Körperhaltung: Empfehlungen für den Alltag

Es gibt viele Alltagssituationen, in denen wir stundenlang statische Körperhaltungen einnehmen. Dies kann zu Muskelverspannungen, Gelenkschmerzen oder der Aufrechterhaltung chronischer Schmerzen führen. Alltägliche Situationen wie das Sitzen auf einem Stuhl, Autofahren, stundenlanges Sitzen vor dem Computer oder Schlafen im Bett können der Beginn von Muskelproblemen, Zerrungen, Kontrakturen und Verspannungen sein – und sind es oft auch –, die früher oder später unseren Alltag beeinträchtigen.

Die Haltung und Anthropometrie (die Wissenschaft, die sich mit den Maßen und Proportionen des menschlichen Körpers befasst) unterscheiden sich stark von Person zu Person. Daher gibt es möglicherweise nicht den perfekten Stuhl für jeden. Unterschiede in der Wirbelsäulenkrümmung, der Körpergröße und der Proportion der Gliedmaßen führen dazu, dass nicht jeder die folgenden ergonomischen Grundsätze einhalten kann. Nachfolgend geben wir Empfehlungen zur Körperhaltung in einigen Alltagssituationen:

Welche Haltungsempfehlungen gibt es für unterstütztes Sitzen?

• Die Lendenwirbelsäule wird durch eine Rückenlehne gestützt (falls die Lendenwirbelsäule nicht durch die Rückenlehne gestützt wird, können Sie Lordosenstützen (manche Stühle haben integrierte) oder ein Kissen verwenden). Die restliche Wirbelsäule ist gerade und ohne Spannung.
• Die Halswirbelsäule ist mit der restlichen Wirbelsäule ausgerichtet, wobei eine Vorwärtsneigung des Kopfes vermieden und das Kinn leicht nach hinten geneigt werden sollte.
• Die Schultern sind entspannt und leicht nach hinten gerichtet, auf Hüfthöhe.
• Hüften und Knie bilden einen 90°-Winkel.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden.

Welche Haltungsempfehlungen gibt es für das Sitzen ohne Unterstützung?

• Aktivieren Sie Ihre Bauch- und Lendenmuskulatur (CORE), um die Lendenwirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Achten Sie auf eine Haltung, die eine übermäßige Krümmung oder Abflachung der Wirbelsäule vermeidet. Die restliche Wirbelsäule ist gerade und ohne Spannung.
• Die Halswirbelsäule ist mit der restlichen Wirbelsäule ausgerichtet, wobei eine Vorwärtsneigung des Kopfes vermieden wird und das Kinn leicht nach hinten geneigt ist.
• Stützen und verteilen Sie Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern (dem Teil des Beckens, auf dem wir sitzen).
• Die Schultern sind entspannt und leicht nach hinten gerichtet, auf Hüfthöhe.
• Knie und Hüfte bilden einen 90-Grad-Winkel oder die Hüfte ist leicht über die Knie angehoben.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden.

Welche Haltungsempfehlungen gibt es im Büro?

Längere Computerarbeit gilt als Risikofaktor für Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen. Diese Symptome werden meist durch eine nach vorn geneigte Kopfhaltung verursacht. Ergänzend zu den zuvor beschriebenen Tipps für stützendes Sitzen gelten folgende Punkte:

• Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls an. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden und parallel zu Ihren Oberschenkeln stehen.
• Verstellen Sie die Armlehnen; falls vorhanden, sollten sie Ihre Unterarme stützen, Ellbogen und Schultern im 90°-Winkel anordnen und es Ihnen ermöglichen, Ihre Schultern entspannt zu halten, ohne sie anzuheben.
• Positionieren Sie den Bildschirm vor Ihrem Körper, sodass zwei Drittel des Bildschirms unterhalb Ihrer Augenhöhe liegen. Dies fördert eine aufrechte Wirbelsäule und reduziert Blendeffekte.
• Die Tastatur sollte sich in einem angenehmen Abstand befinden, damit Ihre Handgelenke beim Tippen entspannt sind (45°-Streckung mit einer Ulnardeviation von ca. 20°). Entspannen Sie alle 30 Minuten beim Tippen Ihre Arme seitlich und bewegen Sie aktiv Ihre Handgelenke, Hände und Finger.
• Sehfehler, insbesondere Kurzsichtigkeit, führen nachweislich zu einer nach vorne geneigten Halshaltung. Daher ist eine Korrektur der Sehschärfe wichtig.
• Positionieren Sie Lichtquellen korrekt und vermeiden Sie Reflexionen.
• Es wird empfohlen, Dokumente vertikal zu stützen; dies verbessert die Visualisierung und reduziert übermäßige Muskelverspannungen.
• Es ist ratsam, alle 30–60 Minuten eine Pause einzulegen, aufzustehen, umherzugehen und Schultern und Halswirbelsäule zu dehnen.
• Achten Sie auch bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz wieder auf Ihre korrekte Haltung.

Welche Haltungsempfehlungen gibt es beim Autofahren?

Beim Autofahren führen wir viele verschiedene Aktionen aus, die aber eines gemeinsam haben: Wir sitzen. Daher ist eine neutrale und effiziente Fahrerposition unerlässlich, um Muskelverspannungen und Überlastungen zu vermeiden. Obwohl es verschiedene Fahrzeugtypen gibt, ist die Auswahl an Sitzen begrenzt. Daher sollten wir für eine korrekte Fahrhaltung folgende Punkte beachten:

• Die anterior-posteriore Einstellung sollte einen optimalen Zugang zu Pedalen und Bedienfeld ermöglichen, ohne uns nach vorne beugen zu müssen. Abstand und Höhe des Lenkrads sollten eine Ellenbogenbeugung von ca. 120° ermöglichen.
• Die Hüfte sollte in den Knien gebeugt sein.
• Die um 20–30° gebeugten Knie sollten einen Abstand von 2 cm zum Sitz haben (zwischen Kniekehle und Sitzfläche), um eine Kompression von Blutgefäßen und Nerven in diesem Bereich zu vermeiden.
• Die Brust- und Lendenwirbelsäule sollte von der Rückenlehne gestützt werden. Der empfohlene Rückenlehnenwinkel beträgt 100° bis 120°. Diese Haltung reduziert die Belastung der Wirbelsäule erheblich.
• Die Kopfstütze sollte das Hinterhauptbein bei entspannter Halswirbelsäule stützen und so ein Vorkippen des Kopfes verhindern.
• Die richtige Einstellung der Seiten- und Innenspiegel verhindert signifikante Veränderungen der Fahrhaltung.

Welche Haltungsempfehlungen gibt es zum Schlafen?

Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens – etwa ein Drittel – in einer statischen Schlafposition. Eine schlechte Schlafhaltung kann schmerzhafte Muskelverspannungen verursachen oder sogar bestehende verstärken. Diese schmerzhaften Muskelveränderungen beeinträchtigen die für unsere körperliche und geistige Gesundheit so wichtige Erholung.

Eine Veränderung der Schlafposition und eine neutrale Ausrichtung können die Schlafqualität verbessern, Muskelverspannungen reduzieren und die Regeneration fördern.

• In Bezug auf die Halswirbelsäule sollte der Kopf eine neutrale Rotationsposition einnehmen, unabhängig davon, ob wir auf dem Rücken oder der Seite schlafen. Die Nase sollte sich in einer Linie mit dem Brustbein befinden. Patienten mit einem nach vorne geneigten Kopf benötigen möglicherweise ein zusätzliches Kissen, um die Halswirbelsäule besser zu stützen, ohne sie jedoch übermäßig zu beugen. Das Hauptziel ist die Förderung einer angemessenen Unterstützung, um eine ausreichende und erholsame Muskelentspannung zu erreichen. In Rückenlage (Gesicht nach oben): Neutrale Halswirbelrotation (Nase auf Brustbein ausgerichtet), um die Halswirbelsäule vollständig auf dem Kissen zu stützen (bei Patienten mit nach vorne geneigtem Nacken ein weiteres Kissen verwenden, um eine übermäßige Beugung der Halswirbelsäule zu vermeiden). Lendenwirbelsäulen mit verstärkter Lordose (stärker gewölbte Lendenwirbelsäule) benötigen möglicherweise eine Lendenwirbelstütze, um die Muskelentspannung aufrechtzuerhalten. Eine gute Möglichkeit ist, ein Kissen unter die Knie zu legen, um die Lendenwirbelsäulenkrümmung und die Muskelspannung in diesem Bereich zu reduzieren.
• Die reine Bauchlage (Gesicht nach unten) sollte vermieden werden. Wir empfehlen eine Schräglage mit seitlicher Kopfstütze, auf einem Kissen ruhendem Oberarm und gebeugter, auf einem Kissen ruhender Hüfte oder ein Kissen zwischen den Knien, um die Position und das Verhältnis der Hüften zu verbessern.

Alle Anpassungen sollten darauf abzielen, die Spannung in den schmerzenden Bereichen zu reduzieren und die Rumpf- und Extremitätenmuskulatur in eine möglichst neutrale Haltung zu bringen.