EXERCICIS FOOT CORE

La salut dels nostres peus és la base del nostre benestar general, i sovint la descuidem fins que apareix un problema. Tanmateix, l’exercici terapèutic és una eina poderosa i fonamental no només per recuperar la funcionalitat, sinó també per prevenir futures molèsties. Va més enllà de simples estiraments; es tracta d’un enfocament científic i personalitzat dissenyat per enfortir la musculatura del peu i el turmell, i reeducar el moviment d’una de les parts més complexes del nostre cos.

El concepte de “Foot Core” (o “nucli del peu”) es refereix a la complexa xarxa d’ossos, lligaments i, sobretot, als músculs intrínsecs del peu. Igual que el “core” del tronc (abdomen i esquena) proporciona estabilitat i força, el “Foot Core” fa el mateix pels teus peus. La seva funció principal és donar suport dinàmic a l’arc plantar, actuant com un amortidor i com una plataforma de propulsió per al cos en cada pas que fem. Enfortir aquesta musculatura no és només per a atletes o persones amb molèsties, és una inversió en la teva salut a llarg termini.

Els seus beneficis, avalats per la recerca científica, inclouen la millora de l’estabilitat i de l’equilibri, fet que redueix significativament el risc de caigudes i torçades. En enfortir l’arc plantar i corregir desequilibris, es pot alleujar el dolor associat a condicions comunes com la fascitis plantar i el peu pla. També ajuda a prevenir problemes en estructures superiors com genolls i malucs, ja que un peu estable és la base per a una bona alineació corporal. Per a corredors i esportistes, un “Foot Core” ben entrenat millora l’eficiència de la zancada i la capacitat de propulsió. Integrar exercicis específics per al “Foot Core” en la teva rutina és clau perquè els teus peus et sostinguin amb fermesa i sense molèsties en cada pas de la teva vida.

Exercici de peu curt:

Assegut. Genolls i turmells a 90 °. Apropa la base del primer dit al teu taló sense flexionar els dits, mantenint el taló i l’avantpeu enganxats al terra, com intentant fer el teu peu més curt. Mantenim 5 segons cada contracció.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• Assegut 1×10 repeticions.
• De peu 1×10 repeticions.
• Suportant només una cama 1×10 repeticions.

Objectius:

• Activació i enfortiment de la musculatura intrínseca del peu.
• Millor de la funció neurosensorial del peu.
• Rehabilitació i prevenció de patologies comunes com la fascitis plantar.

Exercici d’elevació de l’arc:

Molt similar a l’exercici de peu curt. Assegut en una cadira amb els peus recolzats al terra o dret amb els peus a l’alçada del maluc. Contrecem el peu intentant augmentar el pont del peu. El taló i els dits no poden desprendre’s del terra. Mantén la contracció 5 segons.

Realitza:

• 1 sèrie de 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• Assegut 1×10 repeticions.
• De peu 1×10 repeticions.
• Suportant només una cama 1×10 repeticions.

Objectius:

• Activació i enfortiment de la musculatura intrínseca del peu.
• Enfortiment de la musculatura que sosté l’arc plantar.
• Prevenir l’aplanament de l’arc.

Exercici de separació de dits:

De peu. Reposant el peu al terra elevem tots els dits. Reposem el 5è dit al terra i anem separant tots els dits fins reposar el primer dit al terra. En aquesta postura reposem i estirem tots els dits sense perdre la separació. Mantenim 5 segons i relaxem.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• 1: Postura asseguda 1×10 repeticions.
• 2: Postura de peu 2×10 repeticions.
• 3: Postura de peu 2×10 repeticions mantenint 10 segons.

Objectius:

• Augmentar la mobilitat dels dits del peu.
• Enfortir els músculs abductors i els interós dorsals.

Exercici d’arrugar la tovallola:

                                                                     

De peu o assegut. Col·loca una tovallola petita al terra. Reposa el peu sobre la tovallola i usa els dits d’un peu per arrugar la tovallola cap a tu, recollint-la amb els dits. Repeteix l’acció fins recollir tota la tovallola.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• 1: Postura asseguda 2×10 repeticions.
• 2: Postura de peu 2×10 repeticions.
• 3: Postura de peu 3×15 repeticions.

Objectius:

• Enfortir els músculs intrínsecs del peu, especialment els flexors dels dits i els músculs de la planta del peu.
• Augmentar el suport i la força de l’arc plantar.
• Millor de la propicepció.
• Prevenció i rehabilitació de diverses patologies del peu.

