Prevenció del mal d'esquena

El mal d'esquena és una patologia extremadament freqüent i les seves causes són múltiples, per això és important tenir un hàbit postural adequat i adoptar hàbits de vida saludables per prevenir aquest dolor. Serà fonamental aprendre postures saludables per a la columna i evitar aquelles que no ho siguin.

La columna patirà:

• si mantenim una mateixa posició durant molt de temps, ja sigui assegut, dret o estirat.
• amb postures que incrementin les corbes fisiològiques.
• en realitzar moviments repetitius encara que amb poc esforç.
• amb sobresforços o postures forçades.

D’altra banda, les mesures recomanades per mantenir una bona higiene

postural són:

• planificar activitats que requereixin postures mantingudes durant molt de temps, repartir les tasques en diversos dies intentant fer pauses entre tasques.
• Quan estiguem drets:
  • avançarem un peu respecte a l'altre i canviarem sovint de posició.
  • cap i tòrax drets.
  • sabates baixes (2-5 cm de taló) i còmodes.
  • recollirem objectes del terra amb flexió dels genolls i no del tronc, mantenint les curvatures de l'esquena.
  • evitar postures massa rígides o massa relaxades.
• Quan estiguem asseguts:
  • esquena alineada i recta.
  • suport sobre les tuberositats isquiàtiques.
  • genolls en angle recte.
  • respatller de la cadira el més enrere possible i amb suport ferm.
  • evitar seients tous o sense respatller. No seure a la vora del seient.
• Quan conduïm:
  • recolzar completament l’esquena al respatller.
  • angle genolls-malucs de 90°.
  • evitar conduir amb els braços allunyats del volant, amb braços i cames estirats i sense suport lumbar.
• Quan ens ajupim:
  • no doblegar la columna cap endavant sinó ajupir-se flexionant els genolls i mantenint l’esquena recta.
• Quan aixequem i transportem pesos:
  • doblegar els genolls, no l'esquena.
  • suport ferm dels peus i aixecar amb les cames.
  • no aixecar pesos per sobre de les espatlles, només fins a l’alçada del pit.
  • demanar ajuda davant càrregues excessives.
• Estirat: la norma general és mantenir postures que permetin recolzar tota la columna en la posició que adopta estant dempeus.
  • una bona postura és la posició fetal: de costat amb suport del flanc, malucs i genolls flexionats i alineació del coll i cap amb la resta de la columna.
  • evitar dormir boca avall, ja que modifica la curvatura lumbar.
  • El matalàs i el somier han de ser ferms i rectes. No massa durs ni tous, i han de permetre adaptar-se a les corbes de la columna. Coixí baix.
  • Llits grans per facilitar el canvi de postura amb més freqüència.

Demana visita amb el Dr. Jordi Jiménez. T’atendrà al centre de Palma i t’ajudarà a recuperar la teva qualitat de vida.