EXERCICIS PER AL SÍNDROME SUBACROMIAL

Exercicis de Enfortiment per al Síndrome Subacromial

Exercici Pendular:

Dret o assegut en una cadira. Ens inclinem cap endavant deixant caure el braç sense realitzar força sobre ell, de manera que quedi perpendicular al terra. Amb la inèrcia del cos realitzem moviments circulars en sentit horari, antihorari, cap endavant i enrere, i cap als dos costats. Realitzem 20 repeticions en cada moviment.

Realitza:

• 20 repeticions
• 1 sèrie

Objectius:

• Alleujament del dolor d’espatlla.
• Relaxar la musculatura circumdant de l’espatlla, cervical i escapular.
• Reduir rigidesa de l’espatlla i millorar el balanç articular.

Exercici de Rem amb Banda Elàstica:

Dret davant d’una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem els extrems amb les mans. Esquena recta. Mirada cap endavant. Estirem de la banda portant les espatlles i colzes cap enrere. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Millora postural de la columna dorsal.
• Millora de l’estabilitat de l’espatlla i de l’escàpula.

Exercici de Protracció amb Peses:

Estirat boca amunt. Braç perpendicular al terra amb una pesa de 2kg a la mà. Desenganxem l’espatlla del terra fent que el braç pugi. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del múscul serrat anterior. Millora de l’estabilitat escapular.
• Millor control postural de l’espatlla i escàpula.

Exercici d’Abducció amb Banda Elàstica:

Dret. Utilitzem una banda elàstica que trepitgem amb el peu del costat que exercitem. El braç s’eleva sense doblegar colze ni canell, sense arribar a estar paral·lel al terra. El braç s’orienta 30º cap endavant en elevar-lo. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment del supraespinós i del deltoide mitjà.
• Millora del balanç articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici de Rotació Externa amb Banda Elàstica:

Dret lateral a una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem l’extrem amb una mà. Tovallola entre el tòrax i el braç. Colze a 90º enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem de la banda cap enfora uns 50º. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors externs de l’espatlla.
• Millora del balanç articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

Exercici de Rotació Interna amb Banda Elàstica:

Dret lateral a una porta o estructura que permeti lligar la banda elàstica. Agafem l’extrem amb una mà. Tovallola entre el tòrax i el braç. Colze a 90º enganxat al tòrax i canell recte. Esquena recta. Mirada endavant. Estirem de la banda cap endins uns 50º. Mantenim la postura 5 segons.

Realitza:

• 10 repeticions
• 3 sèries

Objectius:

• Enfortiment dels rotadors interns de l’espatlla.
• Millora del balanç articular i de l’estabilitat de l’espatlla.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER AL SÍNDROME SUBACROMIAL:  Exercicis-per-a-la-síndrome-subacromial-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE COMPLIMENT PER A EXERCICIS D’ESPATLLA:  calendari-compliment-espatlla-drjordijimenez.PDF <<

Demana Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.