INICI
DEMANA CITA
T: 679 699 068 (WHATSAPP)

Inici /
EXERCICIS /
EXERCICIS DE MALUC /
EXERCICIS D’ENFORTIMENT DE LA MUSCULATURA ABDUCTORA DEL MALUC

EXERCICIS D’ENFORTIMENT DE LA MUSCULATURA ABDUCTORA DEL MALUC

Preguntes freqüents sobre els músculs abductors del maluc

Què són els músculs abductors del maluc?

Són un grup de músculs situats a la part posterolateral del maluc que permeten separar la cama del cos (moviment d'abducció). També compleixen una funció clau en l'estabilització de la pelvis durant activitats com caminar, córrer o estar dempeus amb una sola cama.

Quins són els principals músculs abductors?

Els principals són el gluti mitjà, el gluti menor i el tensor de la fàscia lata. Tots treballen de manera coordinada per controlar la posició del maluc i l'equilibri del cos.

Per què és important enfortir els abductors?

Perquè aquests músculs garanteixen una bona estabilitat de la pelvis, eviten moviments compensatoris i protegeixen articulacions com els genolls i la columna lumbar. Són essencials per a un moviment eficient i sense dolor.

Quines conseqüències té tenir abductors dèbils?

La debilitat d'aquests músculs pot provocar inestabilitat pèlvica, marxa desequilibrada, sobrecàrrega a la part baixa de l'esquena o als genolls, i major risc de caigudes, especialment en persones grans.

Quin tipus de lesions es relacionen amb abductors dèbils?

Algunes de les més comunes són el síndrome de la banda iliotibial, dolor patel·lofemoral, bursitis trocantèrica i problemes lumbars. També pot afectar la tècnica en esports, augmentant el risc de lesions musculars.

Enfortir els abductors ajuda a prevenir lesions?

Sí, perquè estabilitzen la pelvis i milloren l’alineació del tren inferior, la qual cosa redueix l’estrès en altres articulacions i teixits tous.

L'entrenament d'abductors millora el rendiment esportiu?

Absolutament. Uns abductors forts permeten un major control en canvis de direcció, acceleracions, frenades i mantenir l’equilibri durant accions dinàmiques, fonamental en gairebé tots els esports.

Aquests músculs influeixen en l’equilibri i la postura?

Sí. Són claus per mantenir la pelvis alineada, especialment en activitats d’aproximació unipodal. El seu bon funcionament millora el control postural i redueix el risc de caigudes o ensopegades.

Puc entrenar-los a casa sense equip?

Sí, molts exercicis es poden fer amb el pes corporal o amb una banda elàstica. No necessites equip costós, només tècnica adequada i constància.

Quantes vegades per setmana hauria de treballar aquests músculs?

L’ideal és incloure exercicis per als abductors entre 2 i 3 vegades per setmana, permetent dies de descans entre sessions per a una bona recuperació muscular.

Entrenar abductors pot alleujar el dolor lumbar?

Sí. En estabilitzar la pelvis i millorar la mecànica del cos, es redueix la càrrega sobre la columna lumbar, la qual cosa pot ajudar a disminuir molèsties i prevenir recaigudes.

És útil la màquina d'abducció del gimnàs?

Sí, si s’utilitza amb la tècnica correcta i no com a únic exercici. És bona per a aïllar els músculs abductors, però ha de combinar-se amb altres moviments funcionals.

Són importants en la rehabilitació de lesions?

Definitivament. Els abductors solen estar implicats en molts quadres clínics, així que el seu enfortiment és part fonamental dels programes de rehabilitació de genoll, maluc i esquena.

Hi ha algun risc en treballar els abductors?

Com amb qualsevol grup muscular, si s’entrena en excés, amb mala tècnica o sense control, poden aparèixer sobrecàrregues o lesions. És recomanable progressar gradualment i, si hi ha molèsties, consultar un professional.

Exercicis d’enfortiment de la musculatura abductora del maluc

Exercici d’abducció de maluc en decúbit lateral:

Estirat de costat amb la cama a estirar cap amunt. Elevem la cama recta sense flexionar uns 30-40 cm. Mantenim 5 segons. Risc de dominància del TFL si no es controla la rotació interna de la cama.

Realitza:

10 repeticions
3 sèries diàries

Objectius:

Enfortiment dels abductors del maluc, sobretot del tensor de fàscia lata si no es controla la rotació interna
Millora de l’estabilitat de la pelvis i el maluc

Exercici de pont amb elevació de cama:

Posició boca amunt, genolls flexionats i peus al terra. Elevar la pelvis contracció dels glutis fins formar línia recta des de les espatlles fins els genolls. Elevar una cama mantenint el genoll a 90° sense perdre alineació ni deixar caure la pelvis. Mantenir uns segons i baixar lentament sense tocar el terra. Repetir amb l’altra cama.

Realitza:

10 repeticions
2-3 sèries diàries

Objectius:

Enfortir gluti mitjà i altres estabilitzadors del maluc
Enfortir gluti major de la cama de suport
Activar isquiotibials i musculatura posterior
Millorar estabilitat lumbopèlvica i control del core
Prevenir lesions per desalineació o debilitat

Exercici de pont amb elevació de cames i tracció al pit:

Versió avançada de l’anterior. Posició boca amunt, genolls flexionats i peus al terra. Elevar pelvis fins línia recta. Portar un genoll cap al pit agafant-lo amb les mans amb tracció controlada, l’altra cama queda de suport. Baixar i repetir amb l’altra cama.

Realitza:

10 repeticions
2-3 sèries diàries

Objectius:

Enfortir gluti major i isquiotibials de la cama de suport
Activar gluti mitjà i estabilitzadors de la pelvis
Millorar estabilitat lumbopèlvica i control del core
Prevenir lesions per desalineació o debilitat

Exercici de passos laterals amb banda al cuixa:

Donar passos laterals amb banda de resistència sobre cuixes, lleugerament flexionats. Mantindre tensió constant a la banda.

Realitza:

10-15 passos per costat
3-4 sèries diàries

Objectius:

Activar i enfortir glutis mitjà, menor i TFL
Millorar estabilitat de maluc i genolls
Prevenir lesions per desalineació o debilitat

Exercici de toc lateral amb banda elàstica al cuixa:

Posició semi-sentada, banda sobre cuixes. Mantindre una cama fixa mentre l’altra s’estén lateralment tocant terra i tornar al centre. Alternar costat.

Realitza:

15 repeticions per costat
3 sèries diàries

Objectius:

Activar i enfortir glutis mitjà, menor i TFL
Millorar estabilitat de maluc i genolls
Prevenir lesions per desalineació o debilitat

Exercici de toc anterior i posterior amb banda al cuixa:

Posició semi-sentada, banda sobre cuixes. Mantindre una cama fixa, altra s’estén endavant (toc anterior) i enrere (toc posterior), tocant terra suaument. Moviment controlat amb tronco estable.

Realitza: