EXERCICIS PER AL DOLOR DORSAL

Exercicis d'estirament i enfortiment per al dolor dorsal alt

Exercici d'extensió del tronc:

Manos recolzades a la part superior dels glutis. Portem el tronc cap enrere. Mantén la postura 20 segons.

Realitza:

• 20 repeticions.
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment de la musculatura erectora de la columna.
• Alleujament del dolor.
• Millora de l'estabilitat de la columna.
• Millora del control postural.

Exercici de Rem amb Banda Elàstica:

De peu davant d'una porta. Lliguem la banda elàstica al tirador i agafem els extrems amb les mans. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem la banda portant espatlles i colzes cap enrere. Manté la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Millora postural de la columna dorsal.
• Millora de l'estabilitat de l'espatlla i de l'omòplat.

Exercici d'inclinació lateral del tronc:

De peu. Fem inclinacions cap a un costat pel lateral de la cuixa intentant arribar al genoll. Manté la postura 20 segons. Retorn a la postura inicial i inclinació cap a l'altre costat.

Realitza:

• 3 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Enfortiment de la musculatura obliqua abdominal i quadrat lumbar.
• Millora postural de la columna.
• Millora de l'estabilitat lateral del tronc.

Exercici de pont amb elevació de la cama:

Tombat boca amunt. Braços recolzats al terra paral·lels al cos. Genolls flexionats amb els peus recolzats. Prenem aire i l'alliberem mentre elevem la pelvis alineant els cuixes amb el cos. Elevem un peu amb el genoll estirat. Manté la postura 5 segons. Retorn a postura inicial i repetim amb l'altre extrem.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Enfortiment del Core, glutis major i mitjà, i isquiotibials.
• Millora postural de la columna.
• Millora de l'estabilitat pèlvica.

Exercici d'elevació braç-cama en quadrupèdia:

Posició quadrúpeda. Esquena recta i coll alineat. Prenem aire i l'alliberem mentre elevem un braç d'un costat i la cama del costat contrari. Manté la postura 5 segons. Retorn a postura inicial i repetim amb l'altre costat.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Enfortiment del Core, glutis major i mitjà, isquiotibials i musculatura erectora de la columna.
• Millora de la coordinació i equilibri.
• Fomenta l'activació creuada.

Exercici d'elevació del tronc-braços:

Tombat boca avall. Rulo tou a l'abdomen baix. Espatlles i colzes a 90º. Prenem aire i l'alliberem mentre el pit i els braços s'aixequen del terra. Al elevar, unim els omòplats amb el tronc i el coll alineats. Manté 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Enfortiment de la cadena posterior completa: Core posterior, glutis major i mitjà, isquiotibials i musculatura erectora de la columna.
• Enforteix la musculatura escapular: trapezi mitjà i inferior i deltoide posterior.

Exercici d'estirament gat-camell:

Posició quadrúpeda. Tronc i coll alineats. Realitzem extensió del coll i arquejament de la columna cap avall. Manté 10 segons. A continuació, flexió anterior del coll portant el cap cap avall i arquegem l'esquena cap amunt. Manté 10 segons.

Realitza:

• 3 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Millora flexibilitat i mobilitat de la columna.
• Alleuja tensió i dolor de la columna cervical, dorsal i lumbar.
• Estirament de la musculatura erectora.

Exercici rotació del tronc:

De peu. Postura erguida, mirada endavant. Braços creuats a l'altura de les espatlles. Realitzem gir del tronc cap a un costat mantenint els malucs fixes. Manté 30 segons. Mateix gir cap a l'altre costat i manté 30 segons.

Realitza:

• 3 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Millora de la mobilitat rotacional de la columna, activant i estirant la musculatura rotacional.
• Enfortiment de la musculatura obliqua abdominal.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER AL DOLOR DORSAL:   Exercicis-per-al-dolor-dorsal-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS DE COLUMNA:  calendari-cumpliment-columna-drjordijimenez.PDF <<

Demana Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T´atendrà al centre de Palma de Mallorca i t'ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.