Postura corporal : Recomendaciones en tu día a día

Múltiples son las situaciones cotidianas en las que adoptamos posturas corporales estáticas y mantenidas durante horas que pueden ser el foco de una sobrecarga muscular, el inicio de un dolor articular o la perpetuación de un dolor crónico. Situaciones tan habituales en la vida diaria como sentarse en una silla, conducir nuestro coche, pasar horas delante del ordenador o dormir en nuestra cama pueden ser el inicio, y, de hecho , a menudo los son, de problemas musculares, sobrecargas, contracturas, tensiones que tarde o temprano van a repercutir en nuestro día a día.

Existe una gran variedad entre individuos en cuanto a la postura y la antropometría (ciencia que se ocupa del estudio de las medidas y proporciones del cuerpo humano), motivo por el cual es posible que no exista una silla perfecta para todos los casos. Las diferencias en las curvaturas de la columna, altura y proporcionalidad de las extremidades provocan que no todas las personas puedan cumplir con los siguientes preceptos ergonómicos. A continuación, os damos recomendaciones sobre la postura corporal en algunas situaciones cotidianas:

¿Cuales son las recomendaciones posturales en la posición sentado con apoyo?

• Columna lumbar apoyada en respaldo (si la columna lumbar no apoya en el respaldo se pueden utilizar soportes lumbares(alguna sillas lo llevan incorporado) o un cojín. Resto de la columna recta sin tensiones.
• La columna cervical alineada con el resto de la columna evitando la posición adelantada de la cabeza y con el mentón ligeramente hacia atrás.
• Hombros relajados y ligeramente hacia atrás, a la altura de las caderas.
• Caderas y rodillas a 90º.
• Pies bien apoyados en el suelo.

¿Cuales son las recomendaciones posturales en la posición sentado sin apoyo?

• Activa la musculatura abdominal y lumbar(CORE) para mantener tu columna lumbar en posición correcta. Debe estar en una postura que evite la excesiva curvatura ni el aplanamiento de esta. Resto de la columna recta sin tensiones.
• La columna cervical alineada con el resto de la columna evitando la posición adelantada de la cabeza y con el mentón ligeramente hacia atrás.
• Apoya y reparte tu peso entre tus tuberosidades isquiáticas(parte de la pelvis que utilizamos para sentarnos)
• Hombros relajados y ligeramente hacia atrás, a la altura de las caderas.
• Rodillas y caderas a 90º, o las caderas ligeramente elevadas respecto las rodillas.
• Pies bien apoyados en el suelo.

¿Cuales son las recomendaciones posturales en la oficina?

El uso de ordenadores de forma prolongada está considerado un factor de riesgo para presentar dolor cervical , dolor de hombros y cefaleas. Estos síntomas suelen estar inducidos por mantener una posición adelantada de la cabeza. A los preceptos anteriormente descritos en la sedestación con apoyo se añaden los siguientes:

• Regula la altura de tu silla. Tus pies han de estar bien apoyados en el suelo y paralelos a tus muslos.
• Regula los apoyabrazos , si los tienes, deben permitir el apoyo de los antebrazos , con codos y hombros a 90º y poder mantener los hombros relajados sin elevarlos.
• Pantalla situada frente al cuerpo con altura de los dos tercios de la pantalla por debajo del nivel de los ojos. Esto fomenta la postura erguida de la columna y reduce resplandor de la pantalla.
• El teclado debe estar a una distancia correcta que posibilite que las muñecas al teclear estén relajadas, en extensión de 45º con desviación cubital de 20º aproximadamente. Cada 30 minutos tecleando , baja los brazos relajados al lado del cuerpo y moviliza activamente las muñecas, manos y dedos.
• Se ha demostrado que los defectos de visión, sobre todo la miopía, provocan posición de cuello adelantado, por tanto, es importante la corrección de la agudeza visual.
• Colocación de fuentes de luz correctamente, evitando reflejos.
• Es recomendable emplear soportes verticales para los documentos que empleemos, mejora la visualización y reducen las tensiones musculares excesivas.
• Cada 30 -60 minutos es recomendable descansar la postura, levántate, camina, estira los hombros y la columna cervical.
• Al reanudar el trabajo vuelve a ser consciente de tu postura correcta.

¿Cuales son las recomendaciones posturales para conducir?

Al conducir realizamos múltiples acciones en las cuales hay un denominador común : estamos sentados. Esto implica que la posición neutra y eficiente del conductor es fundamental para evitar tensiones y sobrecargas musculares. Pese a que existen diferentes tipos de vehículos, la variedad de asientos es más limitada, por tanto podemos considerar los siguientes puntos para realizar una conducción en una postura correcta:

• El ajuste anteroposterior nos debe permitir acceder a los pedales correctamente y al panel de control sin tener que inclinarnos hacia adelante. La distancia al volante y su altura deben permitir una flexión de los codos de 120º aproximadamente.
• Caderas flexionadas a la altura de las rodillas.
• Las rodillas con flexión de 20-30º deben estar separadas del asiento 2 cm (entre la cara posterior de la rodilla y el asiento) para evitar la compresión de vasos y nervios en esta localización.
• La columna dorsal y lumbar deben estar apoyadas en el respaldo siendo el ángulo recomendado del respaldo de 100º a 120º. Esta postura reduce considerablemente el estrés en la columna vertebral.
• El reposacabezas debe permitir el apoyo del occipital con la columna cervical relajada evitando el adelantamiento de la cabeza.
• El ajuste correcto de retrovisores laterales e interior evitará alterar de forma significativa la postura adoptada para la conducción.

¿Cuales son las recomendaciones posturales para dormir?

Gran parte de nuestra vida, alrededor de un tercio, la pasamos en posición estática mientras dormimos. La mala postura al dormir puede crear alargamientos o acortamientos musculares dolorosos o perpetuar los ya sufridos. Estas alteraciones musculares dolorosas interferirán en nuestro descanso y recuperación tan necesarios para nuestra salud física y mental.

Modificar la posición para dormir y lograr una alineación neutra puede mejorar la calidad del sueño, reducir la tensión muscular y facilitar la recuperación.

• Respecto a la columna cervical, la cabeza debe mantener una postura en rotación neutra, independientemente si dormimos boca arriba o lateral. La norma es que la nariz este alineada con el esternón. En aquellos casos de pacientes con cabeza adelantada es posible que se requiera una almohada adicional para obtener un mejor apoyo cervical, pero sin una flexión cervical excesiva. El objetivo principal es promover un apoyo correcto para lograr una relajación muscular adecuada y recuperadora.
• En posición supina (boca arriba): rotación cervical neutra(nariz alineada con el esternón), promoviendo el apoyo completo de la columna cervical en la almohada( si el paciente sufre de cuello adelantado suplementar con otra almohada evitando la flexión cervical excesiva). La columna lumbar con aumento de lordosis(columna lumbar más arqueada) puede precisar de algún apoyo lumbar para mantener la relajación de la musculatura. Una muy buen opción es colocar una almohada bajo las rodillas que nos permite reducir la curva lumbar y la tensión muscular sobre esta zona.
• La posición prona (boca abajo) pura debe evitarse, recomendamos una posición oblicua con apoyo lateral de la cabeza, brazo superior apoyado en almohada, cadera superior flexionada y apoyada en almohada o colocar una almohada entre las rodillas para mejorar la posición y relación de las caderas.

Todas las modificaciones deben seguir el objetivo de disminuir la tensión de aquellas regiones dolorosas y  de situar la musculatura de tronco y extremidades en una postura lo más neutra posible.