EXERCICIS PER ENFORTIR EL CORE I EL CONTROL LUMBOPÈLVIC

Exercicis d'estabilització lumbopèlvica

Inclinacions del sòl pèlvic en decúbit supí

Inclinacions del sòl pèlvic anterior i posterior en decúbit supí per aconseguir una alineació pèlvica neutra i millorar la consciència de la inclinació pèlvica.

Estirat boca amunt. Braços recolzats a terra paral·lels al cos. Genolls flexionats amb els peus recolzats. Inspira i exhala progressivament mentre enduris els músculs abdominals i aplanes la zona lumbar fent força contra el terra. Mantén la postura durant 5 segons.

Realitza:

• 10 a 15 repeticions lentes.
• 2 a 3 sèries.

Objectius:

• Millorar el control i la consciència lumbopèlvica.
• Activar els músculs del CORE i del sòl pèlvic.
• Afavorir l’estabilitat lumbar i l’alineació postural correcta.

Exercici d’estirament gat-camell

Flexió i extensió lumbar en posició quadrúpeda per aconseguir una alineació pèlvica neutra i millorar la consciència de la inclinació pèlvica.

Posició quadrúpeda. Tronc i coll alineats. Realitza una extensió del coll i arqueja la columna cap avall. Mantén 10 segons. A continuació, flexiona el coll cap endavant portant el cap cap avall i arqueja l’esquena cap amunt.

Realitza:

• 10 a 15 repeticions lentes.
• 2 a 3 sèries.

Objectius:

• Millorar la mobilitat i flexibilitat de la columna vertebral.
• Reduir la rigidesa lumbar i dorsal.
• Afavorir la coordinació respiratòria i el control postural.

Exercici d’oscil·lació de la cintura pèlvica en cadira

Sèrie d’oscil·lacions d’inclinació de la cintura pèlvica d’anterior a posterior assegut per aconseguir una alineació pèlvica neutra i millorar la consciència de la inclinació pèlvica.

Realitza:

• 10 a 15 repeticions lentes.
• 2 a 3 sèries.

Objectius:

• Millorar el control i la mobilitat lumbopèlvica.
• Afavorir una postura asseguda més activa i saludable.
• Activar suaument els músculs profunds del CORE.

Exercici d’oscil·lació de la cintura pèlvica dempeus

Oscil·lacions d’inclinació de la cintura pèlvica d’anterior a posterior dempeus per aconseguir una alineació neutra i consciència de la inclinació pèlvica.

Col·loca’t dempeus amb els peus separats a l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Inspira i porta la pelvis suaument cap endavant, generant una lleugera extensió lumbar. Expira i bascula la pelvis cap enrere, activant la zona abdominal. Mantén el tronc relaxat i realitza el moviment lentament i de manera fluida.

Realitza:

• 10 a 15 repeticions lentes.
• 2 a 3 sèries.

Objectius:

• Millorar la mobilitat i el control de la pelvis.
• Activar el CORE i els músculs estabilitzadors lumbars.
• Afavorir una postura equilibrada i prevenir molèsties lumbars.

Exercicis d’estabilització del Core

Per millorar l’estabilització del core, la intervenció clau és el reclutament de músculs com el transvers de l’abdomen, el multífid, el diafragma i els músculs del sòl pèlvic. Aquests músculs són essencials per estabilitzar l’abdomen i la columna lumbar, cosa que alhora facilita els moviments de les extremitats i la pròpia columna.

Exercici d’elevació braç-cama en quadrupèdia

Posició quadrúpeda. Esquena recta i coll alineat. Inspira i exhala mentre eleves un braç i la cama contrària. Mantén la postura 5 segons. Torna a la posició inicial i repeteix amb l’altre costat.

Realitza:

• 10 repeticions.
• 1 sèrie diària.

Objectius:

• Enfortir el CORE, glutis major i mitjà, isquiotibials i musculatura erectora de la columna.
• Millorar la coordinació i l’equilibri.
• Fomentar l’activació creuada.

Exercici de planxa abdominal

Col·loca’t boca avall recolzant els avantbraços i les puntes dels peus a terra. Alinea el cos des del cap fins als talons, evitant arquejar l’esquena. Activa els músculs abdominals i glutis mentre mantens el coll relaxat. Mantén la posició entre 20 i 40 segons (principiant) o fins a 1 minut (avançat).

Realitza:

• 2-3 sèries.

Objectius:

• Enfortir el CORE i estabilitzar la zona lumbopèlvica.
• Millorar la postura i l’equilibri corporal.
• Augmentar la resistència muscular i prevenir lesions lumbars.

Exercici d’insecte mort

Estira’t boca amunt amb les cames aixecades i els genolls flexionats a 90° i els braços estesos cap al sostre. Inspira mantenint la zona lumbar en contacte amb el terra. Expira i estira lentament una cama cap al terra i el braç contrari cap enrere. Torna a la posició inicial i alterna l’altre costat.

Realitza:

• 10 a 12 repeticions per costat.
• 2-3 sèries.

Objectius:

• Enfortir els músculs profunds del CORE.
• Millorar el control lumbopèlvic i l’estabilitat de la pelvis.
• Augmentar la coordinació i la consciència corporal.

Exercici de planxa lateral

Estira’t de costat amb les cames esteses i els peus junts. Recolza l’avantbraç inferior a terra, amb el colze alineat amb l’espatlla. Eleva el maluc fins a formar una línia recta des dels peus fins a les espatlles. Mantén la posició entre 20 i 40 segons (principiant) o fins a 1 minut (avançat). Canvia de costat i repeteix.

Realitza:

• 2 a 3 sèries per costat.

Objectius:

• Enfortir els oblics i el CORE lateral.
• Millorar l’estabilitat del maluc i la columna.
• Afavorir una postura equilibrada i prevenir lesions lumbars.

Exercici de planxa abdominal amb extensió de cama

Col·loca’t en posició de planxa recolzant els avantbraços i les puntes dels peus a terra, mantenint el cos alineat del cap als talons. Activa l’abdomen i els glutis per mantenir l’estabilitat pèlvica. Eleva lentament una cama cap enrere sense arquejar l’esquena. Baixa la cama de forma controlada i repeteix amb l’altra cama.

Realitza:

• 10 a 12 repeticions per cama.
• 2-3 sèries.

Objectius:

• Enfortir el CORE, els glutis i la zona lumbar.
• Millorar l’estabilitat pèlvica i el control postural.
• Augmentar la coordinació i la resistència muscular.

>> DESCARREGA AQUÍ AQUESTS EXERCICIS PER A L’ENFORTIMENT DEL CORE I EL CONTROL LUMBOPÉLVIC:   Exercicis-Core-Lumbopelvic-drjordijimenez.PDF <<

>> DESCARREGA AQUÍ UN CALENDARI DE CUMPLIMENT PER A EXERCICIS DE CORE I LUMBOPÉLVIC:   calendari-cumpliment-core-lumbopelvic-drjordijimenez.PDF <<

Sol·licita Cita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.