Exercici d’elevació del dit gros:

De peu o assegut. Peu recolzat al terra. Elevem només el dit gros, mantenint els altres quatre dits enganxats al terra.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• 1: Postura asseguda 2×10 repeticions.
• 2: Postura de peu 2×10 repeticions.
• 3: Postura de peu 3×15 repeticions.

Objectius:

• Millorar la coordinació i el control muscular fi del peu.
• Enfortir l’arc plantar.
• Augmentar la propicepció, l’equilibri i l’estabilitat general del peu.
• Optimitzar la fase de despegament durant la marxa i la cursa.

Exercici d’elevació de primer i cinquè dit:

De peu o assegut. Peu recolzat al terra. Elevem només el dit gros, mantenint els altres quatre dits enganxats al terra. A continuació, mantén el dit gros recolzat al terra i eleva la resta de dits. Mantén 5 segons cada moviment d’elevació.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• 1: Assegut 1×10 repeticions.
• 2: De peu 1×10 repeticions.
• 3: Suportant només una cama 1×10 repeticions.

Objectius:

• Millorar la coordinació i el control muscular fi del peu.
• Activació i enfortiment de la musculatura intrínseca, especialment dels músculs interós i de l’abductor del dit gros.
• Augmentar la propicepció, l’equilibri i l’estabilitat general del peu.

Exercici de recollida de caniques:

Assegut. Col·loca diverses caniques o boles petites al terra. Usant només els dits d’un peu, recull una canica a la vegada i col·loca-la en un recipient. Aquest exercici és excel·lent per a la destresa i el control dels músculs intrínsecs del peu.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• 1: 1×10 repeticions.
• 2: 2×10 repeticions.
• 3: 3×10 repeticions.

Objectius:

• Millorar la destresa fina dels músculs intrínsecs del peu.
• Augmentar la força d’agafament dels dits.
• Incrementar el control neuromuscular de la planta del peu.

Exercici d’elevació de talons:

De peu, puja i baixa sobre l’avantpeu usant ambdós peus. Inicialment utilitza una cadira o taula per mantenir l’equilibri.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 20 repeticions.

Progrés:

• 1: 1×20 repeticions.
• 2: 2×20 repeticions.
• 3: 2×30 repeticions.

Objectius:

• Enfortir els músculs de la panxa (bé‑gems i sòleo)
• Ajuda en la propulsió del moviment al caminar o córrer.
• Millorar l’estabilitat del turmell.
• Millor suport de l’arc plantar.

Exercici de flexió dorsal de dits del peu i turmell amb banda elàstica:

Postura asseguda, utilitzant una banda de resistència al voltant de l’avantpeu, realitza la flexió dorsal del turmell i els dits del peu i torna a la posició original.

Realiza:

• 1 sèrie.
• 10 repeticions.

Progrés:

• 1: 1×10 repeticions.
• 2: 2×10 repeticions.
• 3: 2×10 repeticions.

Objectius:

• Enfortir la musculatura intrínseca del peu.
• Enfortir els músculs: tibial posterior, tibial anterior, gastrocnemi i sòleo.
• Millora de l’equilibri i la propicepció.
• Millorar l’estabilitat del turmell.

Exercici d’equilibri amb una sola cama:

De peu amb els peus a l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Alça una cama, doblegant el genoll i mantenint el peu elevat darrere. Mantén l’equilibri sobre la cama recolzada durant 30 o 60 segons. Pots recolzar‑te en una paret o una cadira al principi. Canvia de cama.

Realitza:

• 1 sèrie.
• 30 a 60 segons.

Progrés:

• 1: Realitza l’exercici sense suport.
• 2: Augmenta el temps de l’exercici.
• 3: Utilitza superfícies inestables.

Objectius:

• Enfortiment de la musculatura de maluc, genoll, turmell i peu.
• Millor equilibri i coordinació.
• Augmentar la propicepció.

Exercici de compressió de separadors de dits:

Assegut. Genolls a 90 °, peus recolzats al terra. Col·loquem separadors digitals entre els dits. Realitzem compressions dels separadors. Mantenim 5 segons i relaxem.

Realitza:

• 1 sèrie de 10 repeticions amb cada peu.

Progrés:

• augmentant el nombre de sèries.

Objectius:

• Enfortiment dels músculs intrínsecs del peu.
• Millora de la propicepció i el control motor.
• Augment de l’estabilitat de la petjada i l’equilibri.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS DE FOOT CORE:  Exercicis‑foot‑core‑drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS DE PEU:  calendari-cumpliment-peu-drjordijimenez.PDF <<

Demana Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. Et atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.