Postura corporal : Recomanacions en el dia a dia

Múltiples són les situacions quotidianes en què adoptem postures corporals estàtiques i mantingudes durant hores que poden ser el focus d’una sobrecàrrega muscular, l’inici d’un dolor articular o la perpetuació d’un dolor crònic. Situacions tan habituals en la vida diària com seure en una cadira, conduir el nostre cotxe, passar hores davant de l’ordinador o dormir al nostre llit poden ser l’inici, i, de fet, sovint ho són, de problemes musculars, sobrecàrregues, contractures, tensions que tard o d’hora repercutiran en el nostre dia a dia.

Existeix una gran varietat entre individus pel que fa a la postura i l’antropometria (ciència que s’ocupa de l’estudi de les mesures i proporcions del cos humà), motiu pel qual és possible que no existeixi una cadira perfecta per a tots els casos. Les diferències en les corbes de la columna, l’alçada i la proporcionalitat de les extremitats provoquen que no totes les persones puguin complir amb els següents preceptes ergonòmics. A continuació, us donem recomanacions sobre la postura corporal en algunes situacions quotidianes:

Quines són les recomanacions posturals en la posició asseguda amb suport?

• Columna lumbar recolzada en el respatller (si la columna lumbar no recolza en el respatller es poden utilitzar suports lumbars (algunes cadires ho porten incorporat) o un coixí. La resta de la columna recta sense tensions.
• La columna cervical alineada amb la resta de la columna evitant la posició avançada del cap i amb el mentó lleugerament cap enrere.
• Espatlles relaxades i lleugerament cap enrere, a l’alçada dels malucs.
• Malucs i genolls a 90º.
• Peus ben recolzats a terra.

Quines són les recomanacions posturals en la posició asseguda sense suport?

• Activa la musculatura abdominal i lumbar (CORE) per mantenir la teva columna lumbar en posició correcta. Ha d’estar en una postura que eviti l’excessiva curvatura o l’aplanament d’aquesta. La resta de la columna recta sense tensions.
• La columna cervical alineada amb la resta de la columna evitant la posició avançada del cap i amb el mentó lleugerament cap enrere.
• Recolza i reparteix el teu pes entre les teves tuberositats isquiàtiques (part de la pelvis que utilitzem per seure).
• Espatlles relaxades i lleugerament cap enrere, a l’alçada dels malucs.
• Genolls i malucs a 90º, o els malucs lleugerament elevats respecte els genolls.
• Peus ben recolzats a terra.

Quines són les recomanacions posturals a l’oficina?

El ús prolongat d’ordinadors està considerat un factor de risc per presentar dolor cervical, dolor d’espatlles i cefalees. Aquests símptomes solen estar induïts per mantenir una posició avançada del cap. Als preceptes anteriorment descrits en la sedestació amb suport s’hi afegeixen els següents:

• Regula l’alçada de la teva cadira. Els teus peus han d’estar ben recolzats a terra i paral·lels als teus cuixes.
• Regula els recolza-braços, si en tens, han de permetre el suport dels avantbraços, amb colzes i espatlles a 90º i poder mantenir els espatlles relaxats sense elevar-los.
• Pantalla situada davant del cos amb una alçada que situï els dos terços inferiors de la pantalla per sota del nivell dels ulls. Això afavoreix la postura erguida de la columna i redueix el reflex de la pantalla.
• El teclat ha d’estar a una distància correcta que possibiliti que els canells, en teclejar, estiguin relaxats, en extensió de 45º amb desviació cubital d’uns 20º aproximadament. Cada 30 minuts teclejant, baixa els braços relaxats al costat del cos i mobilitza activament els canells, mans i dits.
• Està demostrat que els defectes de visió, sobretot la miopia, provoquen una posició de coll avançada, per tant, és important la correcció de l’agudesa visual.
• Col·locació correcta de fonts de llum, evitant reflexos.
• És recomanable emprar suports verticals per als documents que utilitzem, millora la visualització i redueix les tensions musculars excessives.
• Cada 30-60 minuts és recomanable descansar la postura, aixeca’t, camina, estira les espatlles i la columna cervical.
• En reprendre la feina, torna a ser conscient de la teva postura correcta.

Quines són les recomanacions posturals per conduir?

En conduir realitzem múltiples accions en què hi ha un denominador comú: estem asseguts. Això implica que la posició neutra i eficient del conductor és fonamental per evitar tensions i sobrecàrregues musculars. Tot i que existeixen diferents tipus de vehicles, la varietat de seients és més limitada, per tant, podem considerar els següents punts per a una conducció en una postura correcta:

• L’ajust anteroposterior ha de permetre accedir als pedals correctament i al panell de control sense haver d’inclinar-se cap endavant. La distància al volant i la seva alçada han de permetre una flexió dels colzes d’uns 120º aproximadament.
• Malucs flexionats a l’alçada dels genolls.
• Els genolls amb flexió de 20-30º han d’estar separats del seient 2 cm (entre la cara posterior del genoll i el seient) per evitar la compressió de vasos i nervis en aquesta localització.
• La columna dorsal i lumbar han d’estar recolzades en el respatller, sent l’angle recomanat del respatller de 100º a 120º. Aquesta postura redueix considerablement l’estrès a la columna vertebral.
• El reposacaps ha de permetre el suport de l’occipital amb la columna cervical relaxada evitant l’avançament del cap.
• L’ajust correcte dels retrovisors laterals i interior evitarà alterar de manera significativa la postura adoptada per a la conducció.

Quines són les recomanacions posturals per dormir?

Gran part de la nostra vida, al voltant d’un terç, la passem en posició estàtica mentre dormim. La mala postura en dormir pot crear allargaments o escurçaments musculars dolorosos o perpetuar els ja patits. Aquestes alteracions musculars doloroses interferiran en el nostre descans i recuperació tan necessaris per a la nostra salut física i mental.

Modificar la posició per dormir i aconseguir una alineació neutra pot millorar la qualitat del son, reduir la tensió muscular i facilitar la recuperació.

• Pel que fa a la columna cervical, el cap ha de mantenir una postura en rotació neutra, independentment de si dormim boca amunt o lateral. La norma és que el nas estigui alineat amb l’estèrnum. En aquells casos de pacients amb cap avançat és possible que es requereixi un coixí addicional per obtenir un millor suport cervical, però sense una flexió cervical excessiva. L’objectiu principal és promoure un suport correcte per aconseguir una relaxació muscular adequada i recuperadora.
• En posició supina (boca amunt): rotació cervical neutra (nas alineat amb l’estèrnum), promovent el suport complet de la columna cervical al coixí (si el pacient pateix de coll avançat, suplementar amb un altre coixí evitant la flexió cervical excessiva). La columna lumbar amb augment de lordosi (columna lumbar més arquejada) pot precisar algun suport lumbar per mantenir la relaxació de la musculatura. Una molt bona opció és col·locar un coixí sota els genolls que permet reduir la corba lumbar i la tensió muscular sobre aquesta zona.
• La posició prona (boca avall) pura s’ha d’evitar, recomanem una posició obliqua amb suport lateral del cap, braç superior recolzat en coixí, maluc superior flexionat i recolzat en coixí o col·locar un coixí entre els genolls per millorar la posició i relació dels malucs.

Totes les modificacions han de seguir l’objectiu de disminuir la tensió de les regions doloroses i de situar la musculatura de tronc i extremitats en una postura el més neutra possible.

Demana cita amb el Dr. Jordi Jiménez. Et atendrà al centre de Palma de Mallorca i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.