EXERCICIS PER A LA CAPSULITIS ADHESIVA

Exercicis d'Estirament i Enfortiment per a Capsulitis Adhesiva

La capsulitis adhesiva, coneguda comunament com a espatlla congelada, és una afecció progressiva que cursa amb dolor, rigidesa i una marcada limitació de la mobilitat de l’espatlla (veure article sobre capsulitis adhesiva). El seu origen pot ser idiopàtic o secundari a traumatismes, cirurgies o períodes prolongats d’immobilització. Tot i que la seva evolució natural tendeix a la recuperació, aquest procés pot allargar-se mesos o fins i tot anys, afectant significativament la qualitat de vida del pacient.
El tractament conservador és la base del maneig, i dins d’aquest, els exercicis terapèutics juguen un paper fonamental en totes les etapes de la malaltia. L’objectiu d’aquesta guia és oferir un enfocament estructurat i progressiu per acompanyar la rehabilitació del pacient, respectant les fases clíniques de la capsulitis:

• Etapa 1 (Dolor agut): es prioritza la reducció del dolor i la inflamació, evitant exercicis agressius.
• Etapa 2 (Rigidesa progressiva): s’inicia amb moviments suaus, buscant mantenir i recuperar el rang articular.
• Etapa 3 (Espatlla congelada): s’intensifiquen els exercicis d’estirament i s’incorporen activitats per millorar la mobilitat funcional.
• Etapa 4 (Descongelació): es treballa activament en la recuperació del rang complet de moviment i en l’enfortiment muscular.

És important entendre que la teràpia física no ha de causar dolor intens, tot i que és normal sentir certa molèstia durant els estiraments. La constància i la progressió adequada són claus per obtenir resultats.
La secció següent inclou una selecció d’exercicis específics, segurs i efectius, que s’han d’adaptar al grau d’afectació i etapa clínica de cada pacient. La integració progressiva d’aquestes rutines en la vida diària contribuirà de manera decisiva a la recuperació funcional de l’espatlla.

Estirament capsular posterior dret:

Dret. La mà que assisteix situada al colze. Portem el colze cap a l’espatlla del braç que assisteix, fins a notar tensió.

En iniciar els estiraments, és crucial evitar el dolor. Has d’estirar només fins que sentis la tensió al múscul i als tendons, i després mantenir aquesta posició durant un temps fins que aquesta tensió es vagi reduint. Amb la pràctica, podràs prolongar el temps de manteniment, però mai no has d’arribar a sentir dolor.

Objectius:

• Alleugeriment de la tensió de la càpsula posterior i dels rotadors externs.
• Millora de l’equilibri articular en rotació interna.
• Millora de l’equilibri articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Estirament Rotació Interna amb Tovallola:

Dret. Passem una tovallola per l’esquena. La mà sana tracciona, la mà de l’espatlla a rehabilitar agafa la tovallola sense oferir resistència. Traccionem fins a notar tensió.

En iniciar els estiraments, és crucial evitar el dolor. Has d’estirar només fins que sentis la tensió al múscul i als tendons, i després mantenir aquesta posició durant un temps fins que aquesta tensió es vagi reduint. Amb la pràctica, podràs prolongar el temps de manteniment, però mai no has d’arribar a sentir dolor.

Objectius:

• Millora de la tensió de la càpsula posterior.
• Millora de la rotació interna.
• Alleujament i prevenció del dolor a l’espatlla.

Estirament Càpsula Posterior Estirat:

Estirat de costat sobre l’espatlla a rehabilitar. Esquena recta. Escàpula bloquejada. Amb el colze flexionat a 90º, la mà que assisteix empeny el braç intentant tocar la llitera o el terra.

En iniciar els estiraments, és crucial evitar el dolor. Has d’estirar només fins que sentis la tensió al múscul i als tendons, i després mantenir aquesta posició durant un temps fins que aquesta tensió es vagi reduint. Amb la pràctica, podràs prolongar el temps de manteniment, però mai no has d’arribar a sentir dolor.

Objectius:

• Alleugeriment de la tensió de la càpsula posterior i dels rotadors externs.
• Millora de l’equilibri articular en rotació interna.
• Millora de l’equilibri articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici pendular:

Dret o assegut en una cadira. Ens inclinem cap endavant deixant caure el braç sense aplicar-hi força, de manera que quedi perpendicular al terra. Amb la inèrcia del cos fem moviments circulars en sentit horari, antihorari, cap endavant i enrere, i als costats. Realitzem 20 repeticions de cada moviment.

Realitza:

• 20 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor a l’espatlla.
• Relaxar la musculatura circumdant: espatlla, cervical i escapular.
• Reducció de la rigidesa de l’espatlla i millora de l’equilibri articular de l’espatlla.

Exercici de Flexió Autoassistida:

Dret o assegut. Amb l’ajuda de la mà del braç contralateral, movem lentament el braç cap endavant i cap amunt sense doblegar el colze. Mantenim 3 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor a l’espatlla.
• Reducció de la rigidesa de l’espatlla i millora de l’equilibri articular.
• Prevenció de la pèrdua de mobilitat.

Exercici de Rem amb Banda Elàstica:

Dret davant d’una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem els extrems amb les mans. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem de la banda portant espatlles i colzes enrere. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Millora postural de la columna dorsal.
• Millora de l’estabilitat de l’espatlla i de l’escàpula.

Exercici de Protracció amb Peses:

Estirat bocaterrosa. Braç perpendicular al terra amb una pesa de 2 kg a la mà. Desenganxem l’espatlla del terra fent que el braç pugi. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del múscul serrat anterior.
• Millora de l’estabilitat escapular.
• Millor control postural de l’espatlla i de l’escàpula.

Exercici d’Abducció amb Banda Elàstica:

Dret. Utilitzem una banda elàstica que trepitgem amb el peu del costat a exercitar. El braç s’eleva sense doblegar colze ni canell, sense arribar a estar paral·lel al terra. El braç es dirigeix 30º cap endavant en elevar-se. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del supraespinós i deltoide mitjà.
• Millora de l’equilibri articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Banda Elàstica:

Dret lateral a una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem l’extrem amb una mà. Tovallola entre tòrax i braç. Colze a 90º enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem la banda cap enfora uns 50º. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors externs de l’espatlla.
• Millora de l’equilibri articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici de Rotació Interna amb Banda Elàstica:

Dret lateral a una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem l’extrem amb una mà. Tovallola entre tòrax i braç. Colze a 90º enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem la banda cap endins uns 50º. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors interns de l’espatlla.
• Millora de l’equilibri articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici Rotació Externa amb Pal:

Dret. Agafem un pal amb les dues mans. Tovallola entre colze i tòrax. Colze a 90º. Empenyem amb el braç sa i desplacem la mà del braç a rehabilitar cap enfora.

Realitza:

• 10 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor.
• Millora de la tensió capsular anteroinferior.
• Millora del balanç articular en rotació externa.

Exercici de Rem amb Pesa:

Dret. Ens inclinem endavant deixant caure el braç sense realitzar força sobre ell, de manera que quedi perpendicular al terra amb una pesa de 2 kg a la mà. Flexionem el colze i el portem cap enrere. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Alleujament i prevenció del dolor d’espatlla.
• Millora de l’estabilitat d’espatlla i escàpula.

Exercici de Rotació Interna amb Pesa:

Estirat de costat sobre l’espatlla a rehabilitar. Amb el colze flexionat a 90º i una pesa a la mà, portem la pesa cap al cos. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors interns.
• Alleujament i prevenció del dolor d’espatlla.
• Millora de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Pesa:

Estirat de costat. Tovallola entre el braç i el tòrax amb el colze flexionat a 90º i una pesa a la mà. Portem la pesa cap amunt. Mantenim 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors externs.
• Alleujament i prevenció del dolor d’espatlla.
• Millora de l’estabilitat de l’espatlla.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER A LA CAPSULITIS ADHESIVA: Exercicis-capsulitis-adhesiva-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE SEGUIMENT PER ALS EXERCICIS D’ESPATLLA: calendari-seguiment-espatlla-drjordijimenez.PDF <<

Demana Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.