist die Abduktionsmaschine im Fitnessstudio nützlich?

Ja, wenn sie mit korrekter Technik genutzt wird und nicht als alleiniges Training. Sie ist gut, um die Abduktoren zu isolieren, sollte aber mit anderen funktionellen Bewegungen kombiniert werden.

Sind sie wichtig in der Rehabilitation von Verletzungen?

Auf jeden Fall. Die Abduktoren sind an vielen klinischen Befunden beteiligt, daher ist ihre Stärkung ein wesentlicher Teil von Rehabilitationsprogrammen für Knie, Hüfte und Rücken.

Gibt es Risiken beim Training der Abduktoren?

Wie bei jeder Muskelgruppe können bei Übertraining, schlechter Technik oder fehlender Kontrolle Überlastungen oder Verletzungen entstehen. Es ist ratsam, allmählich zu steigern und bei Schmerzen einen Fachmann aufzusuchen.

 

Übungen zur Kräftigung der Hüftabduktorenmuskulatur

Seitliches Hüftabduktion im Liegen:

Auf der Seite liegend, das obere Bein nach oben strecken. Wir heben das Bein gerade, ohne zu beugen, etwa 30–40 cm. Für 5 Sekunden halten. Risiko der Dominanz des TFL, wenn die Innenrotation des Beins nicht kontrolliert wird.

Durchführen:

• 10 Wiederholungen.
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Kräftigung der Hüftabduktoren, besonders des Tensor fasciae latae, wenn die Innenrotation nicht kontrolliert wird.
• Verbesserung der Stabilität von Becken und Hüfte.

Brücke mit Beinhebung:

In Rückenlage, Knie gebeugt und Füße auf dem Boden. Aus dieser Position hebt man das Becken, indem man die Gesäßmuskeln anspannt, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Sobald die Brückenposition erreicht ist, hebt man ein Bein, wobei das Knie in einem Winkel von etwa 90° gebeugt bleibt, ohne die Ausrichtung zu verlieren oder das Becken absinken zu lassen. Das Bein wird einige Sekunden oben gehalten und dann langsam abgesenkt, ohne das Becken auf dem Boden abzulegen, während die Brücke gehalten wird. Die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

Durchführen:

• 10 Wiederholungen.
• 2–3 Sätze täglich.

Ziele:

• Kräftigung des Gluteus medius und anderer Hüftstabilisatoren.
• Kräftigung des Gluteus maximus des Standbeins.
• Aktivierung der ischiokruralen Muskulatur und der Rückseite des Beins.
• Verbesserung der lumbopelvinen Stabilität und Kontrolle des Core.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Brücke mit Beinhebung und heranziehen zum Brustkorb:

Fortgeschrittene Variante der vorherigen Übung. Rückenlage, Knie gebeugt und Füße auf dem Boden. Das Becken wird durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur angehoben, bis eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien besteht. Aus dieser Brückenposition wird ein Knie zur Brust geführt, indem man das Knie mit den Händen greift und einen kontrollierten Zug macht, während das andere Bein gestützt bleibt. Das Becken muss während der gesamten Bewegung stabil und angehoben bleiben. Dann wird das Bein abgesenkt, ohne das Becken abzulegen, und die Übung mit dem anderen Bein wiederholt.

Durchführen:

• 10 Wiederholungen.
• 2–3 Sätze täglich.

Ziele:

• Kräftigung des Gluteus maximus und der ischiokruralen Muskulatur des Standbeins.
• Aktivierung des Gluteus medius und der Stabilisatoren des Beckens.
• Verbesserung der lumbopelvinen Stabilität und Kontrolle des Core.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Lateral Schritte mit Band am Oberschenkel:

Man macht seitliche Schritte, während ein Widerstandsband um die Oberschenkel, direkt oberhalb der Knie, gespannt bleibt. In einer Halb-Kniebeuge-Position, wobei die Spannung im Band während der ganzen Bewegung beibehalten wird.

Durchführen:

• 10–15 Schritte pro Seite.
• 3–4 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskeln sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Seitliche Fußspitze mit elastischem Band am Oberschenkel:

Aus einer Halb-Kniebeuge-Position mit einem elastischen Band, das direkt über den Knien sitzt, bleibt ein Bein fix, während das andere zur Seite ausgestreckt wird und mit der Fußspitze den Boden berührt, dann kehrt es zur Mitte zurück. Die Bewegung wird abwechselnd auf beiden Seiten durchgeführt.

Durchführen:

• 15 Wiederholungen pro Seite.
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Vorderer und hinterer Kontakt mit Band am Oberschenkel:

In einer Halb-Kniebeuge, mit einem elastischen Band direkt über den Knien, bleibt ein Bein fix, während das andere zuerst nach vorne gestreckt wird (vorderer Kontakt) und dann nach hinten (hinterer Kontakt), wobei jeweils die Fußspitze sanft den Boden berührt. Die Bewegung wird kontrolliert ausgeführt, damit das Band Spannung behält. Rumpf stabil halten und Band stets unter Spannung.

Durchführen:

• 10 Wiederholungen pro Seite (jede Wiederholung beinhaltet einen Kontakt vorne und einen hinten).
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Lateral gehen mit Band am Oberschenkel:

Aus einer Halb-Kniebeuge mit einem elastischen Band über den Knien werden aufeinanderfolgende seitliche Schritte zu einer Seite gemacht, wobei die Bandspannung konstant bleibt und der Rumpf kontrolliert ist. Dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Durchführen:

• 10 Schritte pro Seite.
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Seitliche Fußspitze mit Band am Knöchel:

Aufrecht stehend, mit einem elastischen Band um die Knöchel wird ein Bein fix gehalten, während das andere seitlich ausgestreckt wird (seitlich) und mit der Fußspitze den Boden berührt, dann zurück in die Mitte. Die Bewegung wird kontrolliert wiederholt, wobei das Band unter Spannung bleibt.

Durchführen:

• 15 Wiederholungen pro Seite.
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

Lateral gehen mit Band am Knöchel:

Aus einer Halb-Kniebeuge, mit einem elastischen Band um die Knöchel, werden kontrollierte seitliche Schritte zu einer Seite gemacht, wobei die Bandspannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten wird. Dann wird zur gegenüberliegenden Seite gewechselt.

Durchführen:

• 10 Schritte pro Seite.
• 3 Sätze täglich.

Ziele:

• Aktivierung und Kräftigung der mittleren und kleinen Gesäßmuskulatur sowie des TFL.
• Verbesserung der Stabilität von Hüfte und Knien.
• Vermeidung von Verletzungen durch Fehlstellungen oder Schwäche von Hüfte und Becken.

>> LADEN SIE HIER DIESE ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG DER HÜFTABDUKTOREN HERUNTER:  Übungen-Abduktoren-Hüfte-DrJordiJimenez.PDF <<

>> LADEN SIE HIER EINEN ERFOLGSKALENDER FÜR HÜFTÜBUNGEN HERUNTER:   Kalender-Compliance-Hüfte-drjordijimenez.PDF <<

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