Prevención del dolor de espalda
- 18/10/2015
El dolor de espalda es una patología extremadamente frecuente y sus causas son múltiples, de ahí la importancia de tener un hábito postural adecuado y de adoptar hábitos de vida saludables para prevenir este dolor. Será básico, aprender posturas saludables para la columna y evitar aquellas que no lo sean.
La columna sufrirá:
- al mantener mucho tiempo una misma posición, sea sentado , de pie o acostado.
- posturas que aumenten las curvas fisiológicas.
- al realizar movimientos repetitivos aunque con esfuerzo mínimo.
- sobresfuerzos o posturas forzadas.
Por otra parte, las medidas recomendadas para mantener una buena higiene postural son:
- planificar actividades que requieran posturas mantenidas durante largo tiempo, repartir las tareas en varios días intentando dar periodos de descanso entre las tareas.
- al estar de pie:
- adelantaremos un pie más que el otro y cambiaremos de posición a menudo.
- cabeza y tórax erguidos.
- zapatos bajos (2-5 cm de tacón) y cómodos.
- recogeremos objetos del suelo con flexión de las rodillas y no del tronco, y mantendremos las curvaturas de la espalda.
- evitar posturas demasiado erguidas o demasiado relajadas.
- al estar sentado:
- espalda alineada y erguida.
- apoyo en tuberosidades isquiáticas.
- rodillas en ángulo recto.
- apoyo firme con respaldo de la silla lo más atrás posible
- evitar asientos blandos y aquellos sin respaldo. No sentarse al borde del asiento.
- al conducir:
- apoyar la espalda completamente en el respaldo.
- ángulo rodillas–caderas a 90º
- evitar conducir con los brazos alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo lumbar.
- al inclinarse:
- no curvar columna hacia delante sino agacharse flexionando las rodillas y manteniendo espalda recta
- al levantar y transportar pesos
- doblar rodillas, no la espalda.
- apoyo pies firme y levantarse con las piernas.
- no levantar pesos por encima de los hombros, sólo hasta a la altura del pecho.
- buscar ayuda ante cargas excesivas.
- Acostado: la norma general es mantener aquellas posturas que permitan apoyar toda la columna en la posición que adopta ésta al estar de pie.
- una buen postura es la posición fetal, de lado con apoyo del costado, caderas y rodillas flexionadas y alineación del cuello y cabeza con el resto de la columna.
- evitar dormir boca-abajo, ya que modifica a curvatura lumbar.
- Colchón y somier han de ser firmes y rectos. No demasiado duros ni blandos, y que permitan adaptarse a las curvaturas de la columna. Almohada baja.
- Camas grandes para facilitar el cambio de postura con más frecuencia.
